目錄：

第一章：鬼壓床不可怕 9個(gè)睡眠障礙別輕視

第二章：對(duì)癥下藥 10招讓你立刻恢復(fù)優(yōu)質(zhì)睡眠

第三章：如何提高睡眠質(zhì)量？

很多人工作壓力非常大造成睡眠出現(xiàn)一些障礙，如失眠、打鼾甚至“鬼壓床”等，千萬(wàn)別輕視了這些小障礙，它們可都會(huì)給健康埋下致命隱患的。那么面對(duì)睡眠障礙我們應(yīng)怎么辦？失眠怎么辦呢？

鬼壓床不可怕 9個(gè)睡眠障礙別輕視

失眠可以說(shuō)是現(xiàn)代人最常見(jiàn)的困擾之一，別人看來(lái)似乎不算是病，但是深受失眠之苦的人，往往心理與生理方面有很大困擾。只是想單純的睡個(gè)好覺(jué)，躺在床上卻是輾轉(zhuǎn)難眠；失眠！已經(jīng)成了不少工作壓力大的臺(tái)灣人、揮不去的惡夢(mèng)。那么睡眠不好怎么辦？

9種不能輕忽的睡眠障礙！

1. 打鼾

當(dāng)鼻子阻塞時(shí)，鼻子深處會(huì)發(fā)出聲音；若喉嚨阻塞，喉嚨的深處部位，就會(huì)發(fā)出聲音。雖然我們沒(méi)有打鼾與不打鼾的人口統(tǒng)計(jì)分析，不過(guò)據(jù)說(shuō)日本人下巴本來(lái)就比較短小，所以比較容易打鼾。

2. 磨牙

不只是夫婦相處，我想很多人都經(jīng)歷過(guò)員工旅游或出差時(shí)，與他人共用一間房間時(shí)，被同伴的磨牙聲吵得睡不著吧。其實(shí)一般人應(yīng)該都會(huì)磨牙，只是如果經(jīng)常磨牙，或是磨牙時(shí)間超過(guò)三十分鐘，就必須尋找專家解決。因?yàn)槟パ啦粌H會(huì)引起牙齒的耗損、折舊，而且也會(huì)引起牙周病或下顎關(guān)節(jié)疼痛等問(wèn)題。

3. 鬼壓床

睡到一半突然醒來(lái)，身體變得僵硬，無(wú)法發(fā)出聲音──像這樣動(dòng)彈不得，卻束手無(wú)策的狀況，我們通常稱為“鬼壓床”。這種現(xiàn)象的產(chǎn)生是因?yàn)樯眢w還處于睡眠狀態(tài)，而腦子卻已經(jīng)醒來(lái)。醫(yī)學(xué)上稱這種現(xiàn)象為“睡眠麻痹”，也可以推測(cè)這是“在快速動(dòng)眼睡眠時(shí)，突然醒來(lái)的狀態(tài)”。

4. 睡時(shí)著涼

睡覺(jué)時(shí)突然覺(jué)得腹部寒冷疼痛，然后就感冒了，一般人稱這情況為“睡覺(jué)著涼”。每個(gè)人一生中大概都會(huì)經(jīng)歷過(guò)一兩次吧，事實(shí)上，會(huì)引起睡覺(jué)著涼是因?yàn)槿嗽谒X(jué)與清醒時(shí)體溫不同的緣故。

5. 失眠

雖然我們以“失眠癥”來(lái)統(tǒng)稱各種失眠癥狀。不過(guò)，根據(jù)失眠的不同癥狀、原因以及主要疾病，應(yīng)對(duì)的方式也各有不同。產(chǎn)生失眠的原因，多半是源自于內(nèi)心的不安，因此一般的解決方法是解除患者的不安，并給予緩和不安情緒的睡眠導(dǎo)入劑，或是改善睡眠品質(zhì)的安眠藥，然后觀察失眠的改善狀況。

