大部分人只是以為，雖然啞鈴是一種健身的器材，但只能練手臂上的肌肉，可大家卻不知道，其實啞鈴的用處是很多的，不僅能夠鍛煉手臂的力量，還可以練習(xí)腿部的力量，啞鈴拉力器腿部可增強大腿肌肉，讓大腿變得更加結(jié)實更加有力，那么啞鈴如何鍛煉腿部效果好呢！

如何用啞鈴鍛煉腿部肌肉(圖解)

一、深蹲練習(xí)練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌動作要領(lǐng)：

1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;

2、頭部、頸部與肢體方向一致;

3、重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。起始動作：

1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動;

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;

3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;

4、回復(fù)到起始動作;

5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

二、腓腸肌練習(xí)練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌動作要領(lǐng)：

1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。起始動作：

1、雙腳向前，與肩同寬;

2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);

3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。

三、原地弓箭步練習(xí)練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌動作要領(lǐng)：

1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定;

2、抬頭、挺胸、提臀;

3、單腿動作直至疲勞，換腿重復(fù)。起始動作：

1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬;

2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi);

3、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;

2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止;

3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動作。

四、直膝硬舉練習(xí)練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌動作要領(lǐng)：

1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉(zhuǎn)身;

2、膝蓋稍曲;

3、動作恰當(dāng)、盡可能地前傾;

4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。起始動作：

1、雙腿分立至約與肩同寬;

2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);

3、自然站立，膝部稍向前彎曲;

4、挺胸，收腹，提臀。 動作：

1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移;

2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時停止;

3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。

關(guān)于啞鈴如何鍛煉腿部效果好呢，就要從根本上找方法，啞鈴鍛煉腿部可以從蹲起開始，對許多新手朋友們來說，在練習(xí)啞鈴的時候要掌握啞鈴的鍛煉技巧，只有掌握了啞鈴的鍛煉技巧，不管是鍛煉身體的任何一個部位都可以用啞鈴的方式來鍛煉。