您的睡眠質(zhì)量好嗎？您知道決定睡眠質(zhì)量的時(shí)間點(diǎn)嗎？您知道睡眠不還如何調(diào)整嗎？金壇難呢，小編就為大家嗲來了有關(guān)睡眠的知識，感興趣的朋友們一起來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧。

睡眠不好如何調(diào)理睡眠

1、堅(jiān)持規(guī)律的作息時(shí)間。規(guī)律的作息，不僅僅有益睡眠，同時(shí)能使你的注意力，工作效率得到提升。

2、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。多吃點(diǎn)紅棗，小米，牛奶。另外可遵醫(yī)囑適當(dāng)補(bǔ)充鎂、鈣、復(fù)合維生素B等。

3、適時(shí)的鍛煉助于睡眠。鍛煉有助身體健康，保持好身材。

4、睡前1小時(shí)的放松。睡前1小時(shí)試著拋開紛繁的思緒，進(jìn)行腦部的放松吧。

5、好環(huán)境，好睡眠。有條件的話，好好打理你的床吧，舒適的床，舒適的睡眠，這不是家里最棒的地方嗎。

6、“睡美人”有個(gè)好睡姿。睡姿可以平躺，也可右側(cè)。左側(cè)易壓迫心臟，請盡量避免。

決定睡眠質(zhì)量的時(shí)間點(diǎn)

美國《赫芬頓郵報(bào)》3月15日載文，告訴大家要想擁有好睡眠，不妨記牢以下幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)。喝咖啡、看電視、玩手機(jī)等，一旦過了這些時(shí)間，就會干擾睡眠。

6點(diǎn)55分后別賴床

很多人鬧鐘響后依舊賴在床上，想多睡5分鐘，其實(shí)多睡5分鐘無法解決睡眠的根本問題，最好的方法是作息規(guī)律，早睡早起。

16點(diǎn)30分后別喝咖啡

下午喝咖啡能夠提神醒腦，有助于精神飽滿地完成剩下的工作。然而，由于人體處理咖啡因需要8~10個(gè)小時(shí)，下午4點(diǎn)半后喝咖啡對睡眠而言弊大于利。

21點(diǎn)后別攝入大量蛋白質(zhì)

補(bǔ)充蛋白質(zhì)對恢復(fù)體力非常重要。然而，如果晚餐吃得太遲，就可能導(dǎo)致身體在該休息時(shí)仍然消化食物。消化蛋白質(zhì)需要更長時(shí)間，因此，晚餐攝入過多蛋白質(zhì)會導(dǎo)致入睡困難。

22點(diǎn)后別飲酒

睡前喝點(diǎn)酒的確能更快入睡。然而，隨著酒精的代謝，整夜睡眠可能會遭到破壞。

22點(diǎn)05分后別打開電視

電視節(jié)目容易誘發(fā)身體壓力反應(yīng)，導(dǎo)致興奮。另外，電視等設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光容易使大腦產(chǎn)生“現(xiàn)在不是睡覺時(shí)間”的錯(cuò)覺。

23點(diǎn)后別調(diào)高室溫

臥室溫度與睡眠關(guān)系密切，太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因燥熱而翻動(dòng)、醒來，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。事實(shí)上，臥室溫度稍低點(diǎn)，反而有益睡眠。最有利睡眠的臥室溫度是20℃左右。

23點(diǎn)05分后別擺弄手機(jī)

手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光同樣會誤導(dǎo)大腦，降低褪黑激素水平，導(dǎo)致入睡困難。

23點(diǎn)07分后別逗寵物玩

深夜逗弄寵物，會讓雙方都興奮難眠，對睡眠的破壞作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過你的想象。另外，如果你對動(dòng)物毛發(fā)過敏，情況會更糟糕。

