目錄：

第一章：這樣跳繩好處最大

第二章：合理運(yùn)動促進(jìn)健康

第三章：60歲后多練平衡

第四章：運(yùn)動后不有做的事

跳繩是種非常好的運(yùn)動方法，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，對減去身上的多余脂肪都有很好的作用。那么跳繩的好處有什么呢？怎么跳繩減肥呢？除此之外，運(yùn)動后不能做的事有哪些呢？

這樣跳繩好處最大

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。

跳繩有三大好處

1、增強(qiáng)肌肉力量：跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力。

2、增強(qiáng)身體素質(zhì)：跳繩可以讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。

3、實(shí)用、方便：這種減肥瘦身方法簡單有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

跳繩一次至少30分鐘跳繩時間不要低于30分鐘，因?yàn)榈陀?0分鐘根本達(dá)不到消耗脂肪的目的，但最長也不要超過2個小時，多于兩個小時的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。每周跳繩不應(yīng)少于4次，但也不可多于6次，一般需要有一天的休息，這樣效果更好。

運(yùn)動前后要做熱身與拉伸跳繩是一種有氧運(yùn)動，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動作，拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長期堅持跳繩運(yùn)動小腿肌肉也不會過分膨脹，只會適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看。

小貼士：

一般來說，全套拉伸運(yùn)動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)、韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時天氣的溫度加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

具體做法如下：

人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體正直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8—12秒，換腿再做一次。

人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。這樣，一套動作就做完了。

合理運(yùn)動促進(jìn)健康

現(xiàn)在有不少人，尤其是中老年人，雖然很喜歡通過運(yùn)動增強(qiáng)體質(zhì)，但由于缺乏科學(xué)合理的運(yùn)動指導(dǎo)，效果常常不明顯，甚至出現(xiàn)不必要的運(yùn)動損傷。通常來講，體育鍛煉要有一定的運(yùn)動負(fù)荷，同時還應(yīng)根據(jù)自身健康狀況，循序漸進(jìn)地開展。若患有慢性疾病，則應(yīng)在健身指導(dǎo)員或醫(yī)務(wù)工作者的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動。

運(yùn)動的強(qiáng)度及時間要依個人的體能狀況而定，運(yùn)動至微微出汗的程度是最合適的，老年朋友千萬不可認(rèn)為越累越好。這里有一個簡易方法可以測量運(yùn)動強(qiáng)度是否合適即運(yùn)動停止后迅速測量脈搏，若脈搏和年齡相加小于或等于170，則說明強(qiáng)度合適。

在運(yùn)動項(xiàng)目的選擇方面，應(yīng)遵循因人而異、量力而行的原則。例如膝關(guān)節(jié)有問題者就不適合選擇太極拳、慢跑、爬山等長期增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的運(yùn)動項(xiàng)目；而那些喜歡舞蹈，不喜歡機(jī)械化、程式化動作而且身體可以承受一定運(yùn)動量的人，可以選擇韻律舞、社交舞。當(dāng)然，健步走、游泳、網(wǎng)球、騎腳踏車等有氧運(yùn)動也都是很好的選擇。

注意運(yùn)動的頻率，通常保持每周至少3-5次，每次20-60分鐘；運(yùn)動前要有5~10分鐘熱身運(yùn)動，運(yùn)動后也要有數(shù)分鐘的整理運(yùn)動，由于運(yùn)動前后體溫差異較大，所以應(yīng)注意身體的保暖，要穿著舒適的服裝參加運(yùn)動。

究竟何時運(yùn)動好，目前并沒有確切的時間限制，主要根據(jù)自己的作息時間和個人喜好安排。

若喜歡早晨鍛煉者，最好不要空腹進(jìn)行長時間運(yùn)動：若堅持傍晚健身運(yùn)動者，要注意避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動。

運(yùn)動前中后都要注意合理補(bǔ)液和飲食營養(yǎng)。例如：運(yùn)動后不宜立即坐下休息、不宜馬上洗浴、不宜暴飲止渴、不宜大量吃糖、不宜飲酒除乏、不宜吸煙解困。運(yùn)動前或運(yùn)動中若出現(xiàn)頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情況時，應(yīng)立即停止運(yùn)動。

60歲后多練平衡

人過60，肌肉力量減弱、柔韌性下降、反應(yīng)遲鈍等一系列狀態(tài)，會導(dǎo)致平衡能力明顯下降。在日常生活中，經(jīng)常會發(fā)生老人不慎跌倒的情況，加之不少老人都骨質(zhì)疏松，所以，老年人跌倒后骨折的概率很大。因此，60歲后積極做些平衡鍛煉，能減少意外發(fā)生的幾率。

