臀側(cè)肌怎么鍛煉才好呢？
今天和同事一起吃飯的時(shí)候看到有個(gè)人的臀側(cè)肌的肌肉特別的多，不知道他平時(shí)都是怎么鍛煉的，因?yàn)橥缕綍r(shí)對(duì)這個(gè)方面也很在意，每天也都會(huì)健身，只是還做不到這個(gè)人的健身效果，于是同事就像此人請(qǐng)教了一些好的方法，小編覺得有很多的方法還是比較實(shí)用的，下面就把這些方法分享給大家。
（一）后腰豎脊肌
（1）山羊挺身 ：初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。
（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果。
（3）游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。
（二）綜合：后腰豎脊肌、臀大肌
（1）屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手；當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在瘦身機(jī)上做。
（2）屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無疑是最有效的動(dòng)作。
（三）臀大肌
（1）俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
（2）站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
（3）臀腿綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿股四頭肌的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌，而且通過部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。
（四）髖外展肌群：臀中肌、臀小肌
（1）坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，鍛煉髖外展肌群。
（2）站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來實(shí)現(xiàn)。
（3）臥姿髖外展：簡(jiǎn)單易行，在家即可完成。
在進(jìn)行的鍛煉的時(shí)候一定要針對(duì)自己的身體的素質(zhì)和自己的體能，有的運(yùn)動(dòng)方式可能并不適合大家，還有一點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要做好熱身準(zhǔn)備，以免在運(yùn)動(dòng)的過程中造成肌肉拉傷的情況，這樣就不好了，最后一點(diǎn)最重要的就是一定要長期堅(jiān)持，每天都要鍛煉一會(huì)。
