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鋸齒鍛煉法 在家搞定全身贅肉

2017-07-25 17:46:56  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:雖然到了這個(gè)季節(jié)衣服也要跟著加厚了,但是體重可不能跟著衣服上漲哦!發(fā)愁因?yàn)樯习嗨詻]時(shí)間健身嗎?別再找借口了!好身材并不都是在健身

雖然到了這個(gè)季節(jié)衣服也要跟著加厚了,但是體重可不能跟著衣服上漲哦!發(fā)愁因?yàn)樯习嗨詻]時(shí)間健身嗎?別再找借口了!好身材并不都是在健身房練成的,只要你有決心,以下的7個(gè)動作讓你在家就能搞定那些讓你頭疼的贅肉!

以下的7個(gè)動作,在任何空余時(shí)間都可以練習(xí),趕快記住他們吧!

1.箭步蹲

A.站姿,雙手叉腰,挺胸抬頭

B.向前邁出一步,身體下沉,前面一條腿的膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲,后面的膝關(guān)節(jié)靠近地面,然后前面的腳后跟用力蹬地站起至開始的姿勢,做一組后,換另一邊。

這個(gè)動作可以幫你收緊大腿肌肉,防止脂肪在大腿內(nèi)側(cè)沉積。

注意:這個(gè)動作你需要做3組,其中第二組要做18次,第一、三組則要在60秒內(nèi)盡可能多做。

2.蹲跳起

A.站姿,雙手抱頭,雙腳打開與肩同寬。

B.身體慢慢下蹲,同時(shí)背部挺直,一直蹲到最低處。

C.雙腿發(fā)力跳起,在空中盡可能伸展身體,落地后開始下一個(gè)動作。

這個(gè)動作可以幫你收緊臀部肌肉,防止因久坐而引起的臀部下垂。

注意:這個(gè)動作要做2組,第一組要在60秒內(nèi)做盡可能多的次數(shù),第二組要做20次。

3.俯臥撐

A.俯臥,雙手撐地,頭與軀干以及雙腿保持在一條直線上。

B.腹部收緊,身體保持在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。

這個(gè)動作可以幫你美化肩背線條,保持胸部的堅(jiān)挺。

注意:這個(gè)動作要做3組,第一組和第三組要盡可能在60秒內(nèi)做多的次數(shù),第二組需要做14次。

4.蹲起俯臥撐

A.站姿,雙手自然下垂,雙腳并攏,膝蓋可以稍稍彎曲,為下一個(gè)動作做準(zhǔn)備。

B.慢慢下蹲,直到雙手接觸地面。

C.雙手撐在地面,雙腿向后蹬直,然后按照C-B-A的順序返回初始位置。

這個(gè)動作可以幫你訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

注意:這個(gè)動作要做兩組,第一組盡可能在60秒內(nèi)做多的次數(shù),第二組則要做16次。

5.芭蕾下蹲

A.站姿,雙手叉腰,雙腿打開比肩略寬,膝蓋可以稍稍彎曲,為下一個(gè)動作做準(zhǔn)備。

B.收緊臀部,慢慢下蹲,膝蓋不要超過腳尖的最大位置,保持?jǐn)?shù)秒后回復(fù)站姿。

這個(gè)動作可以幫你鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉,修長腰部。

注意:這個(gè)動作要做3組,第一組和第三組要盡可能在60秒內(nèi)做多的次數(shù),第二組需要做16次。

6.芭蕾式分腿跳

A.站姿準(zhǔn)備,雙腳打開與肩同寬,雙手自然下垂,貼在身體兩側(cè)。

B.身體跳起,雙臂向兩側(cè)擺起舉國頭頂,同時(shí)雙腿向左右兩側(cè)分開,下落時(shí)盡量讓腳尖著地,保持提腳跟的姿勢。

這個(gè)動作能夠鍛煉全身的協(xié)調(diào)性,美化腰線。

7.T字支架式

側(cè)臥,用左手支撐起上身,左手手臂伸直,食指用力推擠地面。下半身重心放在左腳外側(cè)邊緣,右腳重疊在左腳之上。右手放在右跨上,在保證身體平衡的前提下盡量向右轉(zhuǎn)動身體,讓左腳外側(cè)和左手臂平衡地支撐身體重量。

這個(gè)動作能幫你鍛煉腹部肌肉,鍛煉身體的平衡感。

注意:這個(gè)動作需要做3組,每組保持30秒。

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