1、閉目站立

雙手叉腰、閉眼，單腳站立，另一腿屈膝，腳離開地面，使小腿貼靠在站立腿的膝部。站立時間能超過1分鐘最好，注意：練習(xí)時需要靠近扶持物，防止摔倒。

2、頂物走

地面上畫一直線，頭頂一本書或一個枕頭站在起點(diǎn)，沿直線走，同時頭上的東西不能掉下來。在練習(xí)達(dá)到一定程度時，可以將直線改為圈線。

3、倒走

地面上畫一直線，沿直線倒著走。

4、瑜伽

單腿抱膝式：雙腳并攏直立，重心轉(zhuǎn)移至右腿，呼氣，慢慢抬起左膝，雙手環(huán)抱左膝并拉緊身體，收緊腹肌，盡量將腰背部伸展開，不要含胸，如果可能，盡量將站立腿伸直。保持這個姿勢盡量長的時間。呼氣，將手腳放回原位。換做另一側(cè)。

樹式：雙腳并攏直立，重心轉(zhuǎn)移到右腿，抬起左腿彎曲左膝，讓左腳腳底抵住右腿大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，雙手胸前合十，吸氣，慢慢抬起雙手高舉過頭，伸直兩個手臂，雙眼平視前方，保持平穩(wěn)地站立。保持這個姿勢盡量長時間。然后換做另一側(cè)。

運(yùn)動后不應(yīng)做的事

不宜立即停下來休息

劇烈運(yùn)動時血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強(qiáng)力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流給心臟，心臟再把有營養(yǎng)的動脈血送到全身，血液循環(huán)極快。如果劇烈運(yùn)動剛一結(jié)束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤在靜脈中，導(dǎo)致心臟缺血，大腦也就會因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等缺氧癥狀。

不宜立即大量飲水

劇烈運(yùn)動后如果一次性大量喝水，會使血液中鹽的含量降低。天熱汗多，鹽分更易喪失，更易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。由于劇烈運(yùn)動時胃腸血液少、功能差，對水的吸收能力弱。過多的水會滲入到細(xì)胞和細(xì)胞間質(zhì)中。腦組織固定在堅硬的顱骨內(nèi)，腦細(xì)胞腫脹會引起腦血壓升高，使人出現(xiàn)頭疼、嘔吐、嗜睡、視覺模糊、心律緩慢等水中毒癥狀。一次性喝水過多，胃腸還會出現(xiàn)滿脹感，會擠壓膈肌影響心肺活動。所以劇烈運(yùn)動后應(yīng)采用“多次少飲”的方法喝水。

不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風(fēng)或空調(diào)

有人圖一時痛快，劇烈運(yùn)動剛一結(jié)束，馬上就用電風(fēng)扇吹，進(jìn)入空調(diào)室或在陰涼風(fēng)口處乘涼。這會帶走身體很多熱量，使皮膚溫度下降過快，通過神經(jīng)系統(tǒng)反射活動會引起上呼吸道血管收縮、鼻纖毛擺動變慢，降低局部抗病力量，此時寄生在呼吸道內(nèi)的細(xì)菌病毒就會大量繁殖，極易引發(fā)傷風(fēng)、感冒、氣管炎等疾病。

還有些人劇烈運(yùn)動后立即就下水游泳或立即進(jìn)行冷水浴，由于肢體溫度和水的溫度相差懸殊，易發(fā)生小腿抽筋。因此劇烈運(yùn)動后應(yīng)先擦干汗液，等不再出汗時，再游泳或進(jìn)行冷水浴。

不宜立即飲啤酒

劇烈運(yùn)動后，有人把啤酒當(dāng)水大口大口地喝，這易使血液中尿酸急劇增加導(dǎo)致痛風(fēng)。

不宜立即吃飯

劇烈運(yùn)動時，由于血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，而消化器官血液相對較少，消化吸收能力差，運(yùn)動后需要經(jīng)過一段時間調(diào)整，消化功能才能逐漸恢復(fù)正常。所以劇烈運(yùn)動后，如果馬上吃飯，一般都吃不香，且對食物中營養(yǎng)的吸收能力也變差。

結(jié)語：初春流感頻發(fā)，每天跳跳繩不僅能增強(qiáng)我們的抵抗力，還能減肥，愛美的女孩快行動起來吧?。ㄎ恼略d于《健康文摘》，刊號：2012.03，作者：科教、肖祥云、吳名、宋學(xué)智，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容）