6. 嗜睡

“嗜睡癥”的癥狀一樣是想睡，但是與“昏睡癥”不同。檢查患者的腦波會(huì)發(fā)現(xiàn)患者在睡眠中既沒(méi)有呼吸障礙的現(xiàn)象，腦波也都呈現(xiàn)正常模式。但是只要一到白天就會(huì)無(wú)法克制地非常想睡。“嗜睡癥”的原因至今仍不清楚。不過(guò)主訴“總是覺(jué)得很困”的患者中，罹患“嗜睡癥”的比率約有一成。

7. 呼吸中止癥候群

指睡眠時(shí)因氣管阻塞，導(dǎo)致呼吸暫停的疾病。疾病的癥狀是打鼾、起床時(shí)頭痛、白天產(chǎn)生睡意或倦怠感。另外也會(huì)引發(fā)高血壓或腦梗塞等并發(fā)癥。還有，白天的睡意可能會(huì)造成交通事故，或在工作場(chǎng)合發(fā)生手臂被機(jī)器夾傷等意外。

8. 猝睡

鬼壓床發(fā)生的頻率過(guò)高的話，也要懷疑是否患有猝睡癥的可能性。這種疾病是因?yàn)樯窠?jīng)元的基因異常所引起的難治之癥。其癥狀有夜間的睡眠障礙以及伴隨而來(lái)的過(guò)度睡眠（白天一直很想睡）、猝倒（身體一部分或全身的肌肉突然癱軟，例如吃飯時(shí)碗筷突然掉落、開(kāi)車時(shí)突然四肢無(wú)力而陷入睡眠狀態(tài)）、入睡時(shí)產(chǎn)生幻覺(jué)等。另外，鬼壓床也是明顯癥狀。

9. 睡時(shí)腦梗塞

可怕的腦梗塞經(jīng)常發(fā)生于睡眠中，治療更是刻不容緩，所以如果家人重復(fù)發(fā)生動(dòng)脈硬化癥或暫時(shí)性腦缺血7等癥狀，是極有可能發(fā)生腦梗塞，因此必須事先知道睡眠時(shí)發(fā)生腦梗塞的癥狀，以便及時(shí)因應(yīng)。

對(duì)癥下藥 10招讓你立刻恢復(fù)優(yōu)質(zhì)睡眠

方法一：放松情緒

失眠原因：焦慮緊張是造成失眠的最大原因，它們會(huì)刺激機(jī)體持續(xù)分泌類似腎上腺激素的物質(zhì)，使大腦保持亢奮，同時(shí)使血管收縮，讓人因感覺(jué)寒冷而難以入眠。

解決：溫暖的環(huán)境更容易讓人放松而產(chǎn)生睡意，在熱水中浸泡15～20分鐘是最有效舒解壓力的方式，如果不能浸浴，至少也用熱水浸泡雙腳十分鐘以上，讓身體變得溫暖舒適。

注意：控制焦慮的情緒，釋放壓力才能真正獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，但這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，無(wú)須操之過(guò)急。通過(guò)調(diào)息（腹式呼吸）、自我心理暗示等方法，逐漸學(xué)會(huì)自我解壓，放松身心。

方法二：增加運(yùn)動(dòng)

失眠原因：大腦因?yàn)闊o(wú)法感到疲勞而不能發(fā)出促進(jìn)睡眠的信號(hào)，結(jié)果造成失眠。這種睡眠障礙在長(zhǎng)期坐在辦公室里缺乏運(yùn)動(dòng)的上班人士中最常發(fā)生。

解決：適度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善睡眠的效果可謂立竿見(jiàn)影，堅(jiān)持每天至少半小時(shí)的慢跑、游泳、有氧操、舞蹈等運(yùn)動(dòng)，就能讓久坐不動(dòng)的身體感覺(jué)到疲勞從而快速進(jìn)人睡眠狀態(tài)。而定期有氧運(yùn)動(dòng)還能進(jìn)一步減輕體重、舒緩壓力，這對(duì)于實(shí)現(xiàn)睡眠會(huì)有所裨益。

注意：如何選擇有效的有氧運(yùn)動(dòng)——對(duì)于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人而言，不妨咨詢專業(yè)健身教練，制定私人運(yùn)動(dòng)方案，避免劇烈運(yùn)動(dòng)以免造成肌肉酸痛反而影響睡眠。

