現(xiàn)在的人越來(lái)越在意自己的身材，不光是女性朋友希望自己身材性感。男性現(xiàn)在也是希望自己擁有一些肌肉，其中大家最多關(guān)注的就是腹肌這塊了。一個(gè)男性擁有腹肌不僅是身材看起來(lái)健碩了，整個(gè)人都是那種精神抖擻。還能很好的保持身體健康，那么，速成練腹肌有哪些？

腹肌建議你多做：仰臥起坐， 仰臥卷腹(平躺著上身不動(dòng)，把腿收到腹前再還原)， 仰臥舉腿(上體躺著不動(dòng)，雙腿并攏慢慢抬起到45-60度角，再放下)， 高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上)， 仰臥兩頭起(平躺，上身和腿同時(shí)抬起)， 仰臥轉(zhuǎn)腰(準(zhǔn)備和仰臥起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時(shí)，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來(lái)時(shí)右肘碰左膝蓋后躺下，如此算一個(gè))， 俯臥起身(趴著腰部以下不動(dòng)，上身抬起)， 俯臥兩頭起(趴著，上身和腿同時(shí)抬起)， 側(cè)臥起身(側(cè)躺著，起上身，腰部以下固定不動(dòng))，側(cè)抬腿(側(cè)躺，上體不動(dòng)，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下)。

注：每次選擇3個(gè)動(dòng)作，各做4-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘。 做完后記得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時(shí)針輕揉。 PS：每周最少5天運(yùn)動(dòng)，可以適當(dāng)休息兩天。鍛煉前做10-15分鐘的熱身！效果很好，一個(gè)月見效很快的哦！

做動(dòng)作時(shí)要注意：

1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。

2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。

3.如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。

仰臥舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。

做動(dòng)作時(shí)要注意：

1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。

長(zhǎng)凳仰臥起坐

平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：

1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。

2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。

通過上文中對(duì)于速成練腹肌有哪些的介紹，大家也是有了一定的積累了。不過希望大家記住的就是練成腹肌并不是一天兩天的事情，這個(gè)需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。并不是說一天多練點(diǎn)第二天少練點(diǎn)就可以的，而是每天堅(jiān)持才會(huì)有著好的效果。