男性特別喜歡讓就的胸部鍛煉出來肌肉，而這個(gè)想法同樣有很多女性也會(huì)有，特別是喜歡鍛煉的女性，還有一些女漢子們，就喜歡有肌肉，有肌肉看起來就很健康，但是我們知道，男性鍛煉肌肉的時(shí)候一般都是很辛苦的，并且會(huì)用到很多不同的健身器材，這樣才會(huì)鍛煉出來更好的肌肉，那么女性想要鍛煉胸部肌肉的方法有哪些呢？

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.在史密斯機(jī)上調(diào)整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2.當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

3.上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

胸大肌(02)：史密斯臥推

注意事項(xiàng)：

1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。

2.史密斯機(jī)屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時(shí)平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護(hù)，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧;對于中高級健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力;先衰竭訓(xùn)練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進(jìn)行史密斯臥推。

杠鈴臥推

杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌

杠鈴臥推、推舉(barbell press)

杠鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點(diǎn)鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

(1)平板杠鈴臥推(bench barbell press)：

目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個(gè)胸部圍度。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

2. 上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

這些方法好做又有效，對女性來說特別的適合，因?yàn)榕缘牧獠还茉鯓诱f都比男性的力氣小，有很多鍛煉器材女性都不能用，用的話就會(huì)感覺到很吃力，而在鍛煉的時(shí)候也要用到正確正規(guī)的方法來鍛煉，鍛煉的時(shí)候姿勢也要正確，不然就會(huì)沒有什么效果，這樣就不能鍛煉出來肌肉了。