“晚餐1/4的作用是為了維持生命，另外3/4則維持了醫(yī)生的收入。”意思是說(shuō)，如果晚餐吃得太多、吃得不對(duì)，就會(huì)招致很多疾病。這并非聳人聽(tīng)聞，因?yàn)榉逝帧⒋蝼?、糖尿病、高脂血癥等疾病纏身都與之相關(guān)。

晚飯這樣吃有5大危害 如何健康吃晚飯

《生命時(shí)報(bào)》曾針對(duì)“國(guó)人晚餐習(xí)慣”進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)調(diào)查，結(jié)果顯示，半數(shù)人存在晚餐吃得太晚、吃得太多、應(yīng)酬較密集等問(wèn)題。48.5%的人表示，晚飯是一日三餐中吃得最多的一頓。

這些錯(cuò)誤的就餐習(xí)慣，可能會(huì)導(dǎo)致以下幾大危害。

1、導(dǎo)致肥胖

晚上人體代謝速度明顯減慢，如果晚餐吃太多，代謝不掉，就容易產(chǎn)生脂肪堆積，導(dǎo)致肥胖。肥胖如今被稱(chēng)為“健康的頭號(hào)殺手”，已有研究證實(shí)其與17種癌癥顯著相關(guān)，包括子宮癌、腎癌、膽囊癌等。

2、引發(fā)糖尿病

晚餐吃得太多或過(guò)于油膩，會(huì)導(dǎo)致胰島素過(guò)度分泌。如果胰臟長(zhǎng)期負(fù)擔(dān)過(guò)重，就會(huì)被“累壞”，致使它不能很好地調(diào)節(jié)血糖，繼而引發(fā)糖尿病。

3、誘發(fā)急性胰腺炎

很多年輕人喜歡在晚上大吃一頓，尤其是在夏天，吃著燒烤，喝著啤酒，熬著夜，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，表現(xiàn)為上腹疼痛，陣發(fā)性加劇，并可放射至左腰、左肩和左臂，有時(shí)還會(huì)伴有惡心、嘔吐，如不及時(shí)救治可危及生命。

4、增加胃腸癌風(fēng)險(xiǎn)

晚餐吃太多會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，對(duì)腸道菌群也是一種破壞，久之會(huì)增加患胃癌、腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。英國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)顧問(wèn)委員會(huì)指出，晚上過(guò)量攝入紅肉和加工肉制品，如熱狗、漢堡、香腸等，已證實(shí)會(huì)增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

5、誘發(fā)冠心病

晚飯吃得太多、太油膩，易攝入過(guò)多膽固醇，并逐漸堆積在血管壁上，形成動(dòng)脈硬化，最終可能發(fā)展成冠心病。吃得太多還會(huì)使血液集中于胃腸道，導(dǎo)致心臟供血相對(duì)不足，也可能誘發(fā)心絞痛。

“吃飯最基本的原則是順應(yīng)人體的代謝規(guī)律。”鄒大進(jìn)說(shuō)，早上是人體代謝率最高的時(shí)段，也是各種細(xì)胞最需要能量的時(shí)候，所以早餐一定要吃好，以保證當(dāng)天的工作生活充滿(mǎn)活力；中午人體代謝率處于平穩(wěn)的中間階段，此時(shí)需及時(shí)補(bǔ)充能量，維持人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)；晚上人體各個(gè)器官開(kāi)始進(jìn)入休息狀態(tài)，代謝速度明顯減慢，代謝率大概只有白天的一半，此時(shí)只需適量飲食，維持一定的能量即可。按照這個(gè)規(guī)律，一般來(lái)說(shuō)，早餐應(yīng)占全天總能量攝入的2/5，午餐占2/5，晚餐占1 /5。鄒大進(jìn)說(shuō)，廣西巴馬村的老人之所以長(zhǎng)壽，其中一個(gè)秘訣就是一天只吃早、午兩頓正餐，晚餐簡(jiǎn)單喝一點(diǎn)粥。

