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引體向上能練出三角肌嗎

2017-04-15 10:45:10  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):引體向上能練出三角肌嗎?這是很多健身運(yùn)動(dòng)愛好者都比較關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題,健身教練告訴我們,引體向上不能非常有效的練出三角肌,引體向上是

引體向上能練出三角肌嗎?這是很多健身運(yùn)動(dòng)愛好者都比較關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題,健身教練告訴我們,引體向上不能非常有效的練出三角肌,引體向上是我們?cè)诔酢⒏邥r(shí)都必須要訓(xùn)練的項(xiàng)目,因?yàn)橐w向上主要是訓(xùn)練我們的臂力或肩膀的力量,所以對(duì)于練三角肌的作用不是很明顯。

1、前束前平舉

起始姿勢(shì):兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂于腿前。

動(dòng)作過(guò)程:直臂持鈴向上舉起,至稍高于肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續(xù)交替做。

注意要點(diǎn):上舉和下落時(shí)全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。

2、中束側(cè)平舉

起始姿勢(shì):兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂于身體兩側(cè)。

動(dòng)作過(guò)程:收縮三角肌,直臂向側(cè)上方舉起,直到略高于肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法:上舉時(shí)呼氣,時(shí)間2~4秒,下落時(shí)吸氣,時(shí)間2~4秒。

注意要點(diǎn):上舉和下落時(shí),全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。

3、中束側(cè)平拉

起始姿勢(shì):全身直立,一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動(dòng)作過(guò)程:收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后,靜止一秒鐘,然后,在三角肌繼續(xù)用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無(wú)力上拉后,換練另一肩。

呼吸方法:上拉時(shí)呼氣,時(shí)間2~4秒,下落時(shí)吸氣,時(shí)間2~4秒。

注意要點(diǎn):上拉時(shí),身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴,側(cè)臥來(lái)做。

4、俯身側(cè)平舉

起始姿勢(shì):兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。

動(dòng)作過(guò)程:收縮三角肌后部,直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法:上舉時(shí)呼氣,時(shí)間2~4秒,下落時(shí)吸氣,時(shí)間2~4秒。

注意要點(diǎn):上舉和下放啞鈴時(shí),全身保持穩(wěn)定,不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前,要徹底放松,到達(dá)最高點(diǎn)時(shí),要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。

以上我們?yōu)榇蠹医榻B了,可以有效的練出三角肌的方法,只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn),并能夠長(zhǎng)期的堅(jiān)持,很快就可以練出讓人驕傲的三角肌來(lái),健身教練提醒我們愛好健身的朋友們,不光是鍛煉三角肌,還是鍛煉其他身體的部位,都需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持 。

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