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健身復(fù)合訓(xùn)練的動(dòng)作是什么

2017-04-16 22:03:38  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):在我們的健身活動(dòng)中,一般都會(huì)分為基本動(dòng)作和復(fù)雜動(dòng)作,基本動(dòng)作就是我們今天所說(shuō)的健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,無(wú)論是做哪種動(dòng)作,是必須做這些健身

在我們的健身活動(dòng)中,一般都會(huì)分為基本動(dòng)作和復(fù)雜動(dòng)作,基本動(dòng)作就是我們今天所說(shuō)的健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,無(wú)論是做哪種動(dòng)作,是必須做這些健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,這樣在鍛煉某個(gè)部位的時(shí)候,可以做到熱身的效果,防止運(yùn)動(dòng)受傷。下面我們就為大家介紹幾種健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。

復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作又稱基本訓(xùn)練動(dòng)作,無(wú)論在健身房中還是家庭健身(家庭健身在美國(guó)盛行),復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作都是健身中最基本的,最重要的動(dòng)作。在每次健身中,鍛煉某個(gè)部位時(shí),一定要做1-2個(gè)側(cè)重該部位肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。

總的訓(xùn)練效果就越加明顯。我們推崇復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,并且強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練動(dòng)作的規(guī)范性:規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng),不規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作不僅達(dá)不到最理想的增肌效果,而且浪費(fèi)體能、訓(xùn)練時(shí)間,并增加受傷的危險(xiǎn)。下面介紹的是3個(gè)最有效的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,你需要做的就是選擇適當(dāng)?shù)闹亓坎?jiān)持下去,就一定能夠達(dá)到增肌的效果。

一,杠鈴臥推:目標(biāo)肌肉是胸肌,三角肌前束,肱三頭肌。動(dòng)作要領(lǐng):身體平躺,兩手握住杠鈴,握距稍比肩寬,為了安全起見(jiàn),大拇指和其他四根手指環(huán)扣住杠鈴桿;如果有足夠的信心,拇指和手指也可以位于杠鈴的前側(cè),相對(duì)來(lái)說(shuō),這樣更有利于對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。把杠鈴?fù)破?,將杠鈴位于上胸部的正上方,下腰部保持自然生理曲線,肩胛骨后收,增加肌肉群的參與,兩腳分開(kāi),腳掌置于地面,以保持身體平衡。杠鈴下放過(guò)程中吸氣,胸部肌肉向上頂,腰部避免彎曲,肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的垂直下方,腳后跟著地支撐,避免使用腳尖;杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉,但應(yīng)避免在胸部彈起借力,然后將杠鈴上舉,上舉的過(guò)程中呼氣,注意舉起過(guò)程中使用胸部肌肉的爆發(fā)力量。

二,杠鈴劃船:目標(biāo)肌肉是中下束斜方肌,菱形肌,背闊肌,三角肌后束,豎脊肌。動(dòng)作要領(lǐng):下腰部保持自然挺直,適當(dāng)彎曲;動(dòng)作過(guò)程中保持此姿勢(shì);頭部保持自然姿勢(shì),目視前方,兩手臂伸直懸垂;兩手緊握杠鈴,拇指與其他四根手指環(huán)扣住杠鈴,膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲;注意兩手握距與肩同寬,兩腳距與臀同寬,腳尖朝前,動(dòng)作過(guò)程中,軀干應(yīng)避免過(guò)分前傾,膝關(guān)節(jié)保持彎曲緊張;背部保持自然姿勢(shì),肘關(guān)節(jié)向后展,順著大腿拉引杠鈴至腰部水平,動(dòng)作頂部,背部肌肉收縮,注意動(dòng)作過(guò)程中頭部保持自然姿勢(shì)。

三,深蹲:目標(biāo)肌肉是股二頭肌,股四頭肌,臀部肌肉,腹部肌肉,內(nèi)收肌,豎脊肌。動(dòng)作要領(lǐng):頭部保持自然姿勢(shì),目視前方,肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的正下方,保持姿勢(shì)的規(guī)范性;蹲起過(guò)程中臀部稍向后頂,注意軀干不要過(guò)分前傾,動(dòng)作過(guò)程中要不保持挺直;下蹲至大腿與地面平行,蹲起過(guò)程中,腳著地支持,股四頭肌和臀部肌肉用力,股四頭肌收縮前呼氣。注意杠鈴桿要平衡地放置在斜方肌的上方,而不是肩胛骨上,動(dòng)作過(guò)程中腹部肌肉要保持緊張,下蹲之前,腹部等肌肉收縮,以保持脊柱的挺直姿勢(shì),兩腳分開(kāi),與肩同寬,兩腳間距越寬,對(duì)臀部肌肉的刺激越明顯,重復(fù)動(dòng)作之前深吸氣。

以上是關(guān)于健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作的詳細(xì)介紹,健身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作是我們?cè)诿看谓∩磉\(yùn)動(dòng)中必須首先要做的,而且不僅要做,而且要做的規(guī)范,只有規(guī)范的運(yùn)動(dòng)才不會(huì)使肌肉受傷,才能讓鍛煉有更好的效果。

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