暖胃又好消化，粥是很多人都喜歡的健康食物，而且很多人在減肥期間會(huì)用粥來(lái)替代米飯、饅頭等主食。事實(shí)又是如何呢？淀粉類(lèi)食物的顆粒越孝質(zhì)地越柔軟，越容易消化吸收，結(jié)果就是血糖快速上升。
傳說(shuō)中的健康食物不一定適合你
它很健康——粥
但藏著陷阱——快吸收淀粉
暖胃又好消化，粥是很多人都喜歡的健康食物，而且很多人在減肥期間會(huì)用粥來(lái)替代米飯、饅頭等主食。事實(shí)又是如何呢？淀粉類(lèi)食物的顆粒越孝質(zhì)地越柔軟，越容易消化吸收，結(jié)果就是血糖快速上升。由此導(dǎo)致的后果就是，人體快速分泌胰島素，促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞被分解利用，從而使血糖下降。因?yàn)橐葝u素分泌過(guò)多，你的血糖很快下降，饑餓感又快速來(lái)襲。所以，吃消化速度太快的淀粉類(lèi)食物會(huì)讓人食欲大增。更可怕的是，胰島素的大量釋放會(huì)促進(jìn)脂肪合成，減少脂肪分解。
如何避險(xiǎn)？
如果想要喝粥，優(yōu)先選擇五谷雜糧粥，比如燕麥粥、糙米紅豆粥等。糙米、燕麥、豆類(lèi)等沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工的糧食相比白面、大米等精加工糧食來(lái)說(shuō)，富含膳食纖維，血糖上升速度要慢很多，能較長(zhǎng)時(shí)間地維持飽腹感。此外，淀粉類(lèi)食物搭配富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，血糖上升速度也會(huì)減慢。
它很健康——無(wú)糖食物
但藏著陷阱——人工甜味劑（木糖醇、山梨糖醇）
你千萬(wàn)不要被無(wú)糖食品的“無(wú)糖”標(biāo)簽所欺騙，“無(wú)糖”只表示“不含蔗糖”，仔細(xì)閱讀配料表你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們的身影：葡萄糖、麥芽糖和木糖醇、山梨醇等人工甜味劑。葡萄糖、麥芽糖的熱量和蔗糖一樣，都是4卡路里/克。值得警惕的是，它們?cè)隗w內(nèi)的釋放速度更快，也就是更容易引起血糖的快速上升，刺激胰島素的分泌。人工甜味劑雖然能量比蔗糖低很多，但它們會(huì)增強(qiáng)人的食欲，讓人對(duì)甜味食物欲罷不能，而且會(huì)“欺騙”我們的大腦，刺激胰島素的分泌，阻礙脂肪的分解，促進(jìn)脂肪的合成。
另外，無(wú)糖食品為了口感的考慮，脂肪、糊精、淀粉水解物的比例會(huì)大大提高，這樣一來(lái)，總熱量絲毫未減。
如何避險(xiǎn)？
購(gòu)買(mǎi)無(wú)糖食品一定要看營(yíng)養(yǎng)成分表。即便蔗糖的含量標(biāo)注為“0”，也不要忘了看碳水化合物和脂肪的含量，如果碳水化合物的含量不為“0”，表明含有糊精、淀粉水解物等這類(lèi)隱形糖，一定要少吃。脂肪的含量每100g不要高于3克，這樣才能稱(chēng)之為低脂食物。
它很健康——蘋(píng)果、梨、洋蔥、大蒜、蘆筍、蘑菇、西蘭花、含有玉米糖漿、山梨糖醇的加工食物
但藏著陷阱——FODMAP（低聚糖、二類(lèi)糖、單糖）
有時(shí)候你覺(jué)得腹脹、排氣增多，甚至腹瀉，并非吃壞了肚子，很有可能是一類(lèi)被稱(chēng)為FODMAP的“糖”在搗亂。FODMAP并不神秘，它是低聚糖、二類(lèi)糖、單糖的統(tǒng)稱(chēng)，被認(rèn)為是全世界多數(shù)食物不耐受問(wèn)題的元兇。由于很多人的小腸無(wú)法吸收FODMAP，它們?cè)谀c道里就變成了不安分的細(xì)菌，聚在一起會(huì)釋放大量氣體，結(jié)果就是引起脹氣、內(nèi)臟刺痛、腹部絞痛、惡心、腹瀉、便秘以及其它腸應(yīng)激癥狀。
如何避險(xiǎn)？
如果你經(jīng)常感到腹脹，排氣增多，則要多留心以下這些含F(xiàn)ODMAP的大戶(hù)，比如蘋(píng)果、洋蔥、大蒜、洋蔥等，盡量避免吃這些食物，通常2～3周就能看到明顯的改善，然后再慢慢把去掉的食物一樣一樣添加回來(lái)，在這個(gè)過(guò)程中留意身體的變化，很快就能抓住導(dǎo)致你腸胃不適的某種特定食物。
它很健康——沙拉
但藏著陷阱——脂肪
蔬菜和水果要多吃，沒(méi)錯(cuò)!如果偏偏喜歡搭配厚厚的沙拉醬就要小心一點(diǎn)了。不知道你是否留意過(guò)沙拉醬的配料表，排在前3位的通常是植物油、蛋黃和水，剩下的主要配料是白砂糖、食用鹽、食醋、各類(lèi)食品添加劑、香辛料等。沙拉醬的原理很簡(jiǎn)單，食用油在與蛋黃不斷攪拌的過(guò)程中，被蛋黃中的磷脂乳化成膏狀，變成半固體，脂肪基本上占到了70%左右。
一般來(lái)說(shuō)，拌一盤(pán)沙拉至少要加入3～4勺沙拉醬，約為40g左右，熱量為280大卡，相當(dāng)于吃了一個(gè)肉餅。脂肪含量更是高達(dá)30g，要知道我們一天能攝入的脂肪上限也就是50g而已，單單是這一盤(pán)沙拉的脂肪含量就占據(jù)了60%的份額。且不說(shuō)你吃進(jìn)去的肉類(lèi)食物中的脂肪、炒菜用的油，如果碰巧這一天還吃了點(diǎn)甜品，里面的黃油、奶油。。脂肪想不超標(biāo)都難啊!
如何避險(xiǎn)？
減少沙拉醬的用量，或者盡量購(gòu)買(mǎi)低脂沙拉醬。油醋汁和酸奶都是不錯(cuò)的替代品。
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