緊臀操讓臀部上翹2公分
2016-03-16 10:25:02 來(lái)源：360常識(shí)網(wǎng)
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導(dǎo)語(yǔ)：側(cè)抬腿起落。跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點(diǎn)與身體平行。跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側(cè)抬。以上每個(gè)運(yùn)動(dòng)做10-20個(gè)。
東方女性很少有漂亮的臀型，隨著年齡的增長(zhǎng)臀部也松弛的更快，下面這些動(dòng)作就是為臀部不夠理想的人設(shè)計(jì)的，讓我們一起改變它，緊臀并上翹2公分！
一、地上練習(xí)的緊臀操
1、腳尖朝外直立下蹲(直立時(shí)一定要收緊臀部)。
2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢(shì)10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。
3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。
4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動(dòng)作做10—20個(gè)。
二、椅子上練習(xí)的緊臀操
1、身體盡量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。(腿盡量不落地)
2、身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。
3、半跪，身體盡量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。
4、半跪，身體盡量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個(gè)動(dòng)作做50—100個(gè)。
三、負(fù)重練習(xí)的緊臀操
1、跪撐，側(cè)抬腿起落。
2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點(diǎn)與身體平行。
3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側(cè)抬。以上每個(gè)運(yùn)動(dòng)做10-20個(gè)
注意：小腿所敷沙袋為1、5—2公斤。做每部分練習(xí)，都要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以免拉傷。
