對(duì)于大多數(shù)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，多多少少都有腹部贅肉的困擾，當(dāng)然這和我們的日常生活習(xí)慣以及工作是分不開(kāi)的。但是長(zhǎng)期被腹部贅肉困擾著，我們的生活以及健康勢(shì)必會(huì)受到一定程度的影響。所以越來(lái)越多的人，想要把自己腹部的肥肉變成肌肉，也就是所謂的腹肌。而說(shuō)到腹肌，就必須牽扯出腹側(cè)肌。那么，腹側(cè)肌該如何進(jìn)行鍛煉呢？下面就給大家介紹一下關(guān)于鍛煉腹側(cè)肌最有效的幾個(gè)方法。

腹側(cè)肌的鍛煉方法有下面幾種：

1、練之前先把肌肉牽拉開(kāi)，以免拉傷！左右手拿點(diǎn)有重量的，比如啞鈴、杠鈴之類(lèi)的，如果沒(méi)有那就隨便拿點(diǎn)，只要能握在手里的重物就可以，左右手垂直向下慢慢左右移動(dòng)，可以根據(jù)你身體反映來(lái)練，比如一組20個(gè)練4組！剛開(kāi)始做的話可能會(huì)有肌肉酸疼的反映，這個(gè)沒(méi)事，是正常的！

2、側(cè)著起仰臥起坐左一下，右一下，動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

3、半蹲或深蹲效果也是不錯(cuò)的！次數(shù)應(yīng)盡量多，直到腿部酸脹感明顯為一組，多組數(shù)練習(xí)。

4、負(fù)重體側(cè)屈

兩腳開(kāi)立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢(shì)，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。

5、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)

直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。

6、屈腿運(yùn)動(dòng)

仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

7、舉腿收腹

主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

8、坐式屈團(tuán)身

仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

9、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。

10、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

總之，如果大家能夠每天或者是經(jīng)常按照上面教授的十個(gè)方法進(jìn)行鍛煉的話，那么不出多久，我們就可以收獲比較好看緊致的腹側(cè)肌了。當(dāng)然，有了腹側(cè)肌之后，我們還不能松懈。如果又回到以前的生活，那么一會(huì)兒的時(shí)間，腹側(cè)肌就會(huì)和我們說(shuō)再見(jiàn)的。對(duì)此，希望所有的人都能夠注意一下。