那種瘦骨伶仃的小男人現(xiàn)在已經(jīng)不吃香了，但是也并非肥胖癥就大行其道，男人也要有線條。所以越來越多的男士加入到健身的行列，有的自己在家中訓(xùn)練，也有的是利用休息的時間去健身房，但是很多人也有疑惑，為什么鍛煉了那么久卻，沒有練出肌肉，到底該如何才能練出肌肉呢，下面就讓我來說一下吧。

一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素

要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運(yùn)動量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。

運(yùn)動量是指訓(xùn)練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解?；謴?fù)的作用是合成肌原蛋白，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。

肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的。

肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期，在一個周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù)，沒有得到營養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。

二、恢復(fù)的時間

有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過程是貫穿在整個身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。

另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時間不是越長效果越好，訓(xùn)練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會影響。

三、訓(xùn)練計劃的調(diào)整

在你訓(xùn)練一段時間以后，舊的訓(xùn)練計劃就應(yīng)該調(diào)整了。因?yàn)椋∪膺m應(yīng)了初步訓(xùn)練計劃的刺激強(qiáng)度，要進(jìn)一步提高，就需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

四、訓(xùn)練過量的診治

訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個壁更好。

上面我所講的這4點(diǎn)就是平時健身應(yīng)該注意和做到的，如果我們按照上面的訓(xùn)練方式所訓(xùn)練就會達(dá)到理想的效果，同樣也要提醒大家充足的睡眠是恢復(fù)必不可少的。睡覺時體內(nèi)酸堿度的平衡會很快恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)會得到修復(fù)，同時還會分泌生長激素。 所以一定要做到勞逸結(jié)合，不要過度訓(xùn)練給身體帶來傷害，祝您成功。