23點(diǎn)35分后別回想煩心事

次日的發(fā)言、回復(fù)電子郵件、銀行賬戶清單以及生病的家人……這些無不讓你心煩意亂。上床后回想這些不快的事情只能讓你更緊張焦慮。

23點(diǎn)55分后睡不著就別躺著

睡不著時(shí)躺在床上一動(dòng)不動(dòng)會加劇焦慮。最好的辦法是起床做點(diǎn)放松的事，但燈光不能太強(qiáng)。

睡眠不好怎么辦

1、保持樂觀、知足長樂的良好心態(tài)。避免因挫折致心理失衡。

2、生活有規(guī)律，保持正常睡—醒節(jié)律。

3、創(chuàng)造有利于入睡的條件反射，如睡前半小時(shí)洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等。

4、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如保持臥室清潔、避開光線刺激等;避免睡覺前喝茶、飲酒等。

5、白天適度進(jìn)行體育鍛煉。

6、克服失眠憂慮癥 有的人患有輕度失眠后，每晚睡前就擔(dān)心再睡不著，便更加焦慮，使失眠加重。

注意事項(xiàng)

一、以清淡而富含蛋白質(zhì)、維生素的飲食為宜。

二、參加氣功、太極拳等強(qiáng)調(diào)精神力鍛煉的運(yùn)動(dòng)，提高神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力。

三、生活有規(guī)律，定時(shí)上床，晚餐不宜過飽，睡前不飲茶和咖啡等刺激性飲料。

四、限制臥床時(shí)間：不睡眠不上床，不困(無睡意)不上床，醒后立即起床。

五、定時(shí)睡眠和起床，不要強(qiáng)迫自己去睡眠，這是睡眠衛(wèi)生非常需要注意的一點(diǎn)。

六、睡前應(yīng)松弛，避免劇烈體力運(yùn)動(dòng)，避免情緒過度興奮，避免吸煙，飲酒，喝咖啡或濃茶等。

七、白天不要過多和過長的小睡。

八、睡眠環(huán)境應(yīng)舒適，安靜，無噪音，溫度合適，無光照。

九、不要服用安眠，很多人不注意睡眠衛(wèi)生，濫用安眠，結(jié)果導(dǎo)致失眠癥狀加重。

一熬夜成千古恨 缺眠讓你花容失色

最近發(fā)表在《睡眠》雜志上的一份研究顯示如果閉眼時(shí)間不夠，眼部會更加腫脹，眼瞼下垂，皮膚皺紋增加。另一份研究顯示睡眠八小時(shí)的人皮膚比起通宵熬夜的人的皮膚更加健康，更有吸引力。

為什么睡眠(或者睡眠不足)會影響眼睛和面部皮膚？羅徹斯特大學(xué)醫(yī)學(xué)中心皮膚系的Sherrif F. Ibrahim博士說這一切都和皮膚的保水能力有關(guān)，上下眼皮是人體最薄的一層皮膚。

相對于身體其它部分的皮膚，較薄的眼瞼皮膚更加能反應(yīng)身體內(nèi)水合反應(yīng)的變化，無論你是脫水，還是睡覺之前吃了一頓大餐吸收了很多鹽分。脫水會讓臉色更難看，而鹽分?jǐn)z入過多(比如頭天夜里吃得過咸)會讓身體吸收更多水分，看起來就是面部浮腫。

然而，睡眠如何影響人體保留水分這點(diǎn)至今為止還是未知數(shù)，Ibrahim說。不過，根據(jù)他的猜測，可能和熬夜的原因有關(guān)。人在熬夜的時(shí)候一般是飲酒或參加聚會、或是痛苦，這些因素比熬夜本身對浮腫的影響更大。

你還在熬夜么？熬夜危害多 恐患帕金森

據(jù)報(bào)道，熬夜對身體傷害很大，腦袋理所當(dāng)然也會跟著受害。研究發(fā)現(xiàn)，沒睡好第2天會“頭痛欲裂”的現(xiàn)象并非偶然，正常人如果一整晚不睡覺，腦袋就會產(chǎn)生某種負(fù)面物質(zhì)，帶來的傷害宛如敲打過后，也就是說，缺少睡眠恐會對大腦造成嚴(yán)重的損傷。

