盡管月子不適合進(jìn)行高強(qiáng)度的減肥鍛煉。但是適當(dāng)?shù)腻憻掃€是可以的?？梢赃x擇一些輕柔的動(dòng)作，比如拉伸雙腳，轉(zhuǎn)動(dòng)身體的。別小看這些小運(yùn)動(dòng)，這些動(dòng)作可以緩解疲勞感和身體酸痛。

產(chǎn)后減肥方法

產(chǎn)后初期的運(yùn)動(dòng)

若產(chǎn)后一切正常應(yīng)立即開始運(yùn)動(dòng)。會(huì)陰側(cè)切及剖腹產(chǎn)者傷口恢復(fù)了即可進(jìn)行鍛煉。

初期可以在床上做上肢的輕度活動(dòng)，主要以擴(kuò)胸、平展雙臂繞肩、側(cè)臥單肩繞環(huán)、胸部按摩等。剖腹產(chǎn)者，則要在24小時(shí)后在床上進(jìn)行同樣的動(dòng)作。目的是快速恢復(fù)血液循環(huán)，特別是肺循環(huán)，防止血栓形成，減少產(chǎn)褥期并發(fā)癥。

肩部的活動(dòng)能夠有效的加強(qiáng)胸肌力量，能夠起到支撐乳腺組織的作用，還能使得分泌更多乳汁。產(chǎn)后減肥除了上肢活動(dòng)、下地走路外，還應(yīng)該對(duì)增加提肛肌、盆底肌、腹肌等部位的訓(xùn)練，也有利于產(chǎn)后傷口的愈合。

在懷孕和生產(chǎn)期間，孕產(chǎn)婦的腹肌、盆底肌、會(huì)陰肌的肌纖維和韌帶會(huì)發(fā)生彈力降低，纖維斷裂，造成腹壁松弛，恥骨分裂，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)子宮脫垂等情況，早期鍛煉對(duì)于改善上述狀況和子宮回復(fù)很有必要，同時(shí)還可以預(yù)防便秘發(fā)生。

可以平臥做提肛、收縮會(huì)陰、收縮腹肌。翻身、仰臥舉腿等，都能達(dá)到鍛煉及減肥的目的。產(chǎn)褥期結(jié)束后(產(chǎn)后42～56天)就可以作形體訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)了。

產(chǎn)后減肥注意事項(xiàng)

產(chǎn)后減肥不能求快，要循序漸進(jìn)，孕產(chǎn)期是一個(gè)特殊的生理時(shí)期，過分節(jié)食和運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)機(jī)體造成多種不良影響。饑餓可導(dǎo)致熱能不平衡，營養(yǎng)缺乏，乳汁分泌減少。肌肉萎縮，身體機(jī)能下降，免疫功能受損。過分運(yùn)動(dòng)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，肌肉酸痛。

1、產(chǎn)后每天攝取的熱量控制在不超過2500千卡

有利于體重的控制，也不會(huì)影響哺喂母乳。若一天少攝取400千卡，一個(gè)月大概可以減體重1.5公斤。哺乳的婦女如果每天少攝取500千卡，每星期做4次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘，每個(gè)月可以減少2公斤的體重，且不會(huì)影響寶寶的成長。

2、產(chǎn)后不宜采取針灸減肥

因?yàn)獒樉臏p肥的許多穴位和經(jīng)絡(luò)有抑制乳汁分泌的作用，還有些穴位可以刺激子宮收縮引起出血。

3、產(chǎn)后安全有效的減肥方式是有氧運(yùn)動(dòng)+適宜的力量練習(xí)

初始體力尚未恢復(fù)，可以選擇健步走，由慢走逐漸過渡到140步/分鐘以上，逐漸延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

同時(shí)可以做一些下蹲、仰臥起坐、小啞鈴等力量練習(xí)，防止肌肉萎縮，鞏固減肥效果。體力恢復(fù)后可做跑步、球類、自行車等運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)婦要有信心，這樣才能有助于身體的恢復(fù)。

