目錄：

第一章：9個(gè)種方法 讓你永遠(yuǎn)纖細(xì)小蠻腰

第二章：每日3分鐘小動(dòng)作 輕松瘦腿瘦腰

第三章：10個(gè)瘦腰Tips 1周腰圍速瘦2cm

纖纖細(xì)腰，是每個(gè)女人的夢(mèng)想。但是，怎么樣做到纖纖細(xì)腰呢？下面，小編就教教你，讓你“迅速”變腰精！

9個(gè)種方法 讓你永遠(yuǎn)纖細(xì)小蠻腰

纖細(xì)的蠻腰是女性完美身材不可少的一部分，但是，由于工作的原因，很多常年伏案工作的女人，腰間都會(huì)堆積一些贅肉。其實(shí)女人最該在意的就是腰圍，當(dāng)你的腰線漸漸消失時(shí)，女人味也就蕩然無(wú)存。

1、變形的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)

據(jù)說(shuō)這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)下腹部肥厚的人特別有效。躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。接下來(lái)腹部要用力，以慢慢數(shù)到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務(wù)必朝上，使身體成一直線，然后再以數(shù)到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來(lái)的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感覺(jué)到就是肚子在用力。

2、坐椅腹部練習(xí)操

這組操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。

做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺(jué)人體好像要從椅子上滑下來(lái)了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。

第一組：雙腳輪流做踩自行車的動(dòng)作，此時(shí)腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅(jiān)持20下。

第二組：同上面的姿勢(shì)，雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，注意腰部不能上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅(jiān)持20下。

3、用腦減肥

前蘇聯(lián)一位生理學(xué)家研究指出，腦力勞動(dòng)的強(qiáng)度越大，消耗營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)越多。利用這一原理，產(chǎn)生了用腦減肥法。具體的做法是讓胖人多用腦，如讀書(shū)繪畫(huà)、練習(xí)寫(xiě)作、演算數(shù)學(xué)、學(xué)習(xí)技術(shù)等，每天都有一定的時(shí)間讓大腦緊張起來(lái)，而不是飽食終日，無(wú)所用心。

4、按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對(duì)于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體內(nèi)。以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問(wèn)號(hào)，沿問(wèn)號(hào)按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

5、做家務(wù)收腹法

或許你原本有點(diǎn)懶，從今天開(kāi)始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則：避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和燙衣服，會(huì)流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

6、進(jìn)食減肥

早食減肥正餐之前進(jìn)食，可以使人在正餐時(shí)食欲大減，從而減少食物的攝入量。

食醋減肥每日飲用15-20毫升食醋，一個(gè)月內(nèi)會(huì)有可喜的發(fā)現(xiàn)。

冬瓜減肥肥胖者大多水分過(guò)多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜適量燒湯喝。

7、游泳減肥

游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非?？?，能比平時(shí)更快地消耗脂肪。這種方法是最科學(xué)、最無(wú)可否認(rèn)的。游泳不僅可以收腹，還能塑造整個(gè)體形。正是游泳的季節(jié)，趕緊下水吧！

8、粗鹽減肥法

粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃。

方法一：在超市或雜貨店買(mǎi)幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開(kāi)始洗澡了。

方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。

9、縮腹走路法

首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時(shí)，肚皮漲起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

每日3分鐘小動(dòng)作 輕松瘦腿瘦腰

據(jù)調(diào)查表明，現(xiàn)代生活中，人們攝取的卡路里比30年前情況有所減少，但是相反肥胖人數(shù)卻日漸增多，這其中重要的原因就是不運(yùn)動(dòng)的不良生活習(xí)慣導(dǎo)致的。下面介紹幾個(gè)動(dòng)作，讓瘦身超輕松！

成就年輕體態(tài)的關(guān)鍵

大步走路，擴(kuò)大骨關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍。

骨關(guān)節(jié)周圍分布著全身7成的肌肉。身體最長(zhǎng)的縫匠肌就是位于此部位。大范圍的活動(dòng)骨關(guān)節(jié)，充分鍛煉縫匠肌，可以使身材標(biāo)志，改善不良。

