腰部是指：人的胯上肋下的部分，分布在脊柱的兩側(cè)，介于髖骨和假肋之間。

1、動(dòng)作一，坐姿屈膝

動(dòng)作要領(lǐng)，首先身體呈坐姿，且用雙臂撐在身體兩側(cè)，同時(shí)肩部放松。然后雙腿并攏，再吸氣，屈膝拉向腹部，與此同時(shí)吐氣收緊腹部。動(dòng)作要緩慢，重復(fù)做十五次即可。

2、動(dòng)作二，屈膝側(cè)移

動(dòng)作要領(lǐng)，首先身體站立，將雙腿分開，然后屈膝，并要保持下肢穩(wěn)定，接著就以腰部的力量帶動(dòng)上身左右移動(dòng)，左右移動(dòng)十五次即可。

3、動(dòng)作三，側(cè)腰平衡

動(dòng)作要領(lǐng)：身體側(cè)躺，然后左手和雙腳支撐起身體，接著收腹保持身體的靜態(tài)平衡，維持這個(gè)姿勢(shì)十秒秒后再放松，重復(fù)做十五次，然后再換另外一側(cè)同樣做十五次。

4、動(dòng)作四，夾腰肌訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)，首先身體直立站阿訇，然后用爆發(fā)力向上提右膝，并在收緊腹部的同時(shí)向外呼氣。此動(dòng)作重復(fù)做十五個(gè)，然后換另外一只腿做，一只腿各做兩次即可。

5、動(dòng)作五，側(cè)腰伸展

動(dòng)作要領(lǐng)，首先身體站好，然后雙腿分開并屈膝，接著用左手手臂帶動(dòng)上身向右側(cè)彎曲，并抻拉側(cè)腰。重復(fù)此動(dòng)作十五次，再換另外一側(cè)來做，一邊做兩次即可。

6、動(dòng)作六，交叉踢腿

動(dòng)作要領(lǐng)，首先坐在地上，并且將雙臂稍向后支撐在身體兩側(cè)，同時(shí)肩部放松。然后雙腿交替伸直和回勾，重復(fù)此動(dòng)作十五次即可。

7、動(dòng)作七，整體運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)，兩腿分開站立，兩手叉腰;先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部至最大限度，再向中側(cè)扭轉(zhuǎn);連續(xù)進(jìn)行10～20次。兩腿分開站立，兩手叉腰，先向前、再向左右彎腰，然后直立，重復(fù)10次。站立，背靠墻或樹，兩手向上伸直，腰向后彎;兩手扶倖墻或樹由上向下移，直至不能再彎為止，然后直立，連續(xù)5~10次。躺在床上或墊子上，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝，動(dòng)作要緩慢，并與呼吸相配合，呼吸均勻深長，并注意軀干肌肉的適當(dāng)放松。仰臥床上，右膝關(guān)節(jié)屈曲，使大腿盡量靠近胸部，停l~2秒后再伸直;然后換左腿進(jìn)行;可交替進(jìn)行數(shù)次。

先取左側(cè)臥位，左臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈曲右腿，使膝關(guān)節(jié)接近頭部，再慢慢伸直;兩腿交替進(jìn)行10次后，改換右側(cè)臥位做重復(fù)動(dòng)作。