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睡眠不好怎么辦 10個“賊”偷走睡眠

2017-07-03 22:27:08  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:如果你總是感到晚上難以入睡,醒來次數(shù)多,白天沒精神,那就該注意了。找出了偷走睡眠的10個賊,并給出了解決辦法。 想得太多 當(dāng)你為白天的

如果你總是感到晚上難以入睡,醒來次數(shù)多,白天沒精神,那就該注意了。找出了偷走睡眠的10個“賊”,并給出了解決辦法。

想得太多

當(dāng)你為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發(fā)生過爭執(zhí),這一夜往往格外難以入睡。杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心失眠與睡眠研究項(xiàng)目考林博士認(rèn)為:“人們在將睡未睡時,很難控制自己的想法,即便有時自認(rèn)為還很清醒。”解決辦法:起床,換個房間待會兒,不要開燈,這會使你的焦慮自然而然地消失。然后再回到床上繼續(xù)睡覺。還有一個辦法:睡前將你的煩惱和可能的解決辦法寫下來,就不會再焦慮了。

混亂的臥室

美國心理學(xué)會研究表明,亂糟糟的睡眠環(huán)境會帶給人亂糟糟的情緒,床頭堆積的文件、雜物,都會讓人睡不著。解決辦法:找個大箱子,把所有沒有完成的表格、賬本統(tǒng)統(tǒng)裝進(jìn)去。“當(dāng)你清除了臥室里所有與睡眠無關(guān)的東西時,大腦便會自動開始將這個屋子和睡覺關(guān)聯(lián)起來。”波士頓睡眠健康研究中心的醫(yī)學(xué)博士勞倫斯說。

枕邊人的鼾聲

別不相信,有時人的鼾聲能夠高達(dá)90分貝,這相當(dāng)于一個攪拌機(jī)。即便有時你能在枕邊人的呼嚕聲中勉強(qiáng)入睡,也會被他“呼”和“吸”之間某個陡然拉高的音階驚醒,從而打攪了你的深度睡眠。解決辦法:讓你的伴侶試著側(cè)睡,如果不能奏效,你可以戴上防噪音耳塞。

波動的荷爾蒙

對于女性來說,經(jīng)期前后波動的雌激素和孕激素會破壞你的睡眠,更年期的女性也會遭遇類似的困擾,有時會因?yàn)槌睙岫褋怼=鉀Q辦法:睡前洗個熱水澡,或是吃一片非處方止痛藥,可以幫助你克服經(jīng)期前的失眠。更年期女性要制定長期健身計(jì)劃,同時午后不要喝咖啡。

細(xì)微的聲源

對某些人來說,任何一點(diǎn)細(xì)微的聲音都會讓他們一夜無眠。來自鄰居家的爭吵、電視機(jī)發(fā)出的噪音、還有大街上的車聲,都會影響睡眠質(zhì)量。解決方法:底特律亨利福特醫(yī)院羅斯教授認(rèn)為,并不是這些聲音本身讓你難以入睡,而是這些噪音所帶來的“有一搭沒一搭”的干擾。最好的辦法是,打開旁邊房間的排風(fēng)扇,讓這種持續(xù)而微弱的噪音覆蓋那些不規(guī)律噪音。

除以上5點(diǎn)外,干擾睡眠的因素還有:過度放松的周末、一個有光線干擾的臥室、睡前饑餓、與螨蟲的“親密接觸”以及你的寵物。

這幾點(diǎn)的解決辦法分別是,不要睡超過1小時的懶覺;消滅掉臥室里所有發(fā)光的物體;吃點(diǎn)低卡路里而富含蛋白質(zhì)的睡前點(diǎn)心;清理床鋪,開窗換氣抑制螨蟲;和你的寵物分床睡覺。

12個應(yīng)對原則讓你睡得好

假如您睡眠不好,該去如何應(yīng)對呢?這里為您總結(jié)了12條應(yīng)對的原則。

1、睡眠時間因人而異,只要白天不困倦就說明睡眠時間足夠。有人睡眠時間長,有人睡眠時間短。睡眠時間的長短隨季節(jié)而變化,隨年齡的增長睡眠時間逐漸縮短。不要拘泥于一天睡8小時的說法。

2、瞌睡了再上床,不要過分在意上床的時間。滿腦子想著如何入睡,幾點(diǎn)一定要入睡反而更影響入睡。

3、合理利用光照,取得良好的睡眠。早晨起來即接受陽光的沐浴,呼吸新鮮的空氣,給生物鐘上好“法條”。晚上避開過強(qiáng)的光照,熄燈睡覺。

4、睡前避免服用刺激性食物,盡量自我放松。睡前4小時避免咖啡因的攝取,避免含酒精的飲品,睡前1小時不吸煙??梢宰x書、聽音樂,溫水沐浴、嗅聞香氣使自己放松,也可以做肌肉放松的訓(xùn)練。

5、固定時間起床。不是早睡決定早起,而是早起帶來早睡。如果星期天睡了懶覺,星期一早起就會有痛苦。

6、三餐有規(guī)律,適當(dāng)做運(yùn)動。早餐對于促進(jìn)身心的覺醒很重要,晚餐以易消化的食物為主。良好的運(yùn)動習(xí)慣可以促進(jìn)深度睡眠。

7、如果午休,在下午3點(diǎn)前午睡20-30分鐘左右。長時間的午休反而會帶來精神不振。過遲的午睡會影響晚間的睡眠。

8、睡眠中有打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動或者蟻?zhàn)吒械痊F(xiàn)象需要注意。以上現(xiàn)象可能有睡眠相關(guān)的疾病,必要時進(jìn)行專門的治療。

9、靠飲酒代替催眠藥常常加重失眠。酒精代替睡眠藥會減少深睡眠,增加夜間覺醒次數(shù)。

10、睡眠淺的時候,應(yīng)該積極地晚睡早起。躺在床上的時間過長會降低熟睡感。

11、在晚上睡眠充足的情況下,白天仍出現(xiàn)難以抗拒的困倦時應(yīng)該及時就醫(yī)。充足的睡眠也不能改善白天的困倦,并影響正常工作和生活時,應(yīng)到睡眠??崎T診就醫(yī)。在這種狀態(tài)下開車外出尤其要慎重。

12、在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用催眠藥是安全的。按時服用,勿與酒精合用。

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