由鼻吸氣，由嘴吐氣。

由于運(yùn)動(dòng)不足及年齡增長(zhǎng)，造成人體攝取氧氣的能力降低，代謝隨之降低，會(huì)引起浮腫及體寒等癥狀。為了防止身體出現(xiàn)不良狀況，可以嘗試有效的腹式呼吸。

腹部里面分布有腹橫肌，腹橫肌保護(hù)著內(nèi)臟，鍛煉腹橫肌，拉伸肌肉，可以消除便秘并促進(jìn)內(nèi)臟脂肪的燃燒。

淺坐于椅子上，背部挺直，雙臂向身體后方伸展，下顎抬起，一邊慢慢用鼻子吸氣，整個(gè)過(guò)程大約持續(xù)5秒鐘。隨著鼻子的吸氣，空氣進(jìn)入腹部，使腹部膨脹。

背部成彎曲狀，慢慢的用嘴巴吐氣，整個(gè)過(guò)程持續(xù)5秒鐘，腹部隨著吐氣而凹陷下去，將身體中的氣體排出，此呼吸方法重復(fù)做5~10次。

改善小肚腩，消滅腿部浮腫

坐在椅子上，背部挺直，目視前方，兩手輕輕握住椅子左右兩邊。小腿交叉，用鼻慢慢的吸氣使腹部膨脹起來(lái)。

吐氣，背部彎曲并且腹部隨著氣體的排出而凹陷。同時(shí)雙交叉的腿慢慢的向上抬起，讓膝蓋盡量接近胸部。

再次吐氣，隨著腹部的凹陷，雙腳向前方伸直，兩腿保持伸直狀態(tài)。兩個(gè)小腿用力向彼此施加壓力，向內(nèi)側(cè)進(jìn)行攀附擠壓。

鍛煉腹橫肌，消除下凸小腹

仰面躺于地面上，兩腳分開(kāi)，膝蓋立起。臀部稍稍上浮懸空。一只手向下腹施壓，慢慢的吐氣的同時(shí)向肚子注入力量。感覺(jué)到肚子有塌陷的感覺(jué)。同時(shí)另一只瘦放于頭部后。

慢慢吐氣，放在腹部的手沿著腹部→腹股溝→大腿→膝蓋向下滑動(dòng)，隨著手臂的移動(dòng)上半身立起。在最費(fèi)勁最辛苦的位置，堅(jiān)持10秒鐘，然后恢復(fù)到最初動(dòng)作，換反方向的手進(jìn)行練習(xí)，次組動(dòng)作左右各做10次。

呼吸配合腿部交叉，效果顯著

仰躺于地面上，雙膝立起，手肘觸地，支撐起上半身。吸氣讓腹部膨脹起來(lái)。

小腿交叉，互相擠壓彼此，向腿部?jī)?nèi)側(cè)施加力。慢慢的吐氣，腹部隨之凹陷，然后抬高膝蓋盡可能的接近臉部。感到臀部也隨著膝蓋的抬起離開(kāi)地面為止。

接下來(lái)吐氣，保持兩腿交狀態(tài)，慢慢的伸直雙腿，并感覺(jué)腹部凹陷。

伴隨著吐氣的完成，雙腳交叉落下，注意雙腿不要完全的著地，雙腿懸空，盡量保持最接近地面的位置，腿部肌肉緊張起來(lái)，保持10秒鐘。注意雙腿下落的時(shí)候，兩膝蓋要貼緊不要懸空。此動(dòng)作練習(xí)10次。

拉伸腹斜肌，塑造腰部線條

身體直立，兩腿打開(kāi)與肩同寬，兩臂向前方伸直。膝蓋稍彎曲，從側(cè)面看，腳尖與膝蓋大約在同一直線上。背部挺直，腰部下落，在大腿根內(nèi)側(cè)及臀部注入力量。

手腕打開(kāi)，右手臂向側(cè)面平伸，抬起右腳，用左手去輕輕拍打右腳內(nèi)側(cè)。注意腰部下落，保持下半身的穩(wěn)定。然后同一原理用右手拍打左腳內(nèi)側(cè)。左右各10次。