4、新媽媽應(yīng)該保持充足的睡眠

減少睡眠時(shí)間不僅不利于減肥，還會(huì)使乳汁分泌減少。減少睡眠會(huì)使人體生長激素分泌不足而減緩體內(nèi)脂肪的代謝。另外睡眠不足，體內(nèi)胰島素不能正常地使葡萄糖進(jìn)行代謝，脂肪轉(zhuǎn)化慢，體重會(huì)有不同程度的增加。因此改善睡眠質(zhì)量和保證睡眠時(shí)間，將有助于減肥和防止減肥后的反彈。

5、在產(chǎn)后早期可以使用腹帶

因?yàn)槎瞧け容^松弛，活動(dòng)量大時(shí)，體內(nèi)游離的臟器牽拉會(huì)使人難受，但切記腹帶不能過緊。

6、產(chǎn)后一年之內(nèi)減肥很重要

停止哺乳后體內(nèi)激素逐漸恢復(fù)到孕前的水平，減肥就相對(duì)困難了。

產(chǎn)后減肥體操

1、啞鈴訓(xùn)練操步驟

體操前進(jìn)行2分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)(爬樓梯或者原地走走都行)時(shí)間安排：每周自由安排非連續(xù)的三天即可工具：一對(duì)5磅或8磅重的啞鈴，墊子，一把椅子。

2、直立單腿飛目標(biāo)

上背部，肩膀，腹部，臀部，股四頭肌雙腳站立，與肩同寬，雙膝微微彎曲，雙手各持啞鈴在兩側(cè);左腿向身后伸出，臀部以上的身體前傾，保持雙臂在胸前伸展姿勢(shì)，手心對(duì)手心;呼氣，手臂向兩側(cè)打開，集中注意力使肩部的重力繃緊在一起;身體放低開始和重復(fù);右腿做5次，兩邊互換。

3、斜俯臥撐腿擴(kuò)展目標(biāo)

胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱雙手分開，與肩同寬，放在一個(gè)固定的椅子或者臺(tái)階的兩角位置，雙腿向身后伸展成完全俯臥撐的姿勢(shì);吸氣，彎曲手肘并壓低胸部;伸直手肘，呼氣;俯臥撐至頂部，抬起右腿離開地面至臀部位置，堅(jiān)持5秒，然后放低;重復(fù)在左邊做俯臥撐抬腿動(dòng)作。繼續(xù)，換右腿，共做10次。(容易點(diǎn)的做法是雙膝著地，向身后伸腿。)

4、單腿迎風(fēng)展翅深蹲目標(biāo)

手臂，肩膀，臀部，股四頭肌，腿腱雙腳站立，與肩同寬，身體半下蹲，雙手各持啞鈴在兩側(cè);身體重心轉(zhuǎn)移到右腿，膝蓋進(jìn)一步彎曲，伸展左腿至身后并離地面約6英寸位置;與此同時(shí)，向前抬起雙臂至肩高位置;收回到起始姿勢(shì)，另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作;繼續(xù)，雙腿交替做16次;有氧間隔鍛煉1(兩分鐘)：滑步從一邊到另一邊(一分鐘)，然后原地踏步或慢跑(一分鐘)。

5、三頭肌伸展腿腱卷曲目標(biāo)

三頭肌，腹肌，腿腱左腿向身后伸展至離地面一英寸位置，右腿保持身體平衡;雙手各持啞鈴，手心相對(duì);上半身略向前傾，雙臂向身后伸展;彎曲肘部，雙手收回兩側(cè)，同時(shí)也彎曲左膝，將左腳拉向臀部;做8次;換腿。

總結(jié)：產(chǎn)后媽媽減肥最主要的是不能夠做劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以減肥想必正常人來說是緩慢的，如果在產(chǎn)后減肥方法做到位，長時(shí)間的堅(jiān)持你就會(huì)發(fā)現(xiàn)身材越變?cè)胶谩Ｉ厦嫘【幗榻B的產(chǎn)后減肥體操是個(gè)很不錯(cuò)的方法，有點(diǎn)類似瑜伽的感覺，讓你輕松擁有火辣身材。