在現(xiàn)代社會，隨著人們的需要，健身行業(yè)迅速蓬勃的發(fā)展，男人們都以一身強壯的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼里，肌肉男是力量的象征，找一個有肌肉的男朋友會非常有安全感。而且有肌肉的男生會脫衣有肉，穿衣顯瘦。使許多女孩子的趨之若鶩。所以，男人們都想練就一身肌肉，但在鍛煉時 腰背部的肌肉是最容易忽視的。如何鍛煉腰背肌肉呢？

第一種，鍛煉時俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是醫(yī)生俗稱的“小燕飛”。

對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些

第二種，就是采取“五點支撐”的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

鍛煉時注意事項

1.腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度一定要因人而異，應(yīng)當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

2.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了。

3.如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。

4.在各種體育鍛煉中，游泳和做仰臥起坐也可以很好地加強肌肉力量；特別是游泳(如蛙泳)，既有趣味性，夏天又可以防暑降溫；水中的浮力對脊柱、全身骨關(guān)節(jié)疾病十分有益。

看了以上對于如何鍛煉腰背肌肉呢的介紹，相信大家對于如何鍛煉腰背肌肉有了一定了解和認識。相信大家認真看了上面的解答后會收獲一些經(jīng)驗，并且找到適合自己的方法進行鍛煉。上面附加的注意事項，大家也要認真看一下。鍛煉腰背肌肉是鍛煉肌肉的一個盲區(qū)，但是是非常重要的一個部位。