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塑造完美“新三圍”八大招數(shù)

2017-07-24 08:59:24  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:胸圍、腰圍、臀圍?哦,你OUT啦,現(xiàn)在流行的是新三圍——臂圍、腰圍和腿圍。比起舊三圍,新三圍對身材的要求更加嚴格。 想想看,你的胸圍和

胸圍、腰圍、臀圍?哦,你OUT啦,現(xiàn)在流行的是“新三圍”——臂圍、腰圍和腿圍。比起舊三圍,新三圍對身材的要求更加嚴格。

想想看,你的胸圍和臀圍可以 通過著裝修飾或者服裝搭配來實現(xiàn)局部感官的改善,達到視覺上美觀的效果,但是粗壯的上臂和腿部卻難以躲藏。行動起來吧,跟我們一起做瑜伽,別讓它們再暴露 在初秋的視線之下!

莫漢在喜瑪拉雅山脈環(huán)繞的濕婆的出生地附近稱為Uttaranchal的地方長大。從他的兒童時代起,就常常與到他家鄉(xiāng)修行的瑜伽人為伴,接受喜瑪 拉雅瑜伽最精純的知識。除了探索瑜伽與人體各個部分的關系以外,莫漢還掌握了瑜伽哲學思想體系豐富和廣博的知識。2007年初,他專程赴印度跟隨 B.K.S.Iyengar大師學習瑜伽理療課程,隨后回到瑞詩凱詩,跟隨O.p.Tiwari大師進修瑜伽理論私人輔導課程。

新三圍的標準:

上臂圍:測量肩關節(jié)與肘關節(jié)之間的中部。上臂圍等于大腿圍的一半。

腰圍:在正常情況下,量腰的最細部位。腰圍較胸圍小20厘米。

大腿圍:在大腿最豐滿的部位,大腿圍較腰圍小10厘米。

小腿圍:在小腿最豐滿處,小腿圍較大腿圍小20厘米。

瘦腰腹

沒有哪個MM喜歡水桶腰,但是難纏的肥肚腩怎么甩也甩不掉。下面的幾個簡單體式,通過固定骨盆位置,讓其他部位放松,利用吐氣和呼氣來提臀,進而增強腰腹的鍛煉,讓你可以和肥肚腩說bye-bye!

脊柱扭轉

●動起來坐于地面,右腿伸直,左腿彎屈呈90°,右手放于胸口,左手撐地。

●要注意屈腿腳踝緊貼直腿的膝蓋內(nèi)側,重心在坐骨上,扭轉時,注意脊柱和背部要完全伸展。

船式

●動起來:坐于地面,雙腿并攏抬起45°,雙手按在地上協(xié)助支撐身體。

●要注意:收緊腹部,感覺自己的腹肌處于緊張的狀態(tài)。

側輪式

● 動起來:自然站立,將左手舉過頭頂,和身體一起向右側傾斜。

● 要注意:向一側伸展時,關注兩側身體的同時拉伸,保持脊柱的完整伸展,尾骨內(nèi)收。

坐角側伸展

●動起來:坐于地面,雙腿盡量向外打開,上身彎屈貼近右膝,雙手伸過頭部,握住右腳。

●要注意:兩腿伸展程度合適,能保證從坐骨到腳跟下側充分伸展即可。

瘦胳膊

對于愛穿無袖衫的MM們說,最大的煩惱就是粗壯的手臂,這是最顯而易見的部位之一。擁有纖細的手臂是整體修身的重要一步,而下面的動作,就可以幫助收緊背部肌肉,柔軟靈活肩關節(jié),在瘦手臂的同時,還可以預防肩周炎。

板式

●動起來:俯臥于地面,兩臂伸直支撐起身體,整個身體成一條直線。

●要注意:尾骨內(nèi)收,腰腹上提,手臂盡量伸展,肘關節(jié)展開。

風吹樹式

●動起來:雙腿分開與肩同寬,雙臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,身體向一側彎屈45°然后換方向。

●要注意:兩腿用力站穩(wěn),保證手臂得到最大限度的伸展。

牛面式

● 動起來:雙腿交疊盤坐,保證脊椎直立。雙手在背后用力扣緊,兩眼平視前方。

● 要注意:手臂要先伸展,再向后。

下犬式

●動起來:雙腿分開并伸直,上身向下彎屈,雙手撐地,頭置于兩臂之間,讓整個體式構成三角形。

●要注意:感覺手掌根部到坐骨充分拉長,同時用力讓伸展中的頭頂遠離地面,而不是下垂。

瘦腿部

杜絕大象腿最好的辦法就是有針對性的加強腿部肌肉運動,如你所見,下面的幾組動作,重心都是腿部力量的鍛煉。你可以按照“由簡到繁”的方式逐步學習,不到一個月,你就會發(fā)現(xiàn)效果很明顯哦!

樹式

●動起來:左腿單獨站立,右腳跟貼近會陰,雙手向上伸直在頭頂合十。

● 要注意:支撐腳內(nèi)側用力以保證重心穩(wěn)定。

戰(zhàn)士式

●動起來:雙腿呈弓箭步,雙手打開呈側平舉,與地面保持平行。

●要注意:彎屈腿的膝蓋盡量成90,屈膝腿要從膝到腹股溝盡力推壓,收緊大腿前側肌肉。

俯臥船式

●動起來:趴于地面,雙手和頭部盡量向前伸展,兩腿伸直。然后同時抬起上身和雙腿,離地30。

●要注意:手腳離地同高,讓頸部和脊柱整體得到伸展。

橋式

●動起來:仰臥,由腰部到臀部慢慢離地向上抬起,肩膀著地,收緊下顎。用雙手托著腰部,手肘支地,使身體形成拱橋狀。

●要注意:腳趾向前,腳掌內(nèi)側平行,手臂寬度不超過肩寬。

教練的貼心囑咐:

盡管你可能已經(jīng)被上面的瑜伽動作吸引了,但是真正練習起來,還有一些小細節(jié)需要注意喲:

1、以上動作做重復6-8次,每次5-7個呼吸即可。

2、早上起床,喝一杯溫水后,即可空腹進行瑜伽練習,避免飯后再做。

3、睡前1小時可做舒展體式,如樹式,脊柱扭轉。

4、屬于你的特殊時期來臨時,請注意不要做腰腹扭轉體式和倒立體式。

5、平日多食應季水果蔬菜和含纖維的食物,控制食量,晚餐多以粥類為宜,保持清淡飲食。

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