目錄

第一章：白領(lǐng)麗人每“食”每分

第二章：白領(lǐng)如何更好的飲食

第三章：白領(lǐng)飲食上十大奪命惡習(xí)

白領(lǐng)們每天忙于緊張的工作，腦力勞動(dòng)加身體力行使得健康存在危機(jī)。如果加之不良的飲食習(xí)慣，健康將無(wú)從保證，因此白領(lǐng)應(yīng)該注意健康飲食。那么，白領(lǐng)飲食注意事項(xiàng)有哪些？

白領(lǐng)麗人每“食”每分

一、健腦飲食：

首先，應(yīng)多食含氨基酸的魚(yú)、奶、蛋等食物。其次，多食些富含維生素C的食物，如水果、蔬菜和豆類(lèi)等;

再次，適當(dāng)補(bǔ)充含磷脂的食物如蛋黃、肉、魚(yú)、白菜、大豆和胡蘿卜等，一般認(rèn)為每天補(bǔ)充10克以上的磷脂，可使大腦活動(dòng)機(jī)能增強(qiáng)，提高工作效 率。

此外，多吃蔥、蒜亦有良好健腦功能。

二、減肥降脂飲食：

控制飲食

補(bǔ)充大量的膳食纖維素，如各種豆類(lèi)和谷類(lèi)、粗黑面包、燕麥麩、卷心菜和韭菜等。

多吃水果和蔬菜，如櫻桃、草莓、柚、桃和梨以及萵苣、芹菜等。

適量攝入蛋白質(zhì)如低脂類(lèi)的大豆、魚(yú)禽肉、酸乳酪蛋白質(zhì)。學(xué)會(huì)少吃多餐，少吃零食，減少糖分的攝入。

可飲些減肥茶，也能起到減肥作用。

降血脂

要少吃動(dòng)物脂肪或含膽固醇較多的食物，如肥肉、動(dòng)物的心、肝、腎、腦、魚(yú)籽、蛋黃、鵪鶉蛋、魷魚(yú)、鰻魚(yú)、牡蠣等，盡可能食用豆油、菜油、麻油、玉米油等，不要食椰子油。

多吃富含維生素、蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、雞肉、鯉魚(yú)、鮑魚(yú)、豆制品等。

少吃蔗糖、果糖及含糖的甜品。多吃黑木耳、麥粉或燕麥片，它們具有良好的降血脂作用。

三、“三期”飲食：“三期”指白領(lǐng)婦女的月經(jīng)期、孕期和哺乳期。

月經(jīng)期宜多吃豬肝、瘦肉、魚(yú)肉、紫菜、海帶等。孕期和哺乳期要保證熱量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

懷孕后期每日熱量要比平日增加200千卡，蛋白質(zhì)增加25克。

哺乳期每日熱量要增加800千卡，蛋白質(zhì)增加25克。同時(shí)，要供給足量礦物質(zhì)和維生素，每日要補(bǔ)充鐵10毫克。注意攝入維生素A、維生素B1、維生素C、維生素D等。

四、平衡合理營(yíng)養(yǎng)：

每日飲一袋牛奶，內(nèi)含250毫克鈣，可有效地補(bǔ)充膳食中鈣攝入量偏低現(xiàn)象;

每日攝入碳水化合物250-350克，即相當(dāng)于5-7兩主食;

每日進(jìn)食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩、雞蛋2個(gè)、家禽肉2兩、魚(yú)蝦2兩，以魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)蛋白較好;

每日吃500克新鮮蔬菜及水果是保證健康、預(yù)防癌癥的有效措施。

蔬菜應(yīng)多選食黃色的，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，因其內(nèi)含豐富的胡蘿卜素，具有提高免疫力作用;

