堅(jiān)果是我們常見的食物，很多人也非常喜歡吃。但是堅(jiān)果雖好也是要控制量。那么每天吃多少堅(jiān)果合適呢？下面就和360常識(shí)網(wǎng)來(lái)了解一下。

堅(jiān)果對(duì)人體健康的好處主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面:

1、降低婦女發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)。

美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系的研究人員曾對(duì)11個(gè)國(guó)家的8.4萬(wàn)名34~59歲的婦女進(jìn)行了16年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，多食堅(jiān)果將能顯著降低2型糖尿病的發(fā)生危險(xiǎn)。他們認(rèn)為，堅(jiān)果中富含不飽和脂肪及其他營(yíng)養(yǎng)物，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)均有助于改善血糖和胰島素的平衡。

2、降低心臟性猝死率。

由于堅(jiān)果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心臟危險(xiǎn)因素并做到合理飲食后，吃堅(jiān)果與降低心源性猝死明顯相關(guān)。與很少或從不吃堅(jiān)果的人相比，每周吃2次或2次以上堅(jiān)果者，發(fā)生心源性猝死和因冠心病死亡的危險(xiǎn)性均較低。2002年以85名高脂血癥患者為受試者，每天予其服用75克美國(guó)大杏仁，連續(xù)服用4周，對(duì)其血脂進(jìn)行觀察。結(jié)果表明，受試者在服用大杏仁后血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高。說(shuō)明富含單不飽和脂肪酸的美國(guó)大杏仁對(duì)高脂血癥患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調(diào)節(jié)作用。

3、清除自由基。

自由基非常活潑，會(huì)與人體內(nèi)的細(xì)胞組織以及DNA發(fā)生反應(yīng)，從而產(chǎn)生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅(jiān)果類食物如葵花子具有較強(qiáng)的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

4、補(bǔ)腦益智。

腦細(xì)胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質(zhì)構(gòu)成。因此，對(duì)于大腦的發(fā)育來(lái)說(shuō)，需要的第一營(yíng)養(yǎng)成分是不飽和脂肪酸。堅(jiān)果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構(gòu)成腦神經(jīng)細(xì)胞的主要成分。堅(jiān)果中對(duì)腦神經(jīng)細(xì)胞有益的維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅(jiān)果對(duì)改善腦部營(yíng)養(yǎng)很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

5、提高視力。

研究發(fā)現(xiàn)，咀嚼強(qiáng)度對(duì)提高視力起著一定的作用，多吃堅(jiān)果可以提高視力。眼睛的睫狀肌對(duì)眼球晶狀體具有調(diào)節(jié)作用，而睫狀肌的調(diào)節(jié)功能有賴于面部的肌力，面部肌力的增強(qiáng)則得益于咀嚼強(qiáng)度?，F(xiàn)代人的食物日趨軟化，進(jìn)食時(shí)咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量變?nèi)酰逘罴?duì)眼球晶狀體調(diào)節(jié)功能降低，視力也就容易隨之下降。所以，要提高視力，就要多吃較硬的食物，并長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)食物進(jìn)行充分咀嚼。

堅(jiān)果的日攝入量

1、開心果

開心果里面含有的不飽和脂肪酸能夠防止心腦血管疾病。含有大量的b族維生素以及礦物質(zhì)能夠緩解維生素b1不足的問(wèn)題。開心果里面含有豐富的葉黃素以及玉米黃質(zhì)能保護(hù)視力，防止視網(wǎng)膜脫落，降低了患上白內(nèi)障以及近視眼的幾率。盡量要選擇添加劑比較少原味的開心果，加工的越簡(jiǎn)單越好。開心果買回家之后要使用小包裝密封保存，每周吃50克左右。

2、板栗

板栗含有大量的維生素b1、b2、鉀鎂鐵鋅錳等，具有健脾胃以及強(qiáng)心益氣補(bǔ)腎的功效，但是一次性不能吃太多，不然引起腹脹，每天吃6~7粒即可，只要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去就能夠達(dá)到滋補(bǔ)功效。

