舉啞鈴是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式不僅簡(jiǎn)單，而且并不復(fù)雜，在日常生活中通過(guò)俯身啞鈴彎舉，可以達(dá)到一定的功效，那請(qǐng)問(wèn)啞鈴手臂慢慢的練習(xí)啞鈴，啞鈴移動(dòng)到自己需要的位置，但在這個(gè)過(guò)程中我們還要保證合理的呼吸以及了解到家人的方法。

站立啞鈴彎舉

？雙手正握啞鈴，手肘微曲。

彎舉起啞鈴移動(dòng)到如圖位置。

？緩慢還原，感覺(jué)二頭肌的收縮。

？肘部稍微彎曲。

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉，這是其獨(dú)有的優(yōu)勢(shì)。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。

目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動(dòng)作要領(lǐng)：

(1)直立啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)和坐立啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl)：

直立啞鈴彎舉

身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè)。

啞鈴交替彎舉

以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。

然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

啞鈴交替彎舉

類似器械上的練習(xí)：

器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉

(2)上斜仰臥啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl)：

上斜仰臥啞鈴彎舉

仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側(cè)。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。

可雙手同時(shí)練習(xí)，也可單手交替練習(xí)。

啞鈴交替彎舉

類似器械上的練習(xí)：

器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉

注意事項(xiàng)：

向上彎舉時(shí)，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個(gè)動(dòng)作了(如下圖)，注意兩者的區(qū)別。

以上的文章中給大家介紹了正確的練習(xí)啞鈴方法，希望大家能夠在練習(xí)啞鈴?fù)瑫r(shí)，找到正確的應(yīng)對(duì)注意事項(xiàng)，注意的時(shí)候我們要保證好均勻的呼吸，讓肌肉快速放松，在舉啞鈴過(guò)程中避免肌肉過(guò)度緊張，而引起韌帶拉傷的問(wèn)題。