很多人都覺(jué)得自己沒(méi)有太多的時(shí)間來(lái)鍛煉身體，于是就放棄了運(yùn)動(dòng)的念頭。這樣的認(rèn)識(shí)和做法都是不對(duì)的，即便白天沒(méi)有時(shí)間，或是不能去戶外和健身房鍛煉，也是完全可以在家里完成鍛煉計(jì)劃的。尤其是想練出發(fā)達(dá)肌肉的人們，更不能隨意的間斷運(yùn)動(dòng)，那么在家里練肌肉的方法有什么？

如果做俯臥撐的話，每天都得煉15-25分鐘，否則達(dá)不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)。

2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

相信大家對(duì)在家里練肌肉的方法有什么也都很清楚了。肌肉的鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不過(guò)現(xiàn)在的人們工作都是比較忙的，確實(shí)沒(méi)有太多的時(shí)間來(lái)鍛煉身體。但是即便是趁晚上休息的時(shí)間長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，長(zhǎng)此以往也是可以看到成效的。