很多時(shí)候人們都覺(jué)得肱二頭肌是最容易練出來(lái)的，健身教練告訴我們，如果沒(méi)有掌握正確的鍛煉方法，動(dòng)作做不標(biāo)準(zhǔn)話，也是很難練出來(lái)的，下面是我們總結(jié)出來(lái)的一些方法，可以有效練出肱二頭肌，希望對(duì)喜歡健身健美的朋友們有一定的幫助，下面我們就一起學(xué)習(xí)一下練肱二頭肌的方法。

健美訓(xùn)練的要訣之一，是經(jīng)常變換訓(xùn)練順序和練習(xí)動(dòng)作，因?yàn)槟愕募∪鈺?huì)很快適應(yīng)你的訓(xùn)練計(jì)劃。一旦適應(yīng)了，肌肉的增長(zhǎng)就會(huì)變得十分緩慢。如果你想最大限度地發(fā)達(dá)你的肱二頭肌，就必須注意變換練習(xí)動(dòng)作，從各種角度去刺激它。對(duì)初練者和中初級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，下面的訓(xùn)練計(jì)劃也許量大了些。但只要調(diào)節(jié)運(yùn)用，很快就能適應(yīng)下來(lái)， 為大重量超負(fù)荷的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

初練者的訓(xùn)練計(jì)劃：

動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)

直立曲柄杠鈴 彎舉 3一4 8一12

中初級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃：

動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù)

直立啞鈴交替彎舉 3 8一12

啞鈴彎舉 2 8-12

中高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃：

動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù) 直立曲柄杠鈴

彎舉 3 6一10

直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12

啞鈴彎舉 2 8-12

一旦你能順利完成上述訓(xùn)練計(jì)劃，即可開始進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練了。下面幾個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是我過(guò)去幾年來(lái)所用的，效果極佳，使我的上臂圍由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。

高級(jí)肱二頭肌訓(xùn)練

訓(xùn)練計(jì)劃一：

動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)

站立 啞鈴交替彎舉 5一6 8一10

曲柄杠鈴彎舉 5一6 8一10

杠鈴布道凳彎舉 5一6 8-10

在這里給大家分享一些經(jīng)驗(yàn)這談，許多人在練習(xí)的時(shí)候，經(jīng)常是對(duì)多個(gè)肌肉部位進(jìn)行鍛煉，這樣呢每個(gè)部位的肌肉都得不到很好鍛煉，我們應(yīng)該有重點(diǎn)的去練某一個(gè)部位，訓(xùn)練完畢后要注意及時(shí)的休息，這樣才能讓肌肉得到更好的休息，更充分的吸收營(yíng)養(yǎng)。