人們開(kāi)始越來(lái)越注重自己的身材和形象，好的身材形象不僅可以讓人信心滿(mǎn)滿(mǎn)，還可以提高自身的氣質(zhì)，很多人都想要完美的身材和背部厚實(shí)的肌肉，這就需要大量的運(yùn)動(dòng)才能完成。運(yùn)動(dòng)在鍛煉肌肉的同時(shí)還能有助于體質(zhì)的提高。下面就為大家來(lái)介紹下項(xiàng)背肌的鍛煉方法。

1、背闊肌的及其起止點(diǎn)：

部位：在腰背部和胸部后外側(cè)。

起點(diǎn)：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—、十二肋外面。

止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。

2、坐姿寬握胸前下拉：

目標(biāo)肌肉：背闊肌、上背肌群。

協(xié)同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。

起始姿勢(shì)：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。

動(dòng)作過(guò)程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至“頂峰收縮”位，稍停2-3秒鐘。

然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。

3、動(dòng)作要領(lǐng)：收緊兩側(cè)肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時(shí)，上體稍后仰，不可過(guò)大。

呼吸方法：下拉過(guò)程吸氣，還原過(guò)程呼氣。

保護(hù)與幫助：同伴站在體后位兩手稍下壓橫杠。

4、杠鈴俯立劃船

目標(biāo)肌肉：背闊肌、上背肌群。

協(xié)同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。

起始姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍屈，兩手正握杠鈴，間距稍寬于

肩，背部平直，頭稍抬。兩臂下垂伸直持鈴。動(dòng)作過(guò)程：深吸氣，使兩上臂移向兩側(cè)，橫杠貼身提起，直到橫杠接觸上腹部，在“頂峰收縮”位，稍停頓，呼氣，控制杠鈴，慢慢放下還原。

呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動(dòng)作。

易范錯(cuò)誤：1、圓背2、身體上下移動(dòng)

教練提示：動(dòng)作過(guò)程中夾臀緊腰至關(guān)重要，否則容易使下背部因晃動(dòng)而受傷。

相信各位朋友看完了以上內(nèi)容都已經(jīng)對(duì)項(xiàng)背肌怎么鍛煉有了進(jìn)一步的了解，希望大家在鍛煉肌肉的同時(shí)要先進(jìn)行熱身動(dòng)作，在鍛煉肌肉的過(guò)程中要注意力度，平時(shí)也要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，在飲食上要多吃一些新鮮的水果補(bǔ)充體內(nèi)所需要的水分。