啞鈴是男性較為喜歡的運(yùn)動(dòng)，可以練成腹肌，手臂肌肉等，其鍛煉的動(dòng)作姿勢(shì)非常多，稍不注意則會(huì)出現(xiàn)意外，所以在啞鈴鍛煉前要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，啞鈴鍛煉熱身動(dòng)作可包括了上肢與下肢的多個(gè)運(yùn)動(dòng)，做熱身動(dòng)作時(shí)還要調(diào)整好氣息，情緒上也要穩(wěn)定下來(lái)，可避免急燥等使動(dòng)作發(fā)生變化，那么啞鈴鍛煉熱身動(dòng)作有哪些呢？

1、壓小腿。單腳站立，另一腳腳尖抬起，放到固定物上，身體挺直，腳伸直向前壓。

2、拉伸腰部

①壓腰。雙腳分開站立與肩同寬，上身盡量向下壓;

②側(cè)壓。雙腳分開站立與肩同寬，一側(cè)手高舉過(guò)頭引導(dǎo)腰向?qū)?cè)拉伸;

③轉(zhuǎn)腰。雙腳分開站立與肩同寬，雙手屈肘抬起與肩同高，然后帶動(dòng)腰部左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、拉伸胸部。雙腳分開與肩同寬站立，雙手向后盡量伸開，上身向前探，上臂與肩同高時(shí)可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩時(shí)可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩時(shí)可以拉伸胸大肌的上部。

4、拉伸背部。雙腳分開比肩寬站立，上身前屈，雙手分開，拉住前面的固定物，臀部向后用力。

5、拉伸上肢

①肩部。一手伸直抬起與肩同高，另一手彎曲肘部，用前臂往回拉伸直的手(手心向外，手指向下)，左右交替做一至二次，每次10S左右;

②上臂前面。雙手(交叉手心向外)伸直后盡量向后拉伸，堅(jiān)持10S左右;

③上臂后面。一手屈肘舉起來(lái)，上臂緊貼耳朵，前臂在頭的后面，另一手扶住肘尖向側(cè)向后拉伸，左右各做一至二次，每次堅(jiān)持10S左右;

④前臂正面。手臂抬起與肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次堅(jiān)持10S。

6、重壓腿。面向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向回勾，上身盡量直腰向前向下壓。

或者雙腳站立，一腳向前半步，腳尖勾起來(lái)，另一腳膝蓋彎曲，雙腳腳尖向前，雙手放在前伸腳的膝蓋上，上身直腰向前向下壓。

7、側(cè)壓腿 側(cè)向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳在身體的正下方，腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向上，同時(shí)向回勾，上身盡量向抬起腳的前方下壓。

8、前壓腿 背向單杠，一腳向后抬起，用腳踝掛在單杠上，膝蓋彎曲成90°左右，另一腳向前一步，利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢(shì)，拉伸大腿前面的肌群，前腿彎曲的程度可根據(jù)自己的情況調(diào)整。

以上為大家分析的就是啞鈴鍛煉熱身動(dòng)作，執(zhí)行這些熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿著得體的衣服，不能佩戴首飾等，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)傷害到皮膚，而對(duì)關(guān)節(jié)等的損害則會(huì)因?yàn)槠鋭?dòng)作而有影響。熱身運(yùn)動(dòng)后要休息一會(huì)再進(jìn)行啞鈴鍛煉，鍛煉期間可據(jù)力量選擇啞鈴的重量等級(jí)，最先判斷時(shí)不可亂加，必須等身體適應(yīng)后再添加期重量。