方法三：調(diào)節(jié)光線

失眠原因：任何微弱的光線都會(huì)抑制大腦分泌促進(jìn)睡眠的物質(zhì)，不管光源來(lái)自照明燈、電腦屏幕、電視還是夜間熒光燈。對(duì)于容易失眠的人而言，看電視、上網(wǎng)或閱讀有時(shí)候效果適得其反。

解決：在入睡前一小時(shí)盡量切斷所有光源，不管是燈光、電視或電腦的熒光還是來(lái)自戶外的路燈，尤其是后者，一直以來(lái)都被人忽視，卻被證實(shí)對(duì)大腦同樣有刺激作用從而引起慢性失眠。

注意：光線會(huì)影響睡眠質(zhì)量，因此睡前記得關(guān)掉電視機(jī)和夜燈，不透明的窗簾則可有效阻隔戶外光。

方法四：杜絕咖啡因

失眠原因：咖啡因會(huì)在體內(nèi)滯留至少四到八小時(shí)，持續(xù)刺激大腦使其保持興奮狀態(tài)，它會(huì)讓人更容易驚醒且難以再次入眠，從而大幅降低睡眠質(zhì)量。

解決：白天靠喝咖啡“提神”，夜晚輾轉(zhuǎn)難眠，這是一個(gè)惡性循環(huán)，如果你無(wú)法一下子擺脫咖啡的誘惑，不妨以每天減少一杯或半杯開(kāi)始，至少?gòu)闹形?2點(diǎn)以后盡量減少含咖啡因的食品如咖啡、茶、黑巧克力等的攝入。

注意：對(duì)于咖啡因習(xí)慣性成癮的人而言，一下子停止喝咖啡可能會(huì)感覺(jué)頭痛和沮喪，這種癥狀最多持續(xù)一周，睡眠卻能得到較顯著的改善。無(wú)因咖啡的高脂肪量并不適合長(zhǎng)期大量飲用。

方法五：限制酒精

失眠原因：對(duì)于某些人而言，睡前一杯酒有助入眠，但對(duì)另一些人而言，酒精反而容易讓他們?cè)诎胍咕托褋?lái)。這是因?yàn)椋凭淖饔弥荒艹掷m(xù)四到五小時(shí)，一旦失效，大腦可能再度亢奮，造成失眠。

解決：先弄清楚酒精到底會(huì)不會(huì)影響自己的睡眠，對(duì)于那些將睡前一杯酒視為享受卻又要遭受失眠痛苦的人而言，不妨將這杯酒放在傍晚或晚餐時(shí)享用。

注意：無(wú)論是啤酒還是紅酒，即便有研究聲稱它們有助安眠，但只要含有酒精，它們對(duì)睡眠的影響就是因人而異的。

方法六：調(diào)整生物鐘

失眠原因：如果你經(jīng)常凌晨才能入睡或者半夜就會(huì)醒來(lái)，那很可能是因?yàn)槟愕纳镧娨呀?jīng)紊亂了。對(duì)于長(zhǎng)期作息時(shí)間不規(guī)律的人而言，最容易遇到這方面的困擾。

解決：每天早起后在強(qiáng)光下（日光或燈光皆可）照射20分鐘，十天為一療程。這是因?yàn)槿梭w內(nèi)促進(jìn)睡眠的褪黑激素會(huì)因光線而減少分泌，這種抑制一般會(huì)持續(xù)12小時(shí)，然后又重新開(kāi)始分泌，15～16小時(shí)后到達(dá)高峰，讓人產(chǎn)生強(qiáng)烈的入睡欲望。

注意：通過(guò)光療法重新調(diào)整生物鐘需要一個(gè)持續(xù)而漸進(jìn)的過(guò)程，盡量堅(jiān)持在固定時(shí)候起來(lái)并接受光照。如果是在日光下照射，應(yīng)注意防曬以免傷害皮膚。

