有氧普拉提收腹操輕松去贅肉

STEP1：躺臥扭腰腹

①面朝上方地躺臥在

瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，令小腿與大腿、大腿與上身各自成90度之間，腳掌自然繃直，平行于地面，骨盆的后側(cè)、后腰、背部、肩胛骨、頭部均充分與瑜伽墊接觸，手臂打開扶著地面，深吸氣準(zhǔn)備。

②一邊呼氣一邊將抬起的雙腿，往左側(cè)下擺，膝蓋盡量往地面靠攏，左腳著地，同時(shí)往右扭頭，以腰腹為軸心，令上下身往相反的方向扭動(dòng)。

③再次吸氣，用腹部肌肉施力，令屈膝并攏的雙腿往上擺起，恢復(fù)原來的位置，腳掌依然自然伸直，頭轉(zhuǎn)回，面朝上方。

④再次呼氣，雙腿往右側(cè)擺下，利用擰動(dòng)腰腹肌肉來實(shí)現(xiàn)腿部的下擺，盡量不要用膝蓋施力，同時(shí)頭部往左扭。擺動(dòng)腿部的期間，注意小腿與大腿、大腿與上身始終保持90度的夾角，以下腹為軸心。左右交替地?cái)[動(dòng)5個(gè)來回。

STEP2：起坐扭腰腹

①準(zhǔn)備一條毛巾，寬度最好是接近肩寬，然后將其緊緊地卷起來，兩手緊握兩端，往前伸直手臂。雙腿張開至與肩同寬地屈膝躺坐，大腿與小腿成90度，上身挺直，收緊腹部肌肉，手臂與地面平行，吸氣準(zhǔn)備。

②一邊呼氣，一邊往左后方扭腰，也就是在往左側(cè)扭腰的時(shí)候，身體微微后傾，打開上身與大腿之間的夾角至90度，但要保持平衡不要往后躺下。扭腰的時(shí)候，手臂隨之往左后方擺動(dòng)，腳跟不要離地。

③往前收回上身，身體轉(zhuǎn)回正前方，同時(shí)吸氣，往上拉伸背部肌肉，雙手緊握毛巾，手臂往前伸直，腳掌著地，身體恢復(fù)穩(wěn)定，準(zhǔn)備下一次的扭腰。

④緩緩呼氣，往右后方扭腰，身體往后傾倒，打開上身與大腿之間的夾角，最好是接近90度左右，手臂隨之往右側(cè)擺動(dòng)，腳掌離地，用腳跟著地。如此左右依次重復(fù)扭腰的動(dòng)作各5次。

1、垂直腿

要先躺平，腳盡量伸直和身體成90度，手放在頭后面來支撐，這是避免去傷到脖子，下巴盡量朝上。

用腹部的地方出力，去讓肩胛骨的地方離開地面提起來，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的腳過去。（就是要讓上半身有往腳的方向去的感覺）

腳腳要盡量定住在不動(dòng)的姿勢，想像你只有在做上半身的運(yùn)動(dòng)。

整個(gè)做完一組后，再慢慢躺下重復(fù)同樣一組。

重復(fù)這組動(dòng)作12-16次。

2、反向卷體

背躺平，膝蓋彎曲在地板上，把手放在頭后膝蓋上抬朝胸口的地方微彎曲成90度。

收縮腹部以及收臀離地，上抬。

這個(gè)動(dòng)作的幅度看起來很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一樣重復(fù)這組動(dòng)作12-16次。

3、交叉仰臥起坐

一樣先躺平，把膝蓋彎曲和腳平放在地板上，把手輕放在頭后交叉仰臥起坐。

一樣把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起來，慢慢的轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。

用斜角度來做仰臥起坐，就是讓左手肘和右膝蓋相會(huì)。（這樣就是斜的意思）

手肘和膝蓋真的沒碰到也關(guān)系，只要盡量去讓他們交會(huì)就好。

再慢慢下去回到原來躺平的姿勢，換成右手肘和左膝蓋相會(huì)，每一次上提起來的時(shí)侯，記得要吐氣喔。

一組為30次（就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦）

4、上半身卷體

一開始和一般的仰臥起坐的姿勢一樣，躺平、腳彎曲。

預(yù)備姿勢，把手掌放在大腿上。

一樣用腹部的力量，卷曲上提起來，手掌的位置也會(huì)順勢往前，被帶到膝蓋去。

頭一直都要維持微上抬，不要把整個(gè)下巴和頭往胸部的地方朝下。

一定要用腹部的力量起來。記得上提起來要吐氣，別憋著喲。

再慢慢的回到原躺平姿勢，再來一次。一樣重復(fù)這組動(dòng)作12-16次