瑞典烏普薩拉大學(xué)的本篤(Christian Benedict)教授指出，他們將研究者分成2組，想借此觀察缺乏睡眠，是否真會對腦部造成傷害。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，整晚沒睡的受試者，其腦部的化學(xué)物質(zhì)NSE and S-100B會呈現(xiàn)上升趨勢，而這正好是用來腦部損傷的標(biāo)記物。

本篤指出，整晚不睡覺，NSE and S-100B上升的幅度雖不及腦部損傷，但增加的化學(xué)物質(zhì)，仍會對腦部組織帶來負(fù)面的影響;另外專家也提醒，缺少睡眠，除了對大腦造成損傷，久而久之還會導(dǎo)致阿茲海默癥、帕金森氏癥以及多發(fā)性硬化癥。

時(shí)差反應(yīng)、輪班工作，甚至在深夜玩平板電腦或智能手機(jī)都可能讓你生病。這是因?yàn)槿梭w生理反應(yīng)的節(jié)奏跟晝夜交替一致，一旦這個(gè)節(jié)奏被破壞，人體內(nèi)的生物鐘發(fā)生紊亂，人們免疫系統(tǒng)的抗病能力就會降低。

根據(jù)一項(xiàng)新研究，一個(gè)可能的解釋是，控制生物鐘的基因和某些免疫細(xì)胞密切相關(guān)。地球物種在進(jìn)化的過程中逐漸演化出一套計(jì)時(shí)系統(tǒng)，也就是所謂生物鐘。有了生物鐘這種機(jī)制，生物就可以把特定的生理活動(dòng)安排在一天的特定時(shí)間。例如，人們在晚上入睡，而在清晨醒來;心跳白天比較快而到晚上就會漸漸慢下來。“這一發(fā)現(xiàn)是個(gè)意外的驚喜。”

探究：我們究竟需要多長時(shí)間睡眠

每個(gè)人的睡眠時(shí)間是不相同的，一般認(rèn)為是在6到8小時(shí)，但美國睡眠方面的科學(xué)家通過實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)對大多數(shù)人來說，只睡6小時(shí)可能有點(diǎn)不夠。這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)是將受試者分成三個(gè)不同小組：4小時(shí)睡眠組，6小時(shí)睡眠組，和8小時(shí)睡眠組，實(shí)驗(yàn)的內(nèi)容是讓他們完成精神運(yùn)動(dòng)警覺任務(wù)(the psychomotor vigilance task， pVT)——在10分鐘的測試時(shí)間里，受試者坐在電腦屏幕前，看到隨機(jī)閃現(xiàn)的數(shù)字時(shí)必須馬上按下空格鍵。如果誰反應(yīng)哪怕遲滯了半秒鐘，即表示受試者已進(jìn)入嗜睡狀態(tài)。

在這項(xiàng)為期14天的實(shí)驗(yàn)中，8小時(shí)睡眠的受試者幾乎沒有出現(xiàn)任何注意力分散，或認(rèn)知能力下降的現(xiàn)象，而4與6小時(shí)組的受試者，pVT結(jié)果幾乎都逐日下降，4小時(shí)組的受試者情況最糟。實(shí)驗(yàn)進(jìn)行到第6天，6小時(shí)組中25%的人在電腦前進(jìn)入了夢鄉(xiāng)。在研究的尾聲，他們注意力分散的現(xiàn)象是第一天的5倍。

在有關(guān)記憶的測試中，6小時(shí)組成員的表現(xiàn)在兩周中也持續(xù)下降。兩星期結(jié)束后，他們精神受損程度與研究者之前做過的，被連續(xù)剝奪24小時(shí)睡眠的受試者差不多，其認(rèn)知能力的下降等同于醉酒者。

所以說，長期睡眠不足對精神和大腦的危害是顯而易見的，不管是失眠還是睡眠剝奪。郭兮恒表示，長期睡眠不足，不是一天兩天補(bǔ)得回來的。在有條件的情況下，困了就睡，不困就不睡，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣是避免失眠的一個(gè)好方法。