接下來(lái)如跨欄前騰飛的動(dòng)作，左腿向外側(cè)彎曲，身體向一側(cè)彎曲，用右手去拍打左小腿。盡量去拍打腿部下面的部位。上半身保持身體挺直是關(guān)鍵。左右各10次。

利用身體反方向的力道，拉伸腹肌

仰躺于地面上，右膝蓋彎曲立起，左腿向上抬起。腿部伸直、盡量與地面保持垂直。右手如同做萬(wàn)歲的動(dòng)作，舉過(guò)頭頂，左手放于腦后。

左腿慢慢的落下，上半身做相反動(dòng)作向上抬起。扭曲身體，伸直右手去拍打左膝蓋的外側(cè)。

右手臂保持伸直的狀態(tài)，慢慢的帶動(dòng)上半身向后落下，同時(shí)左腿下落，此動(dòng)作過(guò)程大約持續(xù)5秒鐘。左右各做5次。

10個(gè)瘦腰Tips 1周腰圍速瘦2cm

女性隨著年齡的增長(zhǎng)，腰部的脂肪會(huì)越積越多，那么平時(shí)的生活習(xí)慣就要尤為注意，如果腰部一旦已經(jīng)形成脂肪應(yīng)該怎么辦呢？下面瘦身男女小編告訴大家三個(gè)非常好的不用花時(shí)間運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都能瘦腰的方法，只要能堅(jiān)持就一定就可以看到效果哦。

1.多喝水，少喝碳酸飲料。碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會(huì)讓你的肚子鼓得像個(gè)氣球。

2.不要常吃薯?xiàng)l。鹽分會(huì)保持水分，尤其是在生理期前。壓力和罐頭食品也是含納量高的食品。

3.讓你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖會(huì)讓你吞下過(guò)多的空氣，肚子因此會(huì)發(fā)脹而鼓出。

4.假如感覺(jué)排便不順，多喝咖啡。一杯或兩杯咖啡有助于通便。

5.內(nèi)衣束身。束身內(nèi)衣，高腰束褲或腹帶，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。內(nèi)衣的束身效果好，不過(guò)，多余的贅肉在過(guò)緊的內(nèi)衣里會(huì)凸顯出來(lái)，所以要避免穿太緊的內(nèi)衣。

6.選擇現(xiàn)在最適合你的禮服 。不要考慮尺碼，沒(méi)有人會(huì)去看你禮服的標(biāo)簽的，但假如你的衣服太緊，你可能會(huì)把肉肚子暴露。所以，要把自己身材最好的部分顯示出來(lái)，吸引別人的目光，把注重力從你發(fā)胖的腹部轉(zhuǎn)移開(kāi)。手臂漂亮？那就穿一件無(wú)袖的衣服。小腿勻稱？那就穿一件超短裙 。有迷人的肩膀？那就穿一件細(xì)吊帶或干脆無(wú)吊帶的上衣。

7.穿出你的顏色。無(wú)論什么顏色，要讓它在你的身上顯出光彩。顏色統(tǒng)一（同樣色系）的服飾搭配 ，比如上衣、短裙或長(zhǎng)褲和鞋子是同色系的，就會(huì)顯出身體被拉長(zhǎng)了的效果。

8.選擇不會(huì)凸顯腹部的面料。絲綢、人造絲、針織服裝以及表面粗糙的運(yùn)動(dòng)衫通常都會(huì)有很好的效果，會(huì)讓腹部顯得平坦。

9.別忘了穿上高跟鞋 。晚會(huì)的時(shí)候穿高跟鞋會(huì)有很好的效果！讓你時(shí)時(shí)記得提醒自己收腹 ，并顯出身材高挑。

10.運(yùn)動(dòng)抬起肩膀時(shí)呼氣。 降低體內(nèi)氣壓，讓腹肌充分參與。

結(jié)語(yǔ)：瘦腰，并不是光靠減肥來(lái)決定的。有時(shí)候減肥成功了，但是我們的腰圍還是沒(méi)有變化，所以，我們瘦腰的同時(shí)要注意穿著。