熱愛(ài)健身的朋友都知道，平板支撐是減脂塑形路上的好幫手。很多女演員分享自己練就完美馬甲線的秘訣就是平板支撐。那么平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)是什么呢？下面就快和360常識(shí)網(wǎng)一起了解相關(guān)知識(shí)吧！
本文目錄
1、平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)
2、平板支撐怎么做
3、平板支撐的危害
平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)
在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前先墊好一張瑜伽墊。運(yùn)動(dòng)員在瑜伽墊上做好俯臥撐姿勢(shì)，這是平板支撐運(yùn)動(dòng)的起始動(dòng)作。接著肘關(guān)節(jié)彎曲。讓前臂緊貼地面，同時(shí)手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面。雙腳踩地，調(diào)整腳趾，允許腳趾彎曲，目的是為了讓軀干伸直。保持頭部，肩部，背部，胯部和踝部保持在同一平面。收緊腹部和臀部，即收緊腹肌和盆底肌，然后延長(zhǎng)脊椎。這時(shí)為了鍛煉內(nèi)外核心肌群，也是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的肌肉群。不能抬頭，保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱。鍛煉強(qiáng)度：每組30秒，每次4組，間歇時(shí)間不超過(guò)20秒。
高舉雙腿動(dòng)作要領(lǐng)：身體上部保持不動(dòng)，后背繃直，腹部收緊。抬起時(shí)腿部始終保持伸直狀態(tài)，并且保證以自己最大的能力向上抬起雙腿，感受腿部肌肉的拉伸。左右交替進(jìn)行，抬腿40次、
身體前后移動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)：保持均勻的呼吸，動(dòng)作過(guò)程中頻率盡量保持在一條直線上。四個(gè)支撐點(diǎn)的位置保持不變，身體始終呈一條直線。身體只前后移動(dòng)不要上下移動(dòng)。連續(xù)動(dòng)作50次。
當(dāng)平板支撐的練習(xí)進(jìn)行了一段時(shí)間后，支撐的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，你也會(huì)感覺(jué)自己的體力有明顯的提升，這時(shí)候就可以考慮下一個(gè)階段的練習(xí)了。
平板支撐的進(jìn)階練習(xí)主要鍛煉的還是腹部的核心肌肉群，但是因?yàn)閯?dòng)作的改變，對(duì)手臂和腿部，甚至后背的肌肉鍛煉會(huì)增強(qiáng)，也就能夠更好的實(shí)現(xiàn)全身的減脂塑形。
平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。
平板支撐怎么做
平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過(guò)做平板支撐，你可以加強(qiáng)這些肌肉。當(dāng)這些肌肉得到加強(qiáng)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。
做平板支撐時(shí)，以手肘和腳尖作為支撐點(diǎn)，手肘打開(kāi)與肩膀同寬，處于身體正下方。腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候，要注意不能塌腰。否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。
平板支撐堅(jiān)持的時(shí)間越久，說(shuō)明身體素質(zhì)越好。一般男性堅(jiān)持的時(shí)間比女性長(zhǎng)，一個(gè)正常、健康的男性應(yīng)該能夠維持棒式長(zhǎng)達(dá)2分鐘。普通人初練習(xí)平板支撐至少可以堅(jiān)持1分鐘，如果低于1分鐘說(shuō)明腹部肌肉力量弱，需要經(jīng)常鍛煉身體改善。一般人練習(xí)30天后，大多可以達(dá)到每次堅(jiān)持5分鐘以上。
因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，所以并不需要遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。由此，作為一個(gè)不追求世界紀(jì)錄、只想要訓(xùn)練核心力量的普通人，每天鍛煉2分鐘左右足夠了。
練習(xí)平板支撐不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，應(yīng)該合理的安排練習(xí)時(shí)間。第一周：每天早晚練習(xí)20分鐘，每組4次，每次堅(jiān)持1分鐘;第二周：每天早晚練習(xí)30分鐘，每組4次，每次堅(jiān)持1-2分鐘;第三周：每天早晚練習(xí)40分鐘，每組4次，每次堅(jiān)持2分鐘;當(dāng)然，正確的平板支撐不能仰頭，不能塌腰，更不要撅屁股。初學(xué)者如果自己不好把握的話，可以邀請(qǐng)他人糾正自己的動(dòng)作。
平板支撐的危害
1、手腕掌根疼痛
大部分習(xí)練者在做手掌為根基的手臂支撐動(dòng)作時(shí)，容易翹起手掌前側(cè)，食指根部沒(méi)有用力下壓，導(dǎo)致壓力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置),正所謂面積越大，壓力越小，所以手掌前側(cè)如果翹起，導(dǎo)致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。
2、腰椎被壓迫
平板撐是一個(gè)非常好地鍛練核心肌肉的健身運(yùn)動(dòng)，卻也是一個(gè)對(duì)腰部負(fù)載偏重的健身運(yùn)動(dòng)。因此，訓(xùn)練平板撐時(shí)，如碰到下列狀況，很有可能會(huì)損害椎間盤，如果不縮緊腹部和屁股，則有可能造成腰背部往下塌，腰部沒(méi)法維持伸直，促使腰背肌肉被過(guò)多屈伸，出現(xiàn)腰痛。
腰背肌肉能量不夠，強(qiáng)制做平板撐，可能會(huì)由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大而出現(xiàn)腰部的肌腱損傷，比如腰肌勞損者。
3、頸椎不適
這大多與運(yùn)動(dòng)者在俯臥位置上長(zhǎng)時(shí)間地抬頭，眼睛前視有關(guān)。因?yàn)槟菢訒?huì)使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起這個(gè)部位不適。
4、膝蓋負(fù)荷過(guò)大
有些人由于腳的位置不正確或者膝關(guān)節(jié)原本有勞損，做平板支撐時(shí)就會(huì)產(chǎn)生明顯不適。這是因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)要求雙膝保持伸直，需要大腿后面的股四頭肌長(zhǎng)時(shí)間靜力收縮，小腿后面的腓長(zhǎng)肌也要參與膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)前后群肌肉必須協(xié)調(diào)發(fā)力。如果出現(xiàn)繃著腳尖等不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，發(fā)力時(shí)就會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)大，產(chǎn)生不適。
5、肩膀和手臂受損
出現(xiàn)這種情況，其一是上肢的力量和穩(wěn)定性相對(duì)較弱;其二是由于肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，造成上肢不堪身體重負(fù)。所以平板支撐時(shí)間久了，受到長(zhǎng)時(shí)間擠壓的肩關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)勞損和疼痛。
轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)源：360常識(shí)大全網(wǎng) http://www.chouju30.cn/
