目錄：

第一章：枕頭怎么睡能護(hù)頸椎

第二章：24小時(shí)頸椎保養(yǎng)秘笈大公開(kāi)

第三章：OL瑜伽12式 幫你遠(yuǎn)離頸椎痛

伏案工作的人都有一個(gè)心結(jié)就是頸椎病，工作一天下來(lái)總覺(jué)得頸椎疼痛難忍，就連睡覺(jué)時(shí)也不能幸免。醫(yī)生常說(shuō)“白天的疲勞，黑夜消除”那么如何在睡覺(jué)時(shí)護(hù)理頸椎呢？頸椎保養(yǎng)還有哪些方法呢？頸椎病的自我治療法有哪些？

枕頭怎么睡能護(hù)頸椎

平時(shí)經(jīng)常低頭看書(shū)、看電腦，如何讓頸椎和腰椎保持正常曲度，醫(yī)生們有個(gè)很簡(jiǎn)單的方法，而且是“今天的疲勞，今天消除；白天的疲勞，黑夜消除”。

枕頭卷起來(lái)睡護(hù)頸

把枕頭分成三等份，把一邊的1/3往中間折，這樣枕頭變成一側(cè)厚，一側(cè)薄，睡在枕頭上時(shí)要注意，比較厚的這側(cè)墊在脖子正下方，薄的這側(cè)墊在后腦勺下（如圖）。這樣，頭有點(diǎn)后仰，脖子憑枕頭的厚度塑造成一個(gè)向上的曲度。

白天伏案時(shí)間長(zhǎng)，脖子的曲度往后推了，睡墊脖子的枕頭一晚上，又把曲度往前頂了，所以說(shuō)“白天的疲勞，黑夜消除”。

如果是腰椎的問(wèn)題，則要區(qū)別對(duì)待，腰椎曲度過(guò)于向前，從側(cè)面看，臀部頂出來(lái)，晚上睡覺(jué)時(shí)把枕頭墊在臀部這里，讓腰椎往后靠；如果腰椎失去曲度或呈反弓狀，則把枕頭墊在腰后面，維持腰部正常的曲度。

推薦私家“三九操護(hù)頸操”

捏九把：手指把脖子后面的肌肉提起來(lái)，一捏一放，左右手各捏九把，放松頸部肌肉。

摩九下：用手掌和手指面橫向緊貼脖子后面的肌肉推過(guò)去再拉過(guò)來(lái)，左右手各摩九下，讓頸椎四周發(fā)熱，促進(jìn)血液循環(huán)。

扳九下：用手指緊貼脖子后面用力往前拉，頭往后仰形成對(duì)抗?fàn)恳?，左右手各扳九下，可改善頸椎曲度。

24小時(shí)頸椎保養(yǎng)秘笈大公開(kāi)

保養(yǎng)秘笈一：7：00——早晨主動(dòng)調(diào)溫

古人喜歡穿長(zhǎng)衣服，一方面是為了禮儀，其實(shí)另一方面也是養(yǎng)生之需。無(wú)論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準(zhǔn)備一件披肩，以保護(hù)好頸背部。偶然有受寒現(xiàn)象，給自己煎一碗驅(qū)寒湯：材料是紅糖2湯匙、生姜7片，水煎10分鐘，飲用1~2次就可以驅(qū)走寒氣。

保養(yǎng)秘笈二：10：00——5分鐘的頸椎操

即使身處人多的辦公室，你也可以很好地保養(yǎng)頸椎，比如利用工間休息練習(xí)一下頸椎操：端坐，全身不動(dòng)，單頭部運(yùn)動(dòng)，分別做低頭、抬頭、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、前伸、后縮;順、逆時(shí)針環(huán)繞動(dòng)作。每次堅(jiān)持5分鐘，動(dòng)作要輕緩、柔和。

保養(yǎng)秘笈三：14：00——兩種按摩的方法

經(jīng)過(guò)一個(gè)上午的工作，到了下午兩點(diǎn)鐘，可能脖子早已疲憊不堪，精力有些不支，這里有兩個(gè)最簡(jiǎn)單的急救方法：

（1）脖子后面，從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個(gè)點(diǎn)。在不遺余力工作時(shí)，不妨抽出短短幾分鐘來(lái)按摩這3個(gè)反應(yīng)點(diǎn)，即刻緩解頸椎疲勞，放松全身。