多飲綠茶，因綠茶有明顯的抗腫瘤、抗感染作用。飲食原則應(yīng)有粗有細(xì)(粗細(xì)糧搭配)、不甜不咸。合理安排飲食您身體既健康又美麗。

白領(lǐng)如何更好的飲食

緊張繁雜的事務(wù)，經(jīng)常令白領(lǐng)們?cè)谶M(jìn)餐時(shí)只能簡(jiǎn)單地吃上幾口，營(yíng)養(yǎng)不能滿(mǎn)足機(jī)體代謝的需要。應(yīng)每隔兩小時(shí)就少量進(jìn)食一次，一杯脫脂奶或營(yíng)養(yǎng)麥片，幾片面包或若干塊餅干足矣。但在飲食的時(shí)候應(yīng)該注意：

商務(wù)餐盡量遠(yuǎn)離海鮮，海鮮中存在寄生蟲(chóng)和細(xì)菌的幾率很高，因烹煮不夠充分，品嘗其鮮美時(shí)病已從口入。

提防夜餐綜合癥，夜餐時(shí)間較晚，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)危害極大。一則容易發(fā)胖;二則容易導(dǎo)致失眠，還容易誘發(fā)神經(jīng)衰弱癥。

吃水果要小心，工作壓力大，容易患消化道潰瘍病，不宜吃檸檬、楊梅、李子、山楂等酸性水果。新鮮菠蘿能誘發(fā)過(guò)敏、頭痛，應(yīng)在鹽水中浸泡30分鐘后再吃。

維生素A對(duì)預(yù)防視力減弱有一定效果。電腦操作者每星期吃三次胡蘿卜，即可保持體內(nèi)維生素A的正常含量。辦公室里日曬機(jī)會(huì)少，容易缺乏維生素D，易患骨質(zhì)疏松癥，辦公室一族需要多吃海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃等富含維生素D的食物。

白領(lǐng)飲食上十大奪命惡習(xí)

奪命惡習(xí)1：進(jìn)食速度過(guò)快

奪命理由：加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肥胖。很多辦公室一族的午餐，都是在非常匆忙的狀態(tài)下吃完的。進(jìn)食速度過(guò)快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重腸胃負(fù)擔(dān);咀嚼時(shí)間過(guò)短，迷走神經(jīng)仍在過(guò)度興奮之中，長(zhǎng)此以往，容易因食欲亢進(jìn)而肥胖。

見(jiàn)招拆招：盡可能讓牙齒和舌頭動(dòng)得慢一點(diǎn)，如果真的時(shí)間很緊張，那就犧牲一點(diǎn)打牌或者打瞌睡的工夫。

奪命惡習(xí)2：不吃早餐

奪命理由：嚴(yán)重傷胃，使你無(wú)法精力充沛地工作，而且還容易“顯老”。

德國(guó)埃朗根大學(xué)研究人員在對(duì)7000個(gè)男女對(duì)象的長(zhǎng)期跟蹤后發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣不吃早餐的人占到了40%，而他們的壽命比其余60%的人平均縮短了2.5歲。而另一所大學(xué)在一次對(duì)80-90歲老年人的研究中發(fā)現(xiàn)，他們長(zhǎng)壽的共同點(diǎn)之一是：每天吃一頓豐盛的早餐。

見(jiàn)招拆招：早餐食物盡量做到可口、開(kāi)胃;有足夠的數(shù)量和較好的質(zhì)量;體積小，熱能高;制備省時(shí)省力。

我們知道，不同食物在胃中停留時(shí)間的長(zhǎng)短是不一樣的，所引起的血糖反應(yīng)也不相同。在正常情況下干稀混合食物可以在胃中停留4-5個(gè)小時(shí)，而流質(zhì)食物由于體積大，剛吃完感覺(jué)很飽，但在胃中停留時(shí)間很短，其中營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)不及充分消化即被排出，上升的血糖水平也很快就低落下來(lái)，不能持久。因此，在食物的選擇上一定要注意干稀搭配，葷素兼?zhèn)洹?/p>

