由于現(xiàn)在的工作壓力較大，許多上班的朋友們不得不長期伏案對(duì)著電腦工作，這一坐就是一天。久而久之我們腰椎、頸椎以及肩膀難免都會(huì)出現(xiàn)一些問題。在平時(shí)睡覺的時(shí)候如果肩膀再不注意保暖，很容易就會(huì)出現(xiàn)肩膀酸痛的現(xiàn)象，嚴(yán)重的時(shí)候還會(huì)造成肩周炎。肩膀疼痛的鍛煉方法都有哪些呢？

天使之翼

目的：放松肩膀，促進(jìn)肩帶的控制能力。本動(dòng)作可以作為整套動(dòng)作的熱身活動(dòng)。

動(dòng)作步驟：起始動(dòng)作：靠近墻壁，雙腿自然分開，背部緊貼墻面，雙臂平舉，雙手向上，肘關(guān)節(jié)屈曲90度。吸氣，慢慢舉起雙手，直至雙臂緊貼雙耳，動(dòng)作要緩慢而持續(xù)；呼氣，雙臂緩慢下移至起始位置。次數(shù)：重復(fù)8-12次。注意事項(xiàng)：注意動(dòng)作與呼吸的配合。

肩胛上提和下壓

目的：這是肩胛在冠狀面的活動(dòng)動(dòng)作?？梢栽谡咀?、坐姿、仰臥等不同體位進(jìn)行練習(xí)。目的是放松肩膀，促進(jìn)肩帶的控制能力。

動(dòng)作步驟：吸氣，慢慢聳起肩膀，想象它要去觸碰耳朵，感覺你的肩胛骨在后背緩緩向上移動(dòng)，肩胛骨的下角隨之向外展開；呼氣時(shí)，慢慢下放肩膀，感覺你的肩胛骨向下向后緩緩滑動(dòng)。次數(shù)：重復(fù)6次。注意事項(xiàng)：不要忽略呼吸和意識(shí)的配合。呼氣沉肩時(shí)，應(yīng)仔細(xì)體會(huì)脖頸向上自然的延長，肩頸的壓力和繃緊感自然的消退，肩胛骨的下角在身體兩側(cè)隨之向下往中間靠攏。

背后手交叉

目的：增加肩外旋和肩內(nèi)旋的活動(dòng)范圍。

動(dòng)作步驟：一側(cè)手拿著一根球桿或其他棍狀物放低，從身體后側(cè)向上沿著后背將其豎起；另一手舉起越過頭部，從頭后方放下握住球桿，盡量縮短兩手之間的距離。完成后雙手交換另一側(cè)。

上面為大家介紹的內(nèi)容都是可以有效的緩解肩膀疼痛的鍛煉方法，有需要的朋友們可以根據(jù)以上介紹的方式步驟來嘗試鍛煉。除此之外，在工作中也應(yīng)該注意要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。坐的時(shí)間久了可以站起來適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)活動(dòng)肩膀和頸部，對(duì)緩解肌肉僵硬能夠起到很好的作用。