在日常生活中，我們經(jīng)常只是進(jìn)行一些比較簡單的運(yùn)動，對很多針對性的訓(xùn)練方法不是很了解，如果你想增大身體的某個部位就要認(rèn)真的去了解一下訓(xùn)練方法，這樣能夠促進(jìn)你進(jìn)一步達(dá)到自己的目的，那么臀大肌訓(xùn)練法是什么呢？接下來讓我們一起來了解一下吧，對這方面感興趣的人可以深入的看一下。

俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點(diǎn)，時間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

1.背對腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。

2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。

1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。

仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。

2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)

跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。

1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。

臀大肌訓(xùn)練法有很多，但是多數(shù)都比較復(fù)雜，因此如果你決心想讓自己的臀部變大，那么就要嚴(yán)格按照以上的方法進(jìn)行，還有一部分人是采取醫(yī)學(xué)的方法達(dá)到自己的目的，這樣也是可以的，但是一定要選擇科學(xué)合理的方法，不能危及到自己的身體健康。