管好自己 不做健康“新貧族”
在我們的身邊有這樣一群都市“新貧族”,他們衣著光鮮,收入頗豐,然而卻是健康的“貧困戶”,年紀(jì)輕輕已經(jīng)遭受著腸胃不適,睡眠質(zhì)量低下等隱形困擾。于是,失眠、便秘也開始喬裝打扮成“黑客”,盜取他們的健康“儲蓄”,致使新貧族逐漸出現(xiàn)了健康透支。針對辦公室白領(lǐng)遭遇的常見健康問題,我們特別邀請上海交通大學(xué)營養(yǎng)學(xué)專家蔡美琴教授拆解亞健康應(yīng)對高招,教大家用合理飲食和健康習(xí)慣共同擊退困擾,管理好自己的健康“金賬戶”。
賬戶黑客1:睡眠綜合障礙
竊取方式:失眠
幕后主謀:壓力、情緒波動
為睡眠壞賬“清零”
良好的睡眠品質(zhì)是完勝職場硬仗的身體“砝碼”。不過,睡眠障礙如今已不再是個別現(xiàn)象,不少在職人士或多或少都曾面臨入睡困難、多夢、早醒等睡眠難題。儲蓄健康的第一步就是要為你的睡眠壞賬“清零”!
失眠,不止你一個
人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過的,睡眠可使全身各系統(tǒng)都得到恢復(fù)和休息,從而促進生長、鞏固記憶、保持注意力和緩解焦慮、緊張等不良情緒。然而,一份來自2007年中國睡眠研究會關(guān)于職場女性的網(wǎng)絡(luò)睡眠狀況調(diào)查顯示,在這些群體中失眠癥的發(fā)病率在30%左右,而有睡眠問題者超過50%。這些人群失眠的主因包括工作和學(xué)習(xí)壓力、感情和人際困擾以及白天的情緒波動。
失眠是多種原因引起的,可以是軀體疾病伴發(fā)的癥狀,也可以出現(xiàn)在很多精神疾病中,例如,抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等,還可因為不良生活習(xí)慣、環(huán)境因素引起。而在快節(jié)奏的職場中,導(dǎo)致白領(lǐng)失眠原因的80%歸屬于心理因素。
壓力過大可引起人交感神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮,身體分泌腎上腺素和腎上腺皮質(zhì)激素增多,這些激素使人的警醒程度增高,深睡眠減少,表現(xiàn)為睡眠時間和睡眠質(zhì)量降低。而交感神經(jīng)過度興奮也會使人煩躁不安,出現(xiàn)心慌、肌肉顫抖、手心足底冒汗等焦慮癥狀,嚴(yán)重影響睡眠。
助眠,推薦組合方略
改善睡眠并沒有我們想象中那么難如登天。從多個方面入手,掌握心理、運動以及飲食的組合策略,就能讓好睡眠回到你身邊。為此,蔡美琴教授特別為職場人士設(shè)計了一套助眠綜合方略。讓我們一起來看看吧。
方略1:解除心理枷鎖
首先要打消顧慮,放下失眠的思想包袱,可以采用行為療法改善睡眠,比如前往??漆t(yī)院看“心理CT”,對憂慮、抑郁狀態(tài)進行評估。事實上,不少失眠群體是在遭受某種事件的刺激后,引起暫時性失眠,一旦問題解決、壓力消除或本身主動適應(yīng)了壓力的變化,睡眠即能恢復(fù)正常,這種人靠內(nèi)在堅強的意志,迅速調(diào)整自己心態(tài),能夠正確對付外部的壓力因素。
此外,也要主動改善自己對壓力的承受能力和對刺激的應(yīng)激,更堅強樂觀地面對生活。
方略2:尋求飲食調(diào)理