方法七：補(bǔ)充褪黑素

失眠原因：褪黑激素是人體內(nèi)的睡眠激素，一般它會(huì)在夜間九點(diǎn)開(kāi)始分泌，在十一點(diǎn)達(dá)到高峰，讓人產(chǎn)生睡意。隨著年齡增長(zhǎng)以及某些疾病，如在女j生中高發(fā)的飲食失調(diào)（貪食癥、厭食癥）或者組織增生等會(huì)影響褪黑素的分泌，從而導(dǎo)薊睡眠瞳礙。

解決：睡前適當(dāng)補(bǔ)充含有褪黑素的藥片，有助于安然入眠。

注意：盡管屬于人體天然激素，但目前并沒(méi)有研究可確切說(shuō)明長(zhǎng)期大劑量服用褪黑素會(huì)產(chǎn)生怎樣的副作用，一般說(shuō)來(lái)，每天0.3毫克是較為安全的劑量。不過(guò)，

目前褪黑素并未受到嚴(yán)格控制，啡處方藥乃至保健品中都可能含有大量這種成分，因此，最好征詢醫(yī)生后再選擇相關(guān)藥品而不是盲目自行服用。

方法八：準(zhǔn)確擇藥

失眠原因：根據(jù)中國(guó)睡眠調(diào)查的資料數(shù)據(jù)，因?yàn)楹ε鲁霈F(xiàn)依賴性或不良反應(yīng)，只有36.4%的人會(huì)在出現(xiàn)睡眠障礙后選擇藥物治療，其中一半人還是自行服藥。殊不知，錯(cuò)誤的用藥反而會(huì)影響睡眠乃至日常生活。譬如說(shuō)，某些應(yīng)付急性失眠如時(shí)差、突發(fā)性壓力的特效藥不僅無(wú)法治療慢性失眠，長(zhǎng)期服用還可能造成頭痛、情緒低落甚至危及健康。

解決：失眠可能是一種單純的病癥或者由其他疾病引起，必須由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行全面檢查后，制定針對(duì)治療方案，選擇有效藥物及療法。

注意：目前國(guó)內(nèi)已有不少醫(yī)院開(kāi)設(shè)了睡眠治療中心（或睡眠中心），可以通過(guò)網(wǎng)絡(luò)查詢相關(guān)資料，及時(shí)求醫(yī)問(wèn)診。

方法九：心理輔導(dǎo)

失眠原因：睡眠障礙雖然值得重視，但緊張過(guò)度也大可不必。不少人一旦出現(xiàn)短期失眠現(xiàn)象如晚上無(wú)法人眠或者半夜醒來(lái)就如臨大敵，唯恐自己得了失眠癥，持續(xù)的焦慮不僅造成失眠癥，也可能引發(fā)心理疾病。

解決：目前國(guó)際上較為流行以CBT（認(rèn)知行為療法）作為失眠治療的輔助療法，通過(guò)心理咨詢師對(duì)患者進(jìn)行相關(guān)輔導(dǎo)，解除其對(duì)于失眠的過(guò)度恐懼及焦慮，充分放松自己的情緒，解決睡眠障礙。

注意：CBT對(duì)持續(xù)性原發(fā)性失眠癥療效顯著，如果經(jīng)常夜間醒來(lái)后因緊張而難以入睡，經(jīng)過(guò)醫(yī)學(xué)檢查后這一癥狀又并非生理或精神疾病引起，需要服用鎮(zhèn)定劑或抗抑郁劑進(jìn)行控制治療時(shí)，不妨嘗試大約為期六周的（：BT，各大醫(yī)院的心理咨詢中心一般都提供這一療法。

方法十：睡眠補(bǔ)償

失眠原因：不少人會(huì)在床上躺足八小時(shí)，但真正進(jìn)入睡眠的時(shí)間也許不足四小時(shí)，這種情況在慢性失眠患者中尤為多見(jiàn)。

