想擁有“牛仔褲體型”，秀出緊實(shí)臀部？那就要運(yùn)動(dòng)美臀啦！通過運(yùn)動(dòng)美臀，緊實(shí)臀部，就能秀出“牛仔褲體型”。趕快來做做這些緊實(shí)臀部的運(yùn)動(dòng)美臀吧！

問：我很喜歡穿牛仔褲，可總覺得自己穿出來臀部效果不夠好。我希望可以讓臀部和腿部再緊實(shí)些，請教有沒有具體的運(yùn)動(dòng)方法

答：根據(jù)你的情況，向你推薦普拉提健身。普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程，有比較好的塑身效果。這里介紹幾個(gè)針對性的動(dòng)作，能夠減少臀部和腿部的脂肪，并起到緊實(shí)肌肉的作用，從而縮減臀圍尺寸，讓你把牛仔褲穿得更有型。

腿側(cè)踢

1、身體左側(cè)側(cè)臥在墊子上，左臂彎曲，左手支撐住頭部，左腿伸直放在地面上，右腿伸直放于體前位置，腳尖觸地。

2、保持腹部收緊，左腿和軀干固定不動(dòng)。右腿沿弧線向上抬起，右腳腳尖指向天花板，然后右腿向身后的方向下放，至與地面大約平行保持1秒鐘。返回開始姿勢。每條腿重復(fù)練習(xí)10次。

腿劃圈

1、左膝跪在地上，左手在地板上支撐，位于左肩的正下方，右腿伸直，腳尖觸地，右手放在右髖處。

2、保持軀干固定不動(dòng)，腹部收緊。右腿向上抬起，與地面平行，并畫圈，劃6圈，注意讓動(dòng)作幅度小一些，然后反方向劃6圈。交換另一條腿重復(fù)練習(xí)。

髖伸展

站立，右腳從體前繞過左腳，放在左腳的左側(cè)，腳尖點(diǎn)地，右臂舉至頭上，向左上方伸展。緩慢深長地呼吸，身體輕緩地向左側(cè)彎曲，右髖輕微地向側(cè)面頂出，感覺到右大腿有伸拉感。保持這個(gè)姿勢30秒鐘，然后交換身體另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

這組練習(xí)每周做3次。如想取得更快更好的效果，建議進(jìn)行每次30分鐘的快步走，每周5次，以消耗更多的熱量，并讓肌肉更加緊實(shí)有形。想要增加強(qiáng)度，則可以選擇登山或者登樓等。