確定適合你的睡眠時(shí)間

如何確定自己到底需要多長的睡眠？一只鬧鐘就足夠了。試著提前一刻鐘上床睡覺，第二天你還需要鬧鐘嗎？如果是，再提前一刻鐘睡覺，直到你再也不需要鬧鐘，一覺睡到自然醒。這樣你就知道自己需要多少睡眠了。

另外，你依賴咖啡嗎？每天要喝好幾杯才能保持清醒進(jìn)入工作狀態(tài)？如果是，你的睡眠很可能不充足。

不過，如果你不是那種極端的長睡眠者，每天都睡了七個(gè)半小時(shí)以上，可是醒來仍覺得頭昏腦脹，很可能你睡覺時(shí)深睡眠不夠，大腦沒得到充分休息。不過，也有可能是睡眠呼吸暫停悄悄侵襲了你。睡眠呼吸暫停的典型癥狀就是打鼾。如果出現(xiàn)這樣的狀況，你可能需要去看醫(yī)生了。

提高睡眠質(zhì)量的6個(gè)方法

1. 把你的臥室變成睡眠天堂

首先，你的臥室必須安靜、黑且暗，因?yàn)楹诎档沫h(huán)境會促進(jìn)松果體產(chǎn)生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環(huán)的(就是你那個(gè)24小時(shí)制的生物鐘)。用厚重的窗簾(或者別的什么)隔絕外界光源，借助風(fēng)扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。涼爽的溫度有助于入眠，所以恒溫器也要好好調(diào)節(jié)。當(dāng)然啦，開窗或使用電扇對室內(nèi)空氣循環(huán)有好處。如果室內(nèi)空氣太干燥，也可以用點(diǎn)加濕器。

2. 順從你的天性

晚上你會比較容易切換到睡眠狀態(tài)，因?yàn)槟愕纳眢w知道——到點(diǎn)了。可以隨便做點(diǎn)什么以使在心理上做好入睡的準(zhǔn)備。(讀幾頁書、花個(gè)5到10分鐘打理個(gè)人衛(wèi)生，或者冥想一會？) 每天按時(shí)上床和起床也很重要——即使是在周末。

3. 馴服你的胃

無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者饑腸轆轆不得入眠。另一方面，如果你放倒的時(shí)候胃里還是塞得滿滿當(dāng)當(dāng)，那么胃酸會回流進(jìn)食道。 如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點(diǎn)心，可以觸發(fā)大腦血清素的釋放，這玩意有助放松身心。試試看全麥餅干或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進(jìn)睡眠。

4. 警惕咖啡因

每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時(shí)間發(fā)揮影響，也會導(dǎo)致睡眠不規(guī)律。當(dāng)你50歲時(shí)，新陳代謝會變慢，于是咖啡因滯留人體的時(shí)間就更長——乃至于10個(gè)小時(shí)。睡覺前6小時(shí)最多只能來2杯茶/咖啡/可樂。如果這樣還不行，那就把咖啡因戒了。

5. 買張好床

一張床不能太軟，那會導(dǎo)致睡姿不正(還會導(dǎo)致肌肉僵硬和背部問題)。如果你起床的時(shí)候床墊凹下去一塊，那么這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高于10年，老兄，好換啦，換張硬度舒適的吧。

6. 回歸自然

甘菊，纈草，卡瓦胡椒，西番蓮，美黃芩，貓薄荷，啤酒花被證明是有效的。 這些草藥可以加進(jìn)茶或者別的什么里。臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放松精神。如果你愿意嘗試下纈草，建議的劑量控制為平均2至3克，每天。但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用。如果用了卡瓦，劑量要控制在60和120毫克之前，就寢前使用。

不做“失眠族”中醫(yī)治失眠效果好

總是失眠睡不著，到底是什么原因？又應(yīng)該如何調(diào)理失眠？下面小編介紹中醫(yī)治療失眠方法，讓你不做“失眠族”，幫助睡眠健康。

引起失眠的心理主要有以下3種

1、思考過多?，F(xiàn)代人壓力大，每時(shí)每刻都在思考，睡前更是胡思亂想的“重災(zāi)區(qū)”。比如思索工作指標(biāo)的完成度、懊惱沒處理好的事、預(yù)演明天要做的事……這些思維活動(dòng)使大腦興奮，想入睡時(shí)又睡不著了。