經(jīng)常失眠者也可從飲食方面入手,借助“食療”方法來改善睡眠質(zhì)量。比如多食用含鋅、銅較高的食物如牡蠣、魚類、奶制品、豆制品等。黃瓜、胡蘿卜等蔬菜含有與人體分泌的松果體素結(jié)構(gòu)相似的植物松果體素,也有利于睡眠。此外,也可每日補充能舒肝減壓的食物,比如綠色及口感帶酸的水果,如檸檬、奇異果等。奇異果中富含植物化學(xué)成分如鈣、鎂及維生素C。鎂成分能夠幫助營養(yǎng)傳遞正?;⒕哂墟?zhèn)定大腦、穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用,從而幫助人們提高睡眠質(zhì)量。此外,奇異果中的血清素能幫助腦部釋放緩解壓力的激素,幫助白領(lǐng)減輕壓力,而其低鉀高鈉成分對心臟和血壓也具有積極的改善作用,可以保護心臟、心肌,預(yù)防高血壓等疾病的“侵襲”。
方略3:改變睡眠習(xí)慣
這些改變睡眠習(xí)慣的行為療法主要包括
1、安靜黑暗的睡眠環(huán)境;在臥室中不要放石英鐘,半夜醒來不要看時間。
2、5點鐘后不要喝咖啡或茶。
3、之后不要馬上躺下睡覺,稍微走一走,幫助消化。
4、成對床的正確認(rèn)識。床只是用于睡覺的,不要在床上讀書、看電視、吃東西、思考問題或工作。
5、采取一些不正確的方法促進睡眠,如飲酒、上床后數(shù)數(shù),或在前夜沒睡好時采用次日延長臥床時間的辦法來補“瞌睡”等。
6、期至少3次進行有氧鍛煉。
賬戶黑客2:腸道功能紊亂
竊取方式:便秘
幕后主謀:暴飲、限食
改寫胃腸道養(yǎng)護“赤字”
繁重的工作壓力,不合理的飲食搭配,長期缺乏運動,使得腸胃功能紊亂的問題日漸突出,影響了正常的新陳代謝危害健康。對此,上海交通大學(xué)營養(yǎng)系蔡美琴教授發(fā)出呼吁,腸道保健是白領(lǐng)健康中不可忽視的一環(huán),必須引起年輕人士的警惕和重視。千萬別讓胃腸道的健康賬戶亮出赤字。
便秘“暗訪”,難言之隱
對于職場人群而言,胃腸道運作狀況可謂身體健康的晴雨表,它左右著白領(lǐng)的綜合生活質(zhì)量。然而,一份來自上海交通大學(xué)營養(yǎng)系2007年上海市白領(lǐng)飲食習(xí)慣調(diào)查研究數(shù)據(jù)顯示,白領(lǐng)人士患便秘的比例正呈逐年上升趨勢,約有58%的人曾經(jīng)因為便秘、消化不良或腹部飽脹影響工作效率。
此外,衛(wèi)生部門的統(tǒng)計資料表明,作為一種腸胃功能失調(diào)的慢性疾病,大腸激燥癥的發(fā)病開始呈日漸上升趨勢。目前全球大腸激燥癥者之發(fā)生率約為10%,其中以便秘型最為常見,而又以女性占絕大多數(shù)比例。大腸激燥癥是胃腸道最為常見的功能性疾病之一,主要累及大腸或小腸,是由腸管運動與分泌功能異常所引起。它主要包含三種類型,表現(xiàn)為結(jié)腸性腹痛、便秘或腹瀉、便秘與腹瀉交替出現(xiàn)。一般來說,這類疾病多起因于精神原因和身體機能的共同影響。
腸道養(yǎng)護,以平衡為度
我們知道,腸道保健的關(guān)鍵在于日常調(diào)理,以平為度,以和為貴。生活習(xí)慣、作息與飲食的改變、藥物與放松心情皆有利于改善胃腸道健康。最主要的原則是減少對消化道的不良刺激,避免食物過敏反應(yīng)和少攝入能在消化道內(nèi)產(chǎn)氣的食品;戒食過分辛辣、酸、粗糙等刺激性食物。不過,對于便秘者來說需要增多攝食易消化、富含纖維素的食品和水果。
白領(lǐng)們平時應(yīng)該注意攝取低熱量的果蔬食物,降低膽固醇的吸收,保持體內(nèi)代謝平衡。專家還特別建議,除了飲食之外,也要在工作中注意勞逸平衡。此外,也要避免精神刺激,解除緊張情緒,保持樂觀態(tài)度也是預(yù)防便秘的關(guān)鍵。便秘者在日常生活中應(yīng)食多纖維蔬菜、粗糧等,建立定時排便習(xí)慣。避免過食生冷及刺激性食物,避免瀉藥及理化因素對腸道的刺激。也要飲食定量進食,不過饑過飽。