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上班族必吃的早餐 越吃越年輕

2017-06-19 18:55:16  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:說到上班族如何養(yǎng)生,許多人會(huì)覺得上班族工作忙沒時(shí)間養(yǎng)生,這都是借口,上班族養(yǎng)生其實(shí)很簡單,營養(yǎng)早餐就可以幫助你解決這個(gè)問題!一起來

說到上班族如何養(yǎng)生,許多人會(huì)覺得上班族工作忙沒時(shí)間養(yǎng)生,這都是借口,上班族養(yǎng)生其實(shí)很簡單,營養(yǎng)早餐就可以幫助你解決這個(gè)問題!一起來跟小編學(xué)習(xí)上班族養(yǎng)生之道吧!

早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。這句話在國外的說法,中餐吃得像紳士,晚餐吃得像貧民。營養(yǎng)學(xué)家建議,早餐應(yīng)攝取約占全天總熱能的30%,午餐約占40%,晚餐約占30%。而在早餐能量來源比例中,碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55%-65%,脂肪應(yīng)占20%-30%,蛋白質(zhì)占11%- 15%。

合理早餐搭配原則

1、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)

奶類除了提供蛋白質(zhì),還是很重要的鈣質(zhì)的主要來源。一天當(dāng)中別的餐次較不容易攝取奶類,所以把牛奶當(dāng)做每天早餐的飲品,比喝其他含糖飲料要營養(yǎng)得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙,可以嘗試多喝下自制的豆?jié){,對于東方女性來說,豆?jié){其實(shí)比牛奶更易吸收。

2、早餐食物搭配不單一

早餐的食物組合很多,但不要單吃一種營養(yǎng)素,至少要包含碳水化合物(如土司,饅頭,稀飯),蛋白質(zhì)(如蛋類,三文魚,豆腐等),早餐奶,當(dāng)然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。

3、早餐盡量清淡

早餐過于油膩會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān),而且還會(huì)導(dǎo)致高血脂。如果實(shí)在抵擋不住誘惑,一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養(yǎng)全面的飲食,盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條,其實(shí)未必不可,但一次不要吃太多,并盡量一周只食用一次。

4、早餐多樣化

很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實(shí)只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麥片,也可以泡餅干,甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物,不同營養(yǎng)素,更易達(dá)到營養(yǎng)的均衡。

四種營養(yǎng)早餐最適合白領(lǐng)吃

飯團(tuán)+無糖豆?jié){

很多人會(huì)買飯團(tuán)當(dāng)早餐,建議可以選擇魔芋米飯團(tuán),原本熱量200多卡的飯團(tuán)可減少為約100卡,碳水化合物的量也降低。不過飯團(tuán)包含的肉類不多,容易缺乏蛋白質(zhì),可以搭配一杯無糖豆?jié){來補(bǔ)充。

除了飯團(tuán)之外,面包也是個(gè)選項(xiàng)。還要提醒一點(diǎn),面包盡量選成分越簡單越好,以免增加額外負(fù)擔(dān),像是有奶酥、或加肉松、巧克力等比較花俏的,或是比較松軟的面包,油脂或鈉含量都會(huì)比較高。

番薯+拿鐵

主食部份,番薯是不錯(cuò)的選擇。除了有碳水化合物之外,纖維量也高,具備蔬果的效果;再加個(gè)牛奶或豆?jié){,就算是不錯(cuò)的組合。有些人對咖啡因很敏感,中午過后喝咖啡,晚上肯定睡不著,只好早上喝。但光是咖啡沒辦法補(bǔ)充蛋白質(zhì),因此比較建議拿鐵或摩卡,就能喝到牛奶,最好是不加糖包,減少糖分?jǐn)z取。如果能順便買份水果到公司吃,補(bǔ)充維生素,那就再好不過了。

沙拉+低脂牛奶

中式早餐的最大缺點(diǎn)就是缺少纖維。選擇沙拉當(dāng)早餐,可以任意加入自己愛吃的食物,例如玉米及堅(jiān)果等,有碳水化合物及優(yōu)良油脂來源;而且只要前一天做好冰著,隔天早上就可以吃,簡單又方便。

現(xiàn)在便利店也都有沙拉的選項(xiàng),內(nèi)容多元,記得要選有主食的,例如馬鈴薯或義大利面條,才能攝取到碳水化合物。醬料部份建議選和風(fēng)醬代替千島醬,熱量可以少60~70卡,甚至可以將優(yōu)酪乳一部份淋在沙拉上。如果是使用原有醬汁,最好再搭配一罐低脂牛奶,以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

玉米罐+優(yōu)格

玉米罐頭或全麥餅干,將玉米倒入酸奶,幾片全麥餅干捏碎做口感點(diǎn)綴,只要幾秒鐘就完成。再送你另一道美味早餐。同樣將全麥餅干,或是消化餅?zāi)笏?,放入低脂牛奶中,就好像麥片泡牛奶一樣,甚至撒些杏仁、蔓越莓干增加風(fēng)味,一定沒有人想到,你這頓風(fēng)味早餐居然是用便利店食品完成的。

結(jié)語:4款美味營養(yǎng)早餐,做法都很簡單,對于忙碌的白領(lǐng)上班族來說是最適合的了,可以自己搭配,而且又不浪費(fèi)時(shí)間,最重要的是非常有營養(yǎng)。

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