（2）兩手手指互相交叉，放在頸部后方，來(lái)回摩擦頸部，力度要輕柔，連續(xù)摩擦50次，頸部發(fā)熱后，會(huì)有很放松和舒適的感覺(jué)。

保養(yǎng)秘笈四 ：18：00——做做戶外運(yùn)動(dòng)

軟骨組織的營(yíng)養(yǎng)可不是通過(guò)血液供給的，而是通過(guò)壓力的變化來(lái)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)交換。如果缺乏活動(dòng)的話，軟骨就會(huì)遭遇營(yíng)養(yǎng)不良，進(jìn)而導(dǎo)致退化，增加戶外活動(dòng)是養(yǎng)護(hù)頸椎的方法之一，要向你推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是游泳、打球、練瑜伽等。

保養(yǎng)秘笈五：20：00——晚餐補(bǔ)腎加分

作為一位忙碌的白領(lǐng)，你可能沒(méi)有足夠時(shí)間準(zhǔn)備健康營(yíng)養(yǎng)的早餐和午餐，那晚餐的時(shí)候可以吃一些營(yíng)養(yǎng)骨髓的食物。中醫(yī)認(rèn)為胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補(bǔ)腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強(qiáng)壯筋骨，推遲腎與脊柱蛻變的效果。

保養(yǎng)秘笈六：21：00——學(xué)學(xué)大鵬展翅

看電視的時(shí)候，你可以學(xué)一學(xué)大鵬展翅：輕輕彎腰至90度，兩個(gè)手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開(kāi)，但可不要將頭抬起來(lái)，越高越好，堅(jiān)持5分鐘。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。

OL瑜伽12式 幫你遠(yuǎn)離頸椎痛

1、手的運(yùn)動(dòng)

自然坐立，背部盡量挺直，收下頜，雙臂前平舉，五指盡量分開(kāi)，吸氣時(shí)握拳。做10次。肩頸盡量放松，注意呼吸與動(dòng)作的配合。

2、肘的運(yùn)動(dòng)

自然坐立，雙臂平舉，雙手握拳，拳心向上，手肘盡量貼緊，呼氣時(shí)小臂向胸前收回，做10次。肘關(guān)節(jié)要始終保持并攏。

3、直臂伸展

盤坐，雙手在頭頂交叉，十指緊扣。吸氣，雙臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩頸肌肉，保持手臂伸直。

4、牛面式

坐式，雙膝重疊，雙腳跟放于雙臀外，雙手在背后相扣，眼睛平視。避免踏腰，膝蓋下沉。

5、半脊柱扭轉(zhuǎn)式

坐式，左腳放于右臀外側(cè)，膝蓋下沉，右腳放于左膝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)上身，目視前方，反側(cè)同樣。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展開(kāi)。

6、貓伸展式

俯臥，雙手雙腳與肩同寬，吸氣時(shí)腰部下沉，臀部頭部向上，呼氣時(shí)背部向上，臀部頸部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

7、單腿背部伸展

坐式，左腳至于右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，右側(cè)腳回勾，上身前屈雙手抓右腳。換另一側(cè)進(jìn)行。膝蓋骨要上提，大腿肌肉始終繃緊。

8、三角式

站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手側(cè)平舉，然后彎腰，眼看上方指尖。反側(cè)同樣。膝蓋伸直的同時(shí)保證重心上提。

9、戰(zhàn)士式

站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手側(cè)平舉，右腿屈膝下沉，大腿與地面平行，眼看右手指尖。左腳外側(cè)用力下壓，上身擺正。

10、站立前屈

雙腳分開(kāi)，下腰，雙手盡量去握雙腳的腳踝，讓自己的頭頂去找腳尖。腿伸直肩頸拉長(zhǎng)。

11、下犬式

四肢著陸，兩腿并攏伸直，腳跟盡量下踩，拉長(zhǎng)手臂手心貼地十指張開(kāi)。頸部肌肉一定要放松。

12、雙腳式

雙腳分開(kāi)站立，腳尖指向正前方，上身前屈，雙手放于雙腳內(nèi)平行線的延長(zhǎng)線上。重心放于雙腳掌間，讓頸部得到拉伸。

結(jié)語(yǔ)：頸椎不適可千萬(wàn)不重視，一旦嚴(yán)重可會(huì)有癱瘓的可能，所以在平時(shí)一定要做好頸椎保養(yǎng)哦~