隨著現(xiàn)實(shí)社會(huì)不斷的發(fā)展，越來(lái)越多的人開(kāi)始追求形象上的完美和個(gè)人魅力，尤其是女性朋友，很多女性朋友大多數(shù)都為自己的身材而煩惱，不完美的身材會(huì)影響到個(gè)人的形象，也會(huì)令個(gè)人氣質(zhì)逐漸下降，令人失去自信，所以開(kāi)始有越來(lái)越多的女性愿意進(jìn)行健身房進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動(dòng)。那么女生健身房全面健身計(jì)劃有哪些呢？下面就讓我們一起來(lái)了解一下。

胸部訓(xùn)練

一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

三、 啞鈴飛鳥(niǎo) (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘；第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘；第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械)。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)，休息3分鐘；第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。

背部訓(xùn)練

一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

二、熱身 (壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸) 。

三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰！休息2分鐘；第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘；第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。

四、坐姿劃船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘；第3組：插銷插到第三格，次數(shù)為12次以上。 (重量感覺(jué)輕的話自己加大一下每組的重量！注意！這個(gè)動(dòng)作腰背一定要挺直！一定！動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn)！)

胳膊訓(xùn)練

一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)

三、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個(gè)組) ——2組。第1組：3磅，15次。休息2分鐘；第2組：5磅，10次 (這個(gè)做不完就換成3磅做到力竭) 注意：肘關(guān)節(jié)盡量別動(dòng)，也就是鎖住，小臂動(dòng)。

四、錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，休息2分鐘；第二組：做到力竭，休息2分鐘；第三組：做到力竭。注意：訓(xùn)練過(guò)程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。

以上文章中所講述的內(nèi)容就是女生健身房健身計(jì)劃的詳細(xì)介紹，女性朋友在健身的時(shí)候要注意身體，不宜過(guò)度的使身體勞累，健身后一定要補(bǔ)充水分，多吃一些水果蔬菜，少吃含脂肪量高的食物，如果在生理期間注意需要停止健身運(yùn)動(dòng)。