建議，如果有事情要思考，務(wù)必想明白了再上床。

2、害怕失眠。有些失眠的“老病號”一到入睡就害怕會再失眠，這種“害怕”是對未發(fā)生事件的預(yù)先焦慮，會導(dǎo)致腦細(xì)胞變得更興奮，越發(fā)難以進(jìn)入睡眠。

建議，入睡時(shí)把注意力專注于體會身體放松時(shí)的感覺，放空腦袋。睡覺以外的時(shí)間要把注意力放在工作、生活本身，而不是擔(dān)心睡不著。也就是說，醒著就別想著睡著的事。

3、怕黑。成年人還怕黑，這聽起來讓人難以置信，但并不少見。這是安全感缺乏的表現(xiàn)，多源于情感、人際、家庭沖突、生存壓力等因素;也有人是延續(xù)了童年時(shí)代對黑暗和未知事物的不安。

不做“失眠族” 中醫(yī)治療失眠

棗仁桂圓粥：適用于中老年長期失眠者。取酸棗仁(研成細(xì)末)、桂圓肉各15克，粳米100克，共煮為粥，早晚食用。如心肺功能不好者，可加少量百合、蓮子;脾胃不健者，可加紅棗、苡仁、山藥;肝腎不足者，可加杞子、芡實(shí)。

糖、醋催眠法：長途旅行勞累，難以入寐，可用食醋1~2湯匙，沖入溫開水1杯慢服，爾后靜心閉目，自然安眠。暴怒之后，可飲糖水1杯，即可蕩滌胸中郁火而安睡。

茶婆枕：陳粗茶泡飲后，將茶葉渣曬干，收集約500克，裝入枕心(可加入干茉莉花適量)，外加枕套，制成枕頭?？汕逍陌采裰问摺?/p>

沐浴法：每晚臨睡前，用35~45℃左右的溫水洗澡，淋浴或盆浴均可，時(shí)間為15~30分鐘，或用溫水泡腳15~20分鐘亦妙。有條件還可經(jīng)常洗溫泉浴、桑拿、海水浴、藥浴等，有益于睡眠。

靜臥放松法：對臨睡焦慮、難以入眠的人特別有效。方法是自然仰臥，雙手重疊輕置肚臍上，呼吸均勻，排除雜念并全身放松。默念“天地悠悠，身心俱松，雜念不起，酣然入夢……”也可采用數(shù)息法，以幫助睡眠。

足底按摩法：臨睡前用雙手交互按摩整個(gè)腳底5分鐘，再分別按壓涌泉部位2分鐘。

日常生活中，如何才能獲得舒適、健康、高質(zhì)量的睡眠，中醫(yī)專家從合理飲食、控制情緒、規(guī)范作息等角度給出建議，睡眠困難者應(yīng)該毫不猶豫地戒除以往的不良嗜好和習(xí)慣，如：戒煙忌酒;定時(shí)上床，早睡早起;睡前不喝濃茶、咖啡等興奮飲品;避免飽食、激烈運(yùn)動(dòng)或刺激性游樂活動(dòng)后立即上床;保持臥室通風(fēng)，不蒙頭而睡。同時(shí)，要適當(dāng)參加體育鍛煉，勞逸結(jié)合，飲食有節(jié)，注意營養(yǎng)。

女性怎樣睡才最安全？睡姿是關(guān)鍵

所謂一千個(gè)人就有一千種睡眠方法，大家的睡覺方法各不相同。而我們一生中的三分之一都是拿來睡覺的，如果我們這三分之一生的時(shí)間都保持著一個(gè)不好的姿勢，想必我們的健康也會受到很大的影響。

雖然每個(gè)人的睡姿都不盡相同，但我們還是可以把睡姿大致分成三種——仰臥、側(cè)臥、俯臥。究竟它們對我們女性有什么影響？在我們睡覺時(shí)，我們的身體究竟發(fā)生了什么？下面小編就來一一為大家分說。