晚飯如何吃才不會(huì)變胖

1、控制攝取碳水化合物

像米飯、面包、面或薯類(lèi)等富含碳水化合物的食物最好不要再晚上多吃。糖分是人體重要的能量來(lái)源，在晚上攝取的話，沒(méi)有消化完的糖類(lèi)就很容易被身體儲(chǔ)存起來(lái)而成為脂肪。特別是在活動(dòng)量比較少的晚上更是如此，因此晚上不吃富含糖分的食物是減肥鐵則。

2、少吃富含脂肪食物

與糖分相比，脂肪含有的卡路里更多，如果在晚上進(jìn)食富含脂肪的食物的話會(huì)更易長(zhǎng)肉。此外，吃肉的時(shí)候最好選擇雞肉而不是豬肉牛肉，因?yàn)殡u肉含有的脂肪更少，不易發(fā)胖。

3、主要食用蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物

既然米飯面包和豬牛肉都不能在晚上多吃，那主要吃點(diǎn)什么呢。答案就是蔬菜、魚(yú)肉、雞蛋和大豆制品等，將其作為晚飯的主要食材的話，就不會(huì)那么容易發(fā)胖。另外，如果實(shí)在忍不住要吃肉的話，可以選擇蒸雞肉、煮魚(yú)肉、生魚(yú)片等來(lái)一飽口福。

如何健康吃晚飯

1、七分飽

七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一種感覺(jué)：胃里還沒(méi)覺(jué)得滿(mǎn)，但對(duì)食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃。可如果把食物撤走，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西。當(dāng)你已經(jīng)吃到七分飽，就要及時(shí)放下手中的筷子，離開(kāi)餐桌，以免吃太多。晚餐時(shí)可以使用較小的盤(pán)子和飯碗，有助于控制飯量。切忌邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多。

2、宜清淡

晚飯切忌大魚(yú)大肉的高油、高脂飲食，口味上以清淡為宜。很多上班族白天沒(méi)時(shí)間好好吃飯，想晚飯多吃一些補(bǔ)回來(lái)，這對(duì)健康更不利。他晚餐只吃少量主食，加一些蔬果。清粥小菜是不錯(cuò)的晚餐選擇，也可以少量吃肉，但以魚(yú)肉、瘦肉為佳。

3、補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)

晚餐是為一天營(yíng)養(yǎng)“查漏補(bǔ)缺”的好時(shí)機(jī)。比如，如果早餐和午餐沒(méi)吃粗糧，晚上可以蒸點(diǎn)紅薯、南瓜或來(lái)碗雜糧粥；沒(méi)吃足500克蔬菜，晚餐就多吃青菜；如果白天沒(méi)吃豆制品，晚上就該適當(dāng)補(bǔ)充豆制品……要注意不能胡吃海喝，適量補(bǔ)充即可。

4、別太晚

古人講究過(guò)午不食，但考慮到現(xiàn)代人的作息時(shí)間，在晚上5點(diǎn)～7點(diǎn)吃晚餐比較適宜，盡量保持每天規(guī)律進(jìn)餐。晚餐如果吃得太晚，加重消化負(fù)擔(dān)，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。如果上班族需要加班，也最好先吃飯?jiān)偌影啵蛟诩影鄷r(shí)吃些餅干、點(diǎn)心等作為補(bǔ)充，以免晚餐吃太多。

5、少應(yīng)酬

中國(guó)人習(xí)慣在晚上應(yīng)酬，如不能推掉，可以在上菜時(shí)每樣加一點(diǎn)到自己盤(pán)中，吃完后就不再夾菜，或飯局到一半就撂下筷子不吃了，有助于控制食量。在國(guó)外，越來(lái)越多的人開(kāi)始把應(yīng)酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利于維系家人的感情，更對(duì)健康有利，值得提倡。