如何瘦腿最快最有效

1、高強(qiáng)度拉伸

step1：跪臥，雙手和膝蓋支撐地面，左腿向前伸展，腳跟接觸地面，腳尖用力回勾，雙手慢慢向前移動(dòng)，向腳尖方向拉長(zhǎng)脊柱，保持1分鐘。

step2：身體收回，保持左腿伸直，腳背向前打開并向左翻轉(zhuǎn)，腳外側(cè)觸地，腳底垂直于地面，腳心向右。

step3：雙手慢慢向前移動(dòng)，向腳尖方向拉長(zhǎng)脊柱，保持1分鐘。

作用：可以強(qiáng)烈拉伸小腿四周的所有肌肉，深度放松緊張的小腿，逐步讓球形的小腿肌肉變成長(zhǎng)線條的紡錘形，特別適合肌肉型體質(zhì)的人做小腿及腳踝的塑形練習(xí)。

2、久坐椅子的瘦腿法

時(shí)間：下午3：00

動(dòng)作要領(lǐng)：

1。坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定住身體，抬起一只腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。然后換另一只腳做相同動(dòng)作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時(shí)，不可挪移膝蓋的位置。

2。坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢(shì)，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒鐘后雙腿互換位置照樣做10秒鐘，2-3遍即可。做這個(gè)動(dòng)作不需屏住呼吸。

3、深蹲

step1：雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無彎曲，腹部保持收緊，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動(dòng)。

step2：下蹲時(shí)吸氣上身適度前傾，動(dòng)作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。

step3：如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅(jiān)持做12-15次就OK了。

step4：這個(gè)動(dòng)作練習(xí)到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí)。堅(jiān)持3-4組即可。（適合脂肪型和肌肉型粗腿）

4、美化腿部曲線

有的MM可能從小熱愛運(yùn)動(dòng)，等到愛美的年齡時(shí)才突然覺悟自已運(yùn)動(dòng)過度導(dǎo)致肌膚型腿。肌肉型腿該怎么改變呢。我們?yōu)槟闶占揭韵聨追N經(jīng)典方法，有空的時(shí)候不妨試一試，要記得堅(jiān)持一段時(shí)間哦。

1。坐于地上，雙腿并攏，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。

2。再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。

3。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

4。慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，維持15至30秒。左右腿交換重疊再做一次。

5、后弓步推墻

step1：在離墻三十厘米的距離處站立，雙手在胸前平舉，做推墻動(dòng)作；

step2：再將左腿向后退一大步，右腿膝蓋形成弓步，這個(gè)時(shí)候要注意左腿一定要保持挺直，堅(jiān)持三十秒鐘就可以換邊重復(fù)循環(huán)相同動(dòng)作了；

step3：每天上、下午各做一次，每次五十個(gè)循環(huán)，這樣可以很好的鍛煉小腿的肌肉，塑造完美的小細(xì)腿。