仰臥

仰臥，也就是平躺著睡，全身都保持一個(gè)十分舒暢的姿勢。根據(jù)梅奧睡眠醫(yī)學(xué)臨床中心的研究，平躺能讓我們的頭、頸以及脊椎保持最自然的生理曲線，使身體的各部分都不受壓迫。因此平躺也是最能讓身體放松、休息的姿勢。

而根據(jù)圣路易斯大學(xué)皮膚專家迪安娜博士的研究，仰臥不僅能使皮膚不受到額外作用力的拉扯，使皮膚產(chǎn)生皺紋的幾率大大降低，而且還能讓胸部得到最大支撐，對胸部下垂有很好的抑制作用。

但仰臥也有它的缺點(diǎn)，由于女性子宮的位置應(yīng)該是前傾前屈位，而長期的仰臥則容易導(dǎo)致子宮后位的出現(xiàn)，給子宮的神經(jīng)等帶來嚴(yán)重傷害。另外，仰臥也會使打鼾變得更頻繁、更嚴(yán)重，有相關(guān)問題的女性最好不要選擇仰臥作為睡姿。

側(cè)臥

與仰臥相同，側(cè)臥也能讓我們的脊椎保持最自然的曲線，能很有效地防止我們頸部和后背的疼痛。而另一方面，側(cè)臥也能減少胃酸返流、減輕鼻鼾聲，也是一種十分健康的睡眠姿勢。

對于懷孕的女性而言，側(cè)臥更是一個(gè)獨(dú)一無二的好選擇。由于懷孕時(shí)子宮重量大大增加，如果保持仰臥的睡姿，子宮可能會壓迫到脊椎前的血管動(dòng)脈，阻礙血液的正常流動(dòng)。而包裹著寶寶的子宮在仰臥的睡姿中也會有更大幾率造成子宮后位，這點(diǎn)尤其需要注意。

但也正如上文提及的那樣，側(cè)臥會讓臉部皮膚受到牽拉，容易讓我們的臉部出現(xiàn)皺紋，而另一方面?zhèn)扰P也容易導(dǎo)致乳房韌帶被長時(shí)間拉扯，導(dǎo)致胸部下垂。

俯臥

俯臥對我們來說是最不健康的睡姿，因?yàn)楦┡P不僅讓我們的頭部、手部能保持在扭曲的狀態(tài)，讓我們的脊椎無法正常舒展，不僅會導(dǎo)致脊椎問題的出現(xiàn)，還會給我們的肌肉等造成極大的負(fù)荷，十分影響我們的休息效果。另外，俯臥會使我們的氣管、心臟受到擠壓，導(dǎo)致我們呼吸不暢，心臟過度受壓，長期下去，會引起極其嚴(yán)重的問題。

值得注意的是，雖然俯臥對我們傷害極大，但實(shí)際上卻是最能給予我們安全感的睡眠姿勢。俯臥通過將我們身體的前部貼著床板，使我們的虛無感大大減少，也讓我們心理覺得踏實(shí)很多，因此也有很多不注意的女性朋友會從小到大都保持著俯臥的睡姿，這將會對我們身體產(chǎn)生很大的不良影響。

總的而言，睡眠是一樣讓我們放松、休息的事，其實(shí)只要是我們睡得舒服，休息得有效，我們的身體還是能得到很好地休養(yǎng)的。但在一味地追求睡覺時(shí)間之余，稍微考慮下睡姿問題不僅會讓我們的睡眠質(zhì)量大大提高，也能讓我們的身體更加健康。

結(jié)語：看了小編上文的介紹，我想您應(yīng)該已經(jīng)知道決定睡眠的時(shí)間點(diǎn)了吧，也應(yīng)該知道睡眠不好如何調(diào)整了吧，那就趕快去計(jì)劃一下您的睡眠吧，也希望您把今天學(xué)到的知識分享給身邊的朋友們哦。