蹲馬步是我們比較熟悉的，并且在很小的時(shí)候都有聽說，因?yàn)樵谏蠈W(xué)期間，每當(dāng)我們調(diào)皮搗蛋的時(shí)候，老師就會讓我們蹲馬步來懲罰，其實(shí)蹲馬步的作用有很多，不僅能夠幫助我們減肥，而且能讓我們的腿部力量變得更加強(qiáng)大，接下來讓我們一起來了解一下蹲馬步時(shí)間有多長呢？

蹲馬步是一個(gè)艱苦而漫長的過程，要有長期吃苦的心理準(zhǔn)備，尤其是在中間會有反復(fù)現(xiàn)象即站著站著能站的時(shí)間突然縮短了比以前還短。這是一個(gè)坎熬過去后會有一個(gè)飛躍。這個(gè)坎會不斷的出現(xiàn)。

馬步時(shí)間是慢慢一點(diǎn)點(diǎn)加出來的，籠統(tǒng)的說法就是樓上說到的“長期堅(jiān)持、循序漸進(jìn)”

具體做法：

1.備一個(gè)小鬧鐘放在面前，計(jì)時(shí)用。

2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時(shí)間不少于30分鐘。

3.每次鍛煉開始是不能堅(jiān)持30分鐘的，那么可以分多個(gè)小節(jié)來鍛煉，各小節(jié)時(shí)間累計(jì)最好能滿30分鐘。

4.一定要堅(jiān)持明天每個(gè)小節(jié)的時(shí)間逐步延長：比如今天第一節(jié)鍛煉。

5.注意汗出勿當(dāng)風(fēng)，勿沖涼，尤其是天氣涼爽的季節(jié)，尤應(yīng)注意。

6.一般能一次堅(jiān)持到5分鐘時(shí)，就會體會到身體熱能發(fā)動的情況。少數(shù)人還可以體驗(yàn)到體內(nèi)熱能循經(jīng)流動的現(xiàn)象。

7.一般能一次堅(jiān)持到10分鐘左右，會出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長跑運(yùn)動跑到千把兩千米的時(shí)候出現(xiàn)的呼吸極限。這時(shí)一定要堅(jiān)持，千萬不要放棄。

8.能輕松過呼吸極限后，會漸入佳境，一蹲數(shù)十分鐘不是難事。身體內(nèi)外隱將疾逐步攻動。

9.就算按5秒鐘遞進(jìn)鍛煉，從一分鐘開始，堅(jiān)持到5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅(jiān)持百日筑基，輕松過呼吸極限關(guān)，自會體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。

10.高血壓、心臟病等對大運(yùn)動量有忌諱的病，要注意控制運(yùn)動量，保持警惕。精神病患者不宜練習(xí)。

11.每節(jié)蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。

12.練完后，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。

另外可練習(xí)揉腹功作為輔助

揉腹這個(gè)功非常好，但是最關(guān)鍵的對意識要求非常高，就是不能有雜念，如果雜念太多就起不到揉腹的作用，而且意念出去了，氣也就出去了，就不會有太大的效果。

具體是，手放在肚臍和心口窩中間偏下一點(diǎn)的位置上，中脘的位置，把有力的手放在下面，把手直接貼在肚皮上，不要隔著衣服，然后用另外一只手掌心貼著這只手的手背，這樣放好，全身放松，仰臥，兩個(gè)腿自然伸直即可，略略分開也行，腳與肩等寬也行，非常放松地躺著。兩眼平視前方——應(yīng)該是往上看了，兩眼輕輕閉合，閉合之后，意念要從眼球中抽離出來，用純意念、神光下照，感覺我們手下面的腹腔里面，要想里面是空的，不要想里面有五臟六腑，但是空的也不是什么都沒有，而是充滿了濃濃的混元?dú)?，它充斥了整個(gè)胸腹腔，想到里面恍恍惚惚、渺渺茫茫的混元?dú)獾臓顟B(tài)?；谢秀便钡模话愣际琼槙r(shí)針揉轉(zhuǎn)，就是“右-上-左-下”這樣轉(zhuǎn)，手要粘著肚皮轉(zhuǎn)，不是手在肚皮上滑動，而是手和肚皮好象粘在一起一樣，這樣就不可能轉(zhuǎn)得范圍非常大。一開始用力可以輕一些，然后一點(diǎn)一點(diǎn)地加力，逐漸地會變得用力很大，揉轉(zhuǎn)的范圍也逐漸擴(kuò)大，但是用力再大、揉轉(zhuǎn)的范圍再大也不可能是很大，因?yàn)槎瞧さ乃沙诔潭仁怯幸欢ǖ南薅鹊摹?/p>

蹲馬步大多數(shù)都會，但是卻很少有人會知道蹲馬步時(shí)間，蹲馬步時(shí)間不宜過長或者過短，太長的話人的腿部會抽筋，如果太短的話，又起不到任何的作用，簡而言之，只要掌握好了蹲馬步時(shí)間，我們才能后事半功倍，更好的去進(jìn)行其他的運(yùn)動，也能夠更加積極的面對每一次運(yùn)動。