解決：與其輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不如反其道而行之。如果你每天實(shí)際睡眠時(shí)間只有五小時(shí)，那就干脆在床上只呆四小時(shí)，一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己極度疲勞并且能夠在這四小時(shí)內(nèi)充分睡眠，那就將睡眠時(shí)間延長(zhǎng)l5分鐘左右，以此類推直到能夠睡足七到八小時(shí)。如果期間出現(xiàn)反復(fù)波動(dòng)，就相應(yīng)減少睡眠時(shí)間使機(jī)體充分適應(yīng)。其原理如同嚴(yán)格節(jié)食后總會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的食欲一樣，大腦會(huì)發(fā)出相應(yīng)補(bǔ)償指令，“強(qiáng)迫”機(jī)體休息。

注意：補(bǔ)償療法聽(tīng)起來(lái)非常不可思議，但對(duì)于短期失眠不失為一種有效的治療手段。如果你身體健康，沒(méi)有其他生理心理疾病，不妨在短時(shí)間內(nèi)嘗試一下這一另類療法。

如何提高睡眠質(zhì)量？

睡眠是人體一天中最為重要的休息途徑。如何提高睡眠質(zhì)量，每晚享受深度睡眠？有的人睡眠質(zhì)量總是不容易，排除疾病性因素外，要觀察自己是否養(yǎng)成一些影響睡眠質(zhì)量的壞習(xí)慣。下面列出的幾個(gè)不良習(xí)慣，都是降低睡眠質(zhì)量的“元兇”。

1、注意枕頭高度

有的人覺(jué)得枕頭越高越好，這是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。從頸椎的生理彎曲度出發(fā)，枕頭高度控制在8到12cm之間是比較合適的。枕頭過(guò)高會(huì)加重頸椎負(fù)擔(dān)，而枕頭過(guò)低，則會(huì)頻繁出現(xiàn)落枕情況。這兩種情況都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

2、避免戴胸罩睡覺(jué)

身體處于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，戴胸罩起著承托乳房，保護(hù)乳腺組織以及乳房肌肉等方面功效。但睡覺(jué)是身體放松和休息的時(shí)段，此時(shí)戴胸罩會(huì)影響胸部血液循環(huán)，造成身體不適，進(jìn)而不能進(jìn)入到深度睡眠當(dāng)中。另外，女性一天佩戴胸罩時(shí)間超過(guò)17小時(shí)的話，會(huì)增加患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

3、注意肩部保暖

如何提高睡眠質(zhì)量方面，做好肩部保暖工作，能夠讓你睡得更為舒適。睡眠過(guò)程中，若肩部外露的話，容易受晚間寒氣入侵，造成局部經(jīng)絡(luò)骨節(jié)部位因低溫刺激而血?dú)馐茏?。久而久之，就誘發(fā)關(guān)節(jié)酸痛、關(guān)節(jié)炎，或風(fēng)濕等。

4、睡眠避免枕著手臂

有的人睡覺(jué)過(guò)程中習(xí)慣用頭部枕著兩手。如果有這個(gè)不良習(xí)慣的話，需逐步“戒掉”。因?yàn)檎碇鴥墒謺?huì)阻礙血液流通，導(dǎo)致手部發(fā)麻以及出現(xiàn)酸痛感。另外，這種情況下，腹內(nèi)壓會(huì)上升，誘發(fā)“返流性食道炎”。

5、避免蒙頭睡覺(jué)

冬天蒙頭睡覺(jué)雖然會(huì)感覺(jué)溫暖很多，但入睡后反而會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。蒙頭入睡后，由于被子內(nèi)空氣流通情況相當(dāng)差，導(dǎo)致二氧化氮濃度越來(lái)越高，氧氣量不斷下降，進(jìn)而誘發(fā)呼吸困難甚至是窒息。另外，蒙頭睡時(shí)人體特別容易做惡夢(mèng)，而且大腦也得不到充分休息，造成精神不振、頭痛、頭暈、手腳乏力等問(wèn)題出現(xiàn)。

結(jié)語(yǔ)：偶爾一次兩次的失眠并不必過(guò)分擔(dān)憂，但如果出現(xiàn)長(zhǎng)期睡眠障礙，那你可一定要提高警惕了！