3、南瓜子

南瓜子的屬于低熱量的食物，里面含有豐富的維生素e、胡蘿卜素以及磷元素，能保護(hù)牙齦，防止牙齦萎縮。南瓜籽含有的鋅元素以及活性成分，能保健前列腺，防止素腺前列腺炎或者前列腺增生，盡量選擇原味的南瓜子，每天吃50克左右。

4、杏仁

杏仁是所有干果里面含維生素e含量最高，同時(shí)含有人體所需要的氨基酸以及不飽和脂肪酸能保護(hù)皮膚，防止皮膚老化，具有宣肺止咳以及降氣平喘的功效，但是杏仁一次性不能吃太多，不能超過(guò)23顆。

5、核桃

核桃里面含有大量的維生素以及亞麻酸和不飽和脂肪酸，具有養(yǎng)腦補(bǔ)腦的效果，同時(shí)含有的多酚類物質(zhì)能幫助對(duì)抗自由基，但是生核桃里面的水分多，容易發(fā)生霉變，必須要儲(chǔ)存好，每天吃核桃仁的量不能超過(guò)40克。

6、花生

花生屬于高蛋白質(zhì)的食材，里面含有人體所需要的8種氨基酸，含有的鋅元素非常強(qiáng)大，能夠增強(qiáng)人們的記憶力，讓人們注意力變得更加集中。但是花生的含油量比較高，每天吃花生的量不能超過(guò)30克。

吃堅(jiān)果要注意什么

睡前不要吃

堅(jiān)果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康，卻容易導(dǎo)致胃酸反流。

大魚大肉后不宜吃

如果一天三餐中已經(jīng)吃了大量肉類，就不應(yīng)再吃堅(jiān)果，否則會(huì)使脂肪攝入超標(biāo)，引發(fā)肥胖。

味道太重的不要吃

很多口味重并且香味濃郁的堅(jiān)果，在加工的時(shí)候添加了大量的香精與糖精等物質(zhì)，尤其是奶油味道的堅(jiān)果，還添加了大量的人造奶油，這些東西對(duì)我們的身體健康有害無(wú)利，吃多了，還會(huì)有致癌的風(fēng)險(xiǎn)。

儲(chǔ)藏過(guò)久的不要吃

儲(chǔ)存不當(dāng)或儲(chǔ)藏過(guò)久的堅(jiān)果，可能產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)，如變質(zhì)的花生易導(dǎo)致黃曲霉素的污染，所以平時(shí)應(yīng)將堅(jiān)果儲(chǔ)藏在陰涼干燥的地方，且留意其保存期限。

限量食用

堅(jiān)果一般含能量和脂肪較高，所以要限量食用，特別是糖尿病、肥胖、血脂異常的患者宜控制進(jìn)食量，每次以20~30克為宜，大量食用可致肥胖。

什么人不宜吃堅(jiān)果

上火的人

堅(jiān)果多通過(guò)烘焙、翻炒等方法制成，并會(huì)添加大量鹽等調(diào)料，這易引起口腔和咽喉干燥。

在出現(xiàn)咽喉炎、口腔潰瘍等上火癥狀時(shí)，應(yīng)該盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅(jiān)果，可以考慮吃生堅(jiān)果，或吃煮熟的堅(jiān)果。

過(guò)敏者

有些人會(huì)對(duì)某種堅(jiān)果過(guò)敏，如花生、腰果等。一旦誤食，會(huì)產(chǎn)生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應(yīng)，甚至可能危及生命，這類人一旦發(fā)現(xiàn)自己對(duì)某種堅(jiān)果過(guò)敏，以后應(yīng)盡量遠(yuǎn)離。

嬰幼兒

3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅(jiān)果，窒息風(fēng)險(xiǎn)高，嚴(yán)重時(shí)甚至危及生命，可將堅(jiān)果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

腹瀉人群

堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤(rùn)腸通便的作用，凡是有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人，應(yīng)暫時(shí)不要吃堅(jiān)果，否則會(huì)加重腹瀉癥狀。