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肌肉怎么練出來的

2017-04-16 13:24:37  來源:360常識網   熱度:
導語:我朋友喜歡健身,經常讓我陪他去,肌肉怎么練出來的啊,健身的人身上的都有好多的肌肉,顯著身材時那么的魁梧,有男人味,我知道練出這樣的

我朋友喜歡健身,經常讓我陪他去,肌肉怎么練出來的啊,健身的人身上的都有好多的肌肉,顯著身材時那么的魁梧,有男人味,我知道練出這樣的好身材不是短時間就能練出來的,我想知道有什么方法在家可以練習,能讓自己也能變的有這么多的肌肉啊。下面就是我朋友說的肌肉怎么練出來的經驗之談。

開始時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓練備注:訓練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。

每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。

上面都是朋友給我講的肌肉怎么練出來的經驗之談,他告訴我,像我這樣的可以自己在家練習,練習時間長了就會長出和他們一樣的肌肉來。他給我介紹的練習,是平時生活中最普遍的,也是最有效果的方法,每天只要照著上面的方面很快就會變成肌肉男的。

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