兩招練就“小腹婆”

城市文明病的一大特色就是“肚大腰圓”。脂肪最容易堆積在腹部，這是女性健康、健美、瘦身、塑身或減肥鍛煉的重點(diǎn)。減小腰圍，好似減輕了許多負(fù)擔(dān)，因此扁平腹部是許多人的希望。以下介紹兩組扁平腹部的練習(xí)方法，但在做練習(xí)時(shí)必須注意保持腹部的持續(xù)緊張。

1、車輪蹬

作用：堅(jiān)實(shí)下腹肌。

預(yù)備姿勢：仰臥，兩臂放于體側(cè)，一腿屈膝收于胸前，另一腿伸直（1-①）。

動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝腿向前畫圓蹬出（1-②），另一腿同時(shí)收向胸前，腿不能觸地（1-③）。反復(fù)20次為一組。

2、收腹抬膝

作用：鍛煉腹部肌群。

預(yù)備姿勢：直立，兩臂上舉（2-①）。

動(dòng)作要領(lǐng)：右腿屈膝上抬至胸部，兩臂同時(shí)下拉至胸前屈（2-②）。還原成預(yù)備姿勢再換左腿，反復(fù)20次為一組。

纖腰練習(xí)時(shí)要特別注意的是不能突然用力，幅度不能太大，肌肉緊張持續(xù)時(shí)間不能太長。以下提供的幾種方法要按照要求去做，否則會對肌肉造成不必要的損傷。

1、體側(cè)屈

預(yù)備姿勢：兩腳開立，一臂上舉，另一手下垂（3-①）。

動(dòng)作要領(lǐng)：向右側(cè)屈（振動(dòng)）（3-②）一次并迅速還原到直立（3-①），反復(fù)做20-40次為一組。后換左側(cè)。或一手持重物一手垂直做身體側(cè)屈練習(xí)（3-③）。側(cè)屈時(shí)身體幅度盡量大，胸部一直朝正前方，重心始終在中間。

2、扭腰擺胯

預(yù)備姿勢：兩腳開立，半蹲，重心向下（4-①）。

動(dòng)作要領(lǐng)：左臂肩側(cè)屈，右臂上舉（4-②），髖向左側(cè)擺動(dòng)，同時(shí)右臂下拉成肩側(cè)屈，肘盡量靠近右胯。左臂上伸至上舉，盡量伸展左側(cè)腰部（4-③）。動(dòng)作要有彈性，胯的擺動(dòng)幅度要大，帶動(dòng)腰部扭動(dòng)。一拍一個(gè)動(dòng)作，4×8拍為一組。