很多人想要鍛煉下身的肌肉，但是很多人想要鍛煉出上身的肌肉，下身和上身有了肌肉的話，對(duì)于男人來(lái)說(shuō)也是一種健美的效果，男人想要鍛煉出肌肉來(lái)有私心還有為自己著想的心思，男人鍛煉出好看的肌肉來(lái)所用的方法必須要嚴(yán)峻，對(duì)自己要有耐心，在這樣的情況下鍛煉出好看的肌肉也是最合理的，那么如何來(lái)鍛煉上身的肌肉呢？

首先你要練胸肌的話需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴。

熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個(gè)俯臥撐 然后平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度。

斜板啞鈴臥推 4X12上胸。

上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積。

雙杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)。

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭，這個(gè)重量就合適。

最后腹肌撕裂者(一開(kāi)始可以先兩頭起和舉腿這兩個(gè)動(dòng)作，聯(lián)系時(shí)間長(zhǎng)了一點(diǎn)點(diǎn)往上加)。

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組 每組4~10個(gè) 看你個(gè)人情況。

啞鈴單臂劃船(動(dòng)作上網(wǎng)看視頻，講不清楚哎~)6組 注意組間休息，不能過(guò)長(zhǎng)，一分鐘最多了。

練二頭 這個(gè)動(dòng)作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉(超級(jí)組 一個(gè)動(dòng)作做完緊接著另一個(gè)動(dòng)作，中間不休息) 4x20。

啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4X20 。

手持啞鈴健步走 4X20(動(dòng)作很簡(jiǎn)單，網(wǎng)上有)。

單手提啞鈴單腳提踵 4X15。

腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計(jì)劃，如果你覺(jué)得有必要加強(qiáng)胸部的練習(xí)，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來(lái)的胸有上胸很飽滿，不會(huì)下垂~隔一天一做~ 。

至于腹?。耗敲炊嗳硕紩?huì)做仰臥起坐，為什么腹肌出來(lái)的人那么少？

強(qiáng)度不夠~去網(wǎng)上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個(gè)做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~。

你要是有決心就來(lái)這個(gè)，當(dāng)然一開(kāi)始可以少做一些，但是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)~要是沒(méi)這個(gè)毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費(fèi)時(shí)間~。

如果男人想要鍛煉好看的肌肉試試上面我們所說(shuō)的這些方法來(lái)幫助自己完成肌肉的鍛煉，就會(huì)得到自己想要的效果，每次鍛煉的時(shí)候不要催促自己，讓自己全身心的投入，認(rèn)真，努力，那么就會(huì)得到回報(bào)，一次不行的話就多鍛煉幾次，慢慢的效果終究會(huì)出來(lái)的。