奪命惡習(xí)3：晚餐太豐盛

奪命理由：傍晚時(shí)血液中胰島素含量為一天中的高峰，胰島素可使血糖轉(zhuǎn)化成脂肪被凝結(jié)在血管壁上和腹壁上，晚餐吃得太豐盛，久而久之，人便肥胖起來(lái)。同時(shí)，持續(xù)時(shí)間通常較長(zhǎng)的豐盛晚餐，還會(huì)破壞人體正常的生物鐘，容易使人患上失眠。

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，晚餐幾乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下來(lái)穩(wěn)坐在餐桌前，美美地大吃一頓。

見(jiàn)招拆招：第一，晚餐要早吃。晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。第二，晚餐要素吃。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過(guò)多的蛋白質(zhì)、脂肪類(lèi)食物的攝入。第三，晚餐要少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過(guò)全日膳食總熱量的30%。

奪命惡習(xí)4：嗜飲咖啡

奪命理由：1.降低受孕率。每天每人喝一杯咖啡，受孕率就有可能下降50%;

2.容易患心臟病?？Х戎泻懈邼舛鹊目Х纫?，可使心臟功能發(fā)生改變并可使血管中的膽固醇增高;

3.降低工作效率。

美國(guó)醫(yī)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人每天喝5杯或更多咖啡，其患心臟病的幾率比不喝者高兩倍，且嗜咖啡年限越長(zhǎng)，飲量越多，患心臟病的可能性越大。通過(guò)對(duì)858位45-69歲首次患心肌梗死的人和同樣人數(shù)從未患過(guò)心肌梗死的人的調(diào)查證明，每天喝5杯以上咖啡者患病的危險(xiǎn)增加了70%。

見(jiàn)招拆招：少喝。

奪命惡習(xí)5：食用酒精過(guò)量攝入

奪命理由：大量或經(jīng)常飲酒，會(huì)使肝臟發(fā)生酒精中毒而致發(fā)炎、腫大，影響生殖、泌尿系統(tǒng)。

見(jiàn)招拆招：要喝就得先學(xué)會(huì)怎么喝———

最佳品種酒有白酒、啤酒、果酒之分，從健康角度看，當(dāng)以果酒之一的紅葡萄酒為優(yōu)。法國(guó)人少患心臟病即得益于此。據(jù)研究人員介紹，常飲紅葡萄酒患心臟病的幾率會(huì)降低一半。

最佳時(shí)間每天下午兩點(diǎn)以后飲酒較安全。因?yàn)樯衔鐜讉€(gè)小時(shí)，胃中分解酒精的酶-酒精脫氫酶濃度低，飲用等量的酒，較下午更易吸收，使血液中的酒精濃度升高。

對(duì)肝、腦等器官造成較大傷害。此外，空腹、睡前、感冒或情緒激動(dòng)時(shí)也不宜飲酒，尤其是白酒，以免心血管受害。

最佳飲量一個(gè)體重60公斤的人每天允許攝入的酒精量應(yīng)限制在60克以下。低于60公斤體重者應(yīng)相應(yīng)減少，最好掌握在45克左右。換算成各種成品酒應(yīng)為：60度白酒50克、啤酒1公斤、威士忌250毫升。紅葡萄酒雖有益健康，但也不可飲用過(guò)量，以每天2至3杯為佳。

最佳佐菜從酒精的代謝規(guī)律看，當(dāng)推高蛋白和含維生素多的食物。如新鮮蔬菜、鮮魚(yú)、瘦肉、豆類(lèi)、蛋類(lèi)等。注意，切忌用咸魚(yú)、香腸、臘肉下酒，因?yàn)榇祟?lèi)熏臘食品含有大量色素與亞硝胺，與酒精發(fā)生反應(yīng)，不僅傷肝，而且損害口腔與食道黏膜，甚至誘發(fā)癌癥。

奪命惡習(xí)6：餐后吸煙

奪命理由：使煙中的有害物質(zhì)更易進(jìn)入人體。

飯后吸一支煙，中毒量大于平時(shí)吸十支煙的總和。因?yàn)槿嗽诔燥堃院螅改c蠕動(dòng)加強(qiáng)，血液循環(huán)加快，這時(shí)人體吸收煙霧的能力進(jìn)入“最佳狀態(tài)”，煙中的有毒物質(zhì)比平時(shí)更容易進(jìn)入人體，從而更加重了對(duì)人體健康的損害程度。

見(jiàn)招拆招：全面禁煙。

奪命惡習(xí)7：保溫杯泡茶

奪命理由：破壞維生素，大量滲出鞣酸和

茶堿。

茶葉中含有大量的鞣酸、茶堿、茶香油和多種維生素，用80℃左右的水沖泡比較適宜，如果用保溫杯長(zhǎng)時(shí)間把茶葉浸泡在高溫的水中，就如同用微水煎煮一樣，會(huì)使茶葉中的維生素全遭破壞，茶香油大量揮發(fā)，鞣酸、茶堿大量滲出。這樣不僅降低了茶葉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，減少了茶香，還使有害物質(zhì)增多。

見(jiàn)招拆招：換杯子。

奪命惡習(xí)8：宴席不離生食

奪命理由：導(dǎo)致各種寄生蟲(chóng)病。

三文魚(yú)、象拔蚌、鱸魚(yú)、烏魚(yú)、生魚(yú)片、蛇、龜、蟹等辦公室一族商務(wù)宴請(qǐng)時(shí)的首選食物中，存在寄生蟲(chóng)和致病菌的幾率很高，再加上廚師們?yōu)榱俗非笪兜赖孽r美，烹調(diào)往往不夠充分，很容易讓你在大快朵頤之時(shí)，病從口入。

見(jiàn)招拆招：生菜、生汁中的活性物質(zhì)與人體接近，可使白血球處于正常狀態(tài)，還能使因吃熟食而損傷的免疫機(jī)能得以恢復(fù)?？紤]到這些好處，先練好你的腸胃吧。畢竟，吃生食也有吃生食的講究——

1.每天飲用新鮮蔬菜汁和果汁。2.將新鮮蔬菜涼拌，可酌量加醋，少放鹽。

3.人是依靠吃熟食生活而維持生命活動(dòng)的，先吃水果等生食，然后再吃熟食，不會(huì)出現(xiàn)白血球增高的現(xiàn)象。

4.不吃加工食品，如罐頭以及添加了防腐劑、色素、化工原料等加工劑的食品。

奪命惡習(xí)9：水果當(dāng)主食

奪命理由：造成人體缺乏蛋白質(zhì)等物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)失衡，甚至引發(fā)疾病。

很多辦公室一族由于長(zhǎng)期靜坐的工作方式而造成的消化不暢、血脂增高、血管硬化等疾病，確實(shí)需要水果中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)化解。但是，水果不能當(dāng)主食。因?yàn)樗须m然含多種維生素和糖分，卻缺少人體需要的蛋白質(zhì)和某些微量元素。

見(jiàn)招拆招：先上網(wǎng)看看你的體質(zhì)適合吃什么不能吃什么。

奪命惡習(xí)10：飲水不足

奪命理由：導(dǎo)致腦老化;誘發(fā)腦血管及心血管疾病;影響腎臟代謝功能。

辦公室一族在工作中，由于工作時(shí)精神高度集中，很容易忘記喝水，造成體內(nèi)水分補(bǔ)給不足。體內(nèi)水分減少，血液濃縮及黏稠度增大，容易導(dǎo)致血栓形成，誘發(fā)腦血管及心血管疾病，還會(huì)影響腎臟代謝的功能。

見(jiàn)招拆招：多喝水，勤上洗手間;但要注意，對(duì)于部分大腸代謝功能差的朋友，最好在感到口渴的時(shí)候再去喝水，以免造成體內(nèi)水代謝進(jìn)一步紊亂。

總結(jié)：白領(lǐng)們?cè)诒ＷC充足的營(yíng)養(yǎng)供給的情況下才能更好的工作更有利于身體健康。但是不良的飲食習(xí)慣只會(huì)使?fàn)I養(yǎng)流失。因此白領(lǐng)要遠(yuǎn)離不健康飲食惡習(xí)。