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6個(gè)瘦腿動(dòng)作 專減大腿內(nèi)側(cè)贅肉

2016-05-15 23:41:19  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):著名健身教練DavidKirsch,JackieWarner和TeddyBass都推薦深蹲這個(gè)姿勢(shì)來(lái)訓(xùn)練出勻稱的雙腿。完成該動(dòng)作時(shí),請(qǐng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。

1、抬腿運(yùn)動(dòng)

做力量訓(xùn)練時(shí),利用健身球?yàn)榛居?xùn)練增加一點(diǎn)難度是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槟阈枰炔坑昧Ρ3智蝮w不動(dòng),所以這會(huì)最終導(dǎo)致你訓(xùn)練到更多的肌肉群。

這一訓(xùn)練將會(huì)鍛煉你的大腿,尤其是腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。

側(cè)臥在地上,雙手交叉放于身前。如果你覺(jué)得這個(gè)姿勢(shì)不是很舒適,那么可以彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。

在兩腳之間放一個(gè)大號(hào)健身球并借助臀部的力量慢慢向上推,然后再讓球慢慢回到起始的位置,然后重復(fù)剛才的過(guò)程。

完成三組這樣的訓(xùn)練,每組15次。

瘦腿動(dòng)作

2、雙臂側(cè)舉深蹲

著名健身教練DavidKirsch,JackieWarner和TeddyBass都推薦深蹲這個(gè)姿勢(shì)來(lái)訓(xùn)練出勻稱的雙腿。完成該動(dòng)作時(shí),請(qǐng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。

兩腿分開(kāi)站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。

慢慢下蹲,直到感覺(jué)到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時(shí)抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線上,此時(shí)在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。

收回動(dòng)作,身體直立,回到起始姿勢(shì)。

完成三組這樣的訓(xùn)練,每組15次。

3、普拉提側(cè)抬腿

這個(gè)練習(xí)可能會(huì)使你想起80年代JaneFonda的健身視頻,但幾十年來(lái),它一直都是普拉提的一個(gè)重要?jiǎng)幼鳌?/p>

因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作要求膝蓋繃直,因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單,幅度也不大,但卻能在你的瘦腿計(jì)劃中幫上大忙哦。

4、滑翔機(jī)側(cè)弓步

這個(gè)練習(xí)主要作用于腿和臀部,當(dāng)你來(lái)回滑動(dòng)你的腿時(shí),你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉同樣也得到了鍛煉。

你需要一個(gè)像theValslide這樣的光盤(pán),但是如果你沒(méi)有,就用一個(gè)塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動(dòng)作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個(gè)動(dòng)作吧。

身體直立,雙腳稍稍叉開(kāi),讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳,掌心相對(duì)。在完成整個(gè)動(dòng)作時(shí),始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。

將重心放到你的左腿上,慢慢彎曲左膝并下蹲,將右腳滑行到一側(cè)。然后當(dāng)你緩慢將腿伸直后,將右腳收回。做此動(dòng)作時(shí),身體重心基本放在不動(dòng)的你的大多數(shù)重量仍然在腿是不流動(dòng)。

完成三組這樣的訓(xùn)練,每邊腿10次。

5、杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝

杠鈴側(cè)蹲作用于你的盆骨和腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉,而屈膝則可以鍛煉你的臀部。

左手持一個(gè)5-10磅重的啞鈴,慢慢側(cè)蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過(guò)90度。

左手慢慢離開(kāi)右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢(shì)。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動(dòng)作訓(xùn)練。

迅速?gòu)那ザY姿勢(shì)回到杠鈴側(cè)蹲。

同一側(cè)做15次后換另外一邊,總共完成三組該動(dòng)作訓(xùn)練。

6、杠鈴上舉窄蹲

該套動(dòng)作可訓(xùn)練大腿內(nèi)部,站在一個(gè)更窄的區(qū)域內(nèi),大腿內(nèi)側(cè)、內(nèi)膝,內(nèi)腿筋同時(shí)下蹲。如果加上臂部動(dòng)作,效果當(dāng)然更加。方法如下:

身體直立,雙腿并攏,抬高雙臂,與肩同齊。小臂向上彎曲,雙手抬至耳邊。

臀部向后,彎曲雙膝下蹲,想象自己坐在一把椅子上。

雙腿并攏夾緊,盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳后跟上。下蹲的同時(shí),雙手持啞鈴舉過(guò)頭頂,兩臂保持平行。

將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置,腳跟用力蹬地,身體慢慢直立回到起始姿勢(shì)。

一組15次,共完成3組該動(dòng)作。

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