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如何正確練肌肉呢

2017-04-16 22:28:44  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:愛美之心人皆有之,只是女性和男性朋友所追求的美還是存在一定區(qū)別的。女性希望自己的身體更苗條更骨干,而男性則希望自己更健壯更有男性魅

愛美之心人皆有之,只是女性和男性朋友所追求的美還是存在一定區(qū)別的。女性希望自己的身體更苗條更骨干,而男性則希望自己更健壯更有男性魅力。因此不少男性朋友都在努力的鍛煉肌肉,不過肌肉的形成所需時(shí)間會(huì)比較長,還是要堅(jiān)持下去的,那么如何正確練肌肉呢?

1、俯臥撐:建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí),如果希望肌肉快速增長,就增加負(fù)荷12個(gè)一組,就是完成12個(gè)之后沒有力氣),動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位。做不到位會(huì)大大打折。

2、雙臂屈伸:在家可用兩個(gè)椅子代替。

3、平臥啞鈴?fù)婆e,動(dòng)作如圖。重量看自己的情況,一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉,每個(gè)動(dòng)作3組。

4、飛鳥,上斜和下斜的,平板也可以。

5、引體向上,可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng),但只要堅(jiān)持,自身的力量增加以后就能做到了。

6、單手側(cè)壓頸屈伸:起始姿勢,一手按頭右側(cè),另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過程:按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但逐漸被壓倒。然后,頸部用力把頭向上向右抬起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易抬起,但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次,直到頸部感到酸脹。練完一側(cè),換練另一側(cè)。

7、利用單杠做頭后部的引體向上,每天做4組,每組5-8個(gè),慢慢加多!如果沒有單杠,最簡單的方法就是在家里,拿一個(gè)毛巾,雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠),這個(gè)動(dòng)作看似簡單,但是做多了,也有效果!

通過上面的介紹,大家對(duì)如何正確練肌肉也都很清楚了。肌肉能否出現(xiàn)與很多因素有關(guān)系,如鍛煉的強(qiáng)度和力度夠不夠,鍛煉的時(shí)間有多長等,都是需要考慮到的。不過即便是出現(xiàn)了肌肉,也需要將運(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)做一種生活習(xí)慣。

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