性功能的減弱，常常給男女性的精神上產(chǎn)生不良的情緒，同時也破壞了夫妻間的感情。但是在改善性功能的方式上，一些運動和鍛煉的方式很受得一些男女朋友的喜歡， 方便而且又隨時可以做。

提高性功能的鍛煉方法

一、腹肌鍛煉

強健的腹肌是保持理想性愛功能的關(guān)鍵條件。仰臥，屈曲兩腿，兩手抱膝，把膝蓋拉往胸部，稍用力，讓兩手稍微感顫抖，接著緩緩放松。然后伸展髖關(guān)節(jié)，盡量讓兩腿伸直放平。再收腿屈髖關(guān)節(jié)，讓膝部靠胸。反復(fù)進行5次。最后，兩手平放體側(cè)，兩腿伸直上舉5次，或者是左右腿分別上舉5次。

二、骨盆鍛煉

半蹲，兩膝微屈，兩足分開大概60厘米，兩手叉腰。吸氣，把骨盆前推;呼氣，把骨盆拉回，同時臀部盡量往后撅起。反復(fù)進行10次。

三、按摩鍛煉

仰臥，屈腿，分開兩膝，足底相對，用手從膝蓋往大腿根部按摩，到腿根后再從下而上按摩。按摩的時候吸氣，手返回膝蓋的時候呼氣。反復(fù)進行5次。按摩的時候要放松，注意體驗動作所產(chǎn)生的全身性性愛舒適感。

四、展腿鍛煉

鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群。運動軀干、大腿時，腹壓作用于陰道，產(chǎn)生快感，同時陰道口開張，利于局部氣血通暢。坐姿，兩手后撐，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放墊上。提臀，左腿外展，稍微伸直;臀部放下，換右腿進行一樣的動作。反復(fù)進行5次。

側(cè)展平放，伸直右腿，左腿屈膝架到右腿上，繃直足背，左膝盡量觸地。扭搓髖部，接著髖、腹不動，維持10秒鐘。再左腿在下、右腿在上進行一樣的動作。越用力扭搓，陰道口還有陰唇受的壓力越大。左右腿各重復(fù)3次。因為大腿的擠壓與放松，外陰部的血液會驟然減少還有增加，外陰部即覺得松弛舒適。

五、臀部鍛煉

健康、結(jié)實的臀肌對于性生活有利。收縮臀肌可以刺激與控制陰道的舒縮。站立，用手把臀部掰開，同時吸氣;放手，呼氣。反復(fù)進行5次。接著俯臥，用手下壓臀肌，吸氣;松手的時候呼氣。重復(fù)5次。這個鍛煉較劇烈，可以產(chǎn)生顯著的性愛快感。

拍打臀部：可以促進臀部血液循環(huán)，反射性地讓陰道有發(fā)熱還有松弛感。在淋浴的時候拍打效果更好。

揉捏臀部：揉捏能刺激臀部深層的肌肉神經(jīng)。淋浴的時候揉捏更感舒適。揉捏前手上最好涂點潤滑劑，以利操作。揉捏需提起臀部肌肉，會覺得不適，放松后就可以好轉(zhuǎn)。

六、恥尾肌鍛煉

這節(jié)操通過鍛煉恥骨尾骨肌，能顯著改善性功能，同時還可以改善宮腔臟器功能，避免發(fā)生壓力性尿失禁。這種鍛煉對任何年齡段的婦女都適合，特別是自然分娩產(chǎn)婦。對于提高性愛功能有幫助。縮肛、憋尿運動：每天3次，每次進行100下，每下持續(xù)1秒鐘。

七、開張鍛煉

可增強女性對子宮、陰道還有盆部肌肉的感覺。仰臥、屈膝，大腿分開，輕輕分開陰唇，手放到大腿上，再移到腿根，同時盡量屈髖屈膝，再緩緩伸直大腿。感覺很舒適。

仰臥，分開兩腿，微屈。左手放到左下腹部，放松肩胛，大腿內(nèi)側(cè)肌肉有緊張感。膝部緩慢地進行劃圈運動，大腿內(nèi)側(cè)出現(xiàn)快感。有這種感覺的時候，把注意力集中到恥骨隆突處，并上挺恥骨，不過臀部不離墊。

在提高性功能的方式中，如是男性的性功能降低，那么也可以在一些運動和鍛煉中來改善，所以提高男性性能力方面上，也有專屬男性的運動方式。

二：提高男性性能力運動法

一、冷熱水交替浴

使用冷熱水交替浴時，最好在澡盆內(nèi)充分溫?zé)嶂笤俪鲈枧?，給陰部施加冷水，待3分鐘左右，陰莖、陰囊收縮之后再入浴盆。如此反復(fù)3-5次后即可結(jié)束，若能每日堅持做交替浴，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增強、減輕疲勞感、該冷熱水交替浴，使用淋浴用的蓮蓬頭，其效果不變。

二、刺激腹股溝管

按摩睪丸可增強男性性功能。但更具效果的是刺激位于陰莖根部兩側(cè)的腹股溝管。腹股溝是向睪丸輸送血液和連接神經(jīng)的通路。如果腹股溝管機能低下，必然會引起睪丸功能低下。因此，重要的是使腹股溝管中的血液循環(huán)良好。

按摩腹股溝管的方法是分別用兩個手指按壓陰莖根部兩側(cè)，從上向下?lián)崮Γ碳ぱ毫飨虿G丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。另外，在洗澡時可利用淋浴的蓮蓬頭用溫水刺激該部，也能改善血液循環(huán)，強化睪丸功能。

三、“空冷式”鍛煉法

對睪丸來說，蓋著被子睡覺不能說是良好的睡眠狀態(tài)。要知道睪丸生產(chǎn)精子和雄性激素的最佳溫度是比體溫稍低的溫度，所以，陰囊不能良好地散熱會影響睪丸功能。

睪丸在應(yīng)該進行重要活動時，卻陷入棉被的悶熱之中，這對睪丸來說是非常不利的，其實，解決的辦法很簡單。這就是將陰囊暴露在較涼爽的空氣中睡眠，使陰囊能良好的通風(fēng)散熱。對于年輕人來說，這種空冷式鍛煉法遠比冷熱水交替式鍛煉法方便且更具成效。

空冷式鍛煉法對激素的分泌影響極大，且效果極佳。臨床性功能障礙患者中，采用該方法數(shù)月之后，精力明顯恢復(fù)，性生活得以改善。

四、按摩陰囊

為提高男性性功能，養(yǎng)成用手直接按摩陰囊的習(xí)慣是其方法之一，時常按摩，睪丸便會改善循環(huán)。由于可經(jīng)常不斷地供給睪丸以新鮮血液，當(dāng)然會增強睪丸功能，提高男性精力。按摩可一日一次，每次2-3分鐘即可。用手指從陰囊上部輕輕揉搓睪丸。如果時間過長，刺激過強，反而會使睪丸功能低下。請注意，過猶不及只能適得其反。按摩最好是一日一次，養(yǎng)成每日一次的習(xí)慣遠比偶爾為之更具成效。

提高男性性能力運動法

人們都希望利用一些小妙招來提升性功能。因為這樣的方式簡單而且需要的時間又不會很長，只要你用心發(fā)現(xiàn)，生活的一些提高性功能小妙招還是有的。

三：提高性能力的三個妙招

每天快走30分鐘。研究表明，快走是甩掉腹部贅肉的最佳運動。每周快走3-5次，每次30分鐘以上，減重效果就會非常明顯。但前后兩次的時間間隔不要超過48小時，否則運動燃脂效果會大大削弱。

舉重10分鐘。舉重可顯著提高男性睪丸激素水平。研究顯示，男性舉重后48小時的睪丸激素水平最高。建議每周進行兩次10分鐘的舉重訓(xùn)練，加強肌肉鍛煉，有效提升性能力。

保證睡眠充足。研究發(fā)現(xiàn)，每天睡8.5小時的節(jié)食者所減掉的脂肪，是睡5.5小時人的2倍。睡眠充足者一天可多消耗114卡路里能量，一年可多減10公斤體重。最重要的是有的好的睡眠，就有了好的精神，性愛也會越來越給力

性功能下降是每個人到了一定的年齡階段都會有的。如果我們對以平常心對待，夫妻間相互的理解，不氣餒。那么治療和改善性功能上，更能得心應(yīng)手。