1、腿部伸展

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能發(fā)展膝蓋上方的肌肉，并能加強(qiáng)支持膝蓋的肌肉組織。如果在健身房，做這個(gè)動(dòng)作可使用腿部伸展器械來(lái)練習(xí)；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，雙手固定支撐住，用兩踝夾住一個(gè)啞鈴或枕頭來(lái)做此練習(xí)。該動(dòng)作只需坐著，彎著膝部，然后伸直膝部。你會(huì)感覺(jué)到大腿肌肉收縮。伸直后慢數(shù)兩下（靜止兩秒鐘）然后花4秒下放重量。也就是說(shuō)，向上伸腿速度相對(duì)快于放下速度。初學(xué)時(shí)練兩組，適應(yīng)之后可練3-4組，重復(fù)動(dòng)作可做12-20下。腿部伸展是每次腿部練習(xí)的開(kāi)始動(dòng)作。

2、蹲舉

蹲舉能發(fā)展股肌，健美腿型，是最佳腿部練習(xí)。你可以每日清晨一起床便蹲舉100次。此動(dòng)作要求手持啞鈴置于兩肩上，或用枕頭置于頸后。然后下蹲至與地面平行（大腿與地面平行），而不是深蹲。如蹲得太低，很容易拉緊膝蓋。初做此動(dòng)作時(shí)，可練習(xí)2組，每組動(dòng)作重復(fù)12-15次，適應(yīng)之后，每次練習(xí)可做4組，每組15次重復(fù)動(dòng)作。

3、馬式蹲

這個(gè)練習(xí)類(lèi)似蹲舉，但更能隔離前股肌。蹲舉則一般牽涉及更多臀部動(dòng)作。如你去健身房，可用馬式蹲器械練習(xí)此動(dòng)作；如在家中，雙手在體前抓住門(mén)把（或某一固定物）做馬式蹲的練習(xí)。動(dòng)作基本與蹲舉相同，只是更換雙腳位置，即可鍛煉大腿不同部位的肌肉。如緊合雙膝踝站立，則注重鍛煉大腿外圍的肌肉；如雙膝踝向外側(cè)開(kāi)，則鍛煉大腿內(nèi)部肌肉。下蹲時(shí)，慢慢彎下；起立時(shí)，盡量縮緊臀髖，且小心控制。慢速控制動(dòng)作以取得最佳成績(jī)。初練時(shí)，可練2組，每組重復(fù)15次，適應(yīng)后可做4組，每組重復(fù)15-20次。