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胸肌的鍛煉步驟是什么?

2017-06-12 17:38:43  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:有很多男性都十分羨慕影視劇當中男主角的強壯身材,尤其是兩塊胸肌,給人一種十分強大的爆發(fā)感。同時,把身上的肌肉練得比較發(fā)達,可以讓自

有很多男性都十分羨慕影視劇當中男主角的強壯身材,尤其是兩塊胸肌,給人一種十分強大的爆發(fā)感。同時,把身上的肌肉練得比較發(fā)達,可以讓自己的身材更有男人味,更招女性喜歡。不論是在健身房鍛煉還是在家中鍛煉,都有很不錯的鍛煉胸肌的方法。那么,想要練出完美的胸肌具體方法是什么呢?

(一)、平臥推舉

作用:發(fā)展胸大肌外側(cè)翼,中間溝、下緣溝的力量。

要領:仰臥凳上,必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”,只有肩背部和臀部接觸凳面,手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直。

注意事項:臥推舉要兩臂伸直,并保持胸肌緊張。

呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。

(二)、上斜臥推舉

作用:鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。

要領:仰臥在斜板角度為25-35上,雙手正握杠鈴,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復位。

呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。

注意事項:斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。

另如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓練效果為佳。

如橫杠貼近頸部,對胸大肌上半部和里面半部訓練效果最佳。

(三)、下斜臥推

作用:鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。

要領:倒仰臥在斜板角度為20-30上,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復位。

呼吸方法:上推時用鼻子吸氣,還原時用口呼氣。

注意事項:勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。

以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替,其效果相同。

如果有條件的話,可以去體育用品商店或者是在網(wǎng)上買幾個啞鈴,每天下班回家后或者是平時休息的時候可以做啞鈴臥推,這樣每天都鍛煉半個小時,不出一個月胸肌就會十分明顯。此外,在鍛煉身體的同時也要補充大量的營養(yǎng),多吃一些高蛋白的食物。

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