*側(cè)腹肌訓(xùn)練

一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

*挺腰直身端坐

弓背彎腰的坐姿不僅不雅，還會(huì)讓你看上去“大腹便便”。為了鍛煉你的腹部肌肉，達(dá)到減肥的效果，坐著的時(shí)候應(yīng)該雙肩向后，收起下巴，下背部撐著椅子以保持小腹肌肉緊繃。

飲食篇：6種食物助你減腰塑形

要減掉肚子上的贅肉，除了多加運(yùn)動(dòng)外，飲食瘦腰也是有效的方法。下面小編為你推薦8種最佳滅脂食物，讓你輕松減掉肚子上的贅肉。

1、酸櫻桃

專家建議，可以試試“保護(hù)心臟的酸櫻桃減肥法“。近期一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，往老鼠的飲食中添加酸櫻桃可以減少老鼠的”中心性肥胖“（脂肪堆積在腹部），還能減少炎癥和甘油三酸酯。酸櫻桃里面的花色素可能讓吃了酸櫻桃的老鼠不大可能因腹部脂肪增多而發(fā)胖。與蘋果和燕麥一樣，櫻桃也含有豐富的可溶性纖維，從而似乎可以降低胰島素含量?？傊?，吃櫻桃有益無(wú)害。

2、食用油

“平坦腹部減肥法“推薦食用芥花籽油、紅花油、芝麻油、豆油、胡桃油、亞麻籽油、葵花籽油、橄欖油和花生油，它們都含有豐富的對(duì)健康有益的單一不飽和脂肪酸。就算食用這些油不會(huì)給你帶來(lái)洗衣板般的腹肌，它們也是地中海式飲食中一種健康、讓人覺(jué)得飽脹的組成部分。另外，如果你容易出現(xiàn)腹部脂肪堆積和心血管疾病，食用這些油也特別有幫助。比方說(shuō)，亞麻籽油和胡桃油里面含有α-亞麻酸，人體可以把這種酸轉(zhuǎn)換成有益于健康的Ω-3脂肪酸；橄欖油含有名為多酚的植物性化學(xué)物質(zhì)，有助于預(yù)防心血管疾病和癌癥。但要有節(jié)制，因?yàn)橐淮鬁组蠙煊途秃?19卡熱量。

3、橄欖

橄欖也是“平坦腹部減肥法“的推薦食物之一，它含有單一不飽和脂肪酸、維生素E、銅和纖維。纖維有助于控制血壓和膽固醇含量。八顆橄欖含有68卡熱量，所以每次吃幾顆就夠了。

4、堅(jiān)果和籽類

堅(jiān)果和籽類都含有很高的熱量，但同時(shí)含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，比如鉀、蛋白質(zhì)、纖維、鐵、鋅、鎂、維生素B和維生素E。像葵花籽和胡桃這些含有對(duì)心臟健康有益的亞麻酸或Ω-3脂肪酸。但可別貪吃，23顆杏仁就含有164卡熱量。

5、黑巧克力

這種美味零食含有增加有益HDL膽固醇含量的黃烷醇和原花青素，以及鎂、鉀、磷、鈣和鐵等多種礦物質(zhì)。巧克力里面的可可粉可降低血液凝結(jié)成塊的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)動(dòng)脈中血液流動(dòng)，還有助于降低血壓和膽固醇含量，甚至還能增加血清素和內(nèi)啡肽的含量，從而改善情緒。請(qǐng)選擇可可粉含量不低于70%的品種。

6、全谷食物

研究人員阻礙12周德時(shí)間內(nèi)比較了25名吃全谷食物的肥胖成年人和25名吃精細(xì)谷物的肥胖成年人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這兩組人減少的體重一樣，但吃全谷食物的那組人腹部減少的脂肪多一倍。全谷食物的來(lái)源包括：全谷早餐、燕麥、糙米和大麥。一個(gè)可能的原因是，全谷食物含有更多的纖維，而纖維有助于將減慢消化，并防止血糖增加過(guò)快：因而，有助于降低胰島素含量。胰島素含量較低似乎可以減少腹部區(qū)域的脂肪細(xì)胞數(shù)量。不過(guò)，全谷食物也不是什么靈丹妙藥，你仍得在生活方式方面做出其他有益于健康的選擇。