肌肉是一個(gè)男人的象征，肌肉代表這力量，一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的人會(huì)給人一種緊迫感，而且肌肉發(fā)達(dá)的人威神力高能給自己想保護(hù)的人安全感，作為一個(gè)男人都想鍛煉出肌肉但是又有很多人迷茫，不知道該怎么連從哪里開(kāi)始連，下面小編就來(lái)解決大家的這一煩惱，以下文字是鍛煉肌肉的計(jì)劃，它能幫助你用最快的速度鍛煉出你想要的肌肉。

周一胸肱三：

平板臥推612，上斜(史密斯)臥推412，啞鈴臥推412，啞鈴飛鳥(niǎo)415，頸后臂屈伸412，龍門(mén)架下壓412

周二腰背腹

硬拉68，引體向上4力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動(dòng)者做)，T杠劃船412，杠鈴劃船412，啞鈴劃船415，卷腹415，舉腿415

周三肩腹：

啞鈴?fù)萍?12，史密斯推肩(推肩器)48，啞鈴側(cè)平舉6小重量力竭，俯身啞鈴飛鳥(niǎo)6小重量力竭，下拉卷腹415，平板支撐42分鐘以上

周五胸腹：

平板臥推612，下斜啞鈴臥推412，啞鈴臥推412，龍門(mén)架夾胸412，卷腹415，兩頭起415

周六腿肱二：

自由(史密斯)深蹲68，箭步走320米，倒蹬412，腿屈曲410，杠鈴彎舉4小重量力竭，拉力器彎舉415

訓(xùn)練計(jì)劃適用于多數(shù)減脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)最好安排在力量訓(xùn)練之后

飲食計(jì)劃

早餐：

素粥一份(可喝燕麥)蛋清兩個(gè)燒餅兩個(gè)或饅頭一個(gè)

加餐可吃蘋(píng)果一個(gè)或全麥面包一些牛奶一袋

午餐：

米飯一份或饅頭兩個(gè)瘦肉或雞胸肉(非紅燒)3兩涼菜或涮菜一些

訓(xùn)練前饅頭一個(gè)或全麥面包一些訓(xùn)練后蘋(píng)果一個(gè)，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4個(gè)

晚飯：

米飯一份或饅頭兩個(gè)(面條也可以)雞胸肉3兩或魚(yú)半條。

涼菜或涮菜一些。

睡前牛奶一袋或蛋清兩個(gè)。

盡量控制油性食物的攝入，不要吃超市買(mǎi)的任何已加工食物。如餅干，面包(除全麥)，飲料，雪糕，火腿腸，瓜子，核桃，啤酒，白酒，紅酒等。綠葉蔬菜如白菜，菠菜，等所含熱量很低，可以大量食用，能增加飽腹感。黃瓜，冬瓜，西紅柿中含熱量和脂肪很低，可以大量食用。調(diào)料現(xiàn)在可以選擇醬油，醋，鹽，蒜，蔥，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣醬，甜面醬等。

一個(gè)男人如果很是瘦弱那就不能稱(chēng)得上是真正的男人，一個(gè)真正的男人是能夠讓敵人害怕，讓愛(ài)的人有安全感。希望小編的這個(gè)計(jì)劃能夠給大家?guī)?lái)幫助，最后祝大家健身成功。