用啞鈴來(lái)做站立式的動(dòng)作，我們都需要用到往上推，往上推堅(jiān)持幾個(gè)月下來(lái)身體就會(huì)得到鍛煉的效果，而鍛煉好的話肌肉也會(huì)出現(xiàn)了，以后肌肉的男人是目前最受患有的， 那些高富帥一個(gè)個(gè)柔柔弱弱的，讓女生都感覺很沒有安全感，如果有肌肉的話，那就不一樣了，那么這個(gè)站立啞鈴?fù)婆e的東西有哪些呢？

最常見的動(dòng)作是向上推啞鈴，初學(xué)者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，像舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉時(shí)杠鈴桿放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。

其實(shí)，這種動(dòng)作幅度過(guò)大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關(guān)節(jié)處在不穩(wěn)定的狀態(tài)，此時(shí)肩部肌肉的負(fù)荷相對(duì)最大，如果啞鈴很重，就會(huì)損傷肩部的韌帶。

如果仔細(xì)觀察舉重運(yùn)動(dòng)員會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們的握距較寬，兩肘向外張開遠(yuǎn)離身體，靠腿部發(fā)力，同時(shí)降低身體重心的方法來(lái)幫助肩部順利渡過(guò)“困難階段”，和舉啞鈴還是有所不同的。安全有效的啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，其運(yùn)動(dòng)幅度是很小的。

正確舉啞鈴的動(dòng)作應(yīng)是―――站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動(dòng)作很像;靠肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線。

注意兩只啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動(dòng)作，返回到初始位置時(shí)即停止下降。一般做3~4組，每組10~15次。

站立啞鈴?fù)信e動(dòng)作教程 ：這是一個(gè)非常好的鍛煉肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作、但是比較不常見、可以用啞鈴。也可以用彈力繩、

目標(biāo)鍛煉部位：肱三頭肌、

主要是利用肌肉的收縮集中力量鍛煉肱三頭肌、順帶也鍛煉三角肌和斜方肌

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、自然站立、雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴、垂于大腿外側(cè)、小臂微微往外旋、 調(diào)整呼吸、 身體站直，肘關(guān)節(jié)打直、

2、直臂把啞鈴?fù)笸鹊?5度角慢慢托舉至肩部高度。然后向原方向返回到大腿外側(cè)

1 啞鈴肩上推舉

目標(biāo)部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。

練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。

肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。

啞鈴直立劃船 目標(biāo)部位：肩部 立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。 練習(xí)效果：這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞

著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。

俯身啞鈴單臂屈伸 目標(biāo)部位：上臂后部 俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿

微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞 啞鈴 鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。

然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。

練習(xí)效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，

在立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。在鍛煉時(shí)，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。

以上給大家介紹了很多方法，大家在鍛煉的時(shí)候可以選擇一個(gè)最合適自己的方法來(lái)做鍛煉，而在選擇啞鈴鍛煉身體的時(shí)候要避免選擇過(guò)重的啞鈴，這樣的啞鈴會(huì)傷害到自己的身體，凡事都要適當(dāng)才好，用啞鈴來(lái)鍛煉身體剛開始的時(shí)候也不要為了達(dá)到目的而過(guò)度著急，這樣的鍛